Acest exercitiu implica folosirea ingenioasa a unui aparat destinat coapselor, pentru a stimula muschii gambelor.
pozitie de start
pozitie de final
1. Aseaza-te pe o presa pentru picioare la 45 de grade, si pune picioarele pe platforma, cu od eschidere la nivelul umerilor.
2. Coboara sigurantele presei, si impinge platforma pana cand picioarele sunt drepte, dar nu perfect intinse (trebuie sa ai genunchii usor indoiti). Unele prese permit mentinerea sigurantelor, daca platforma nu coboara prea mult; daca folosesti o astfel de presa, mentine singurantele. Trunchiul si picioarele intinse trebuie sa formeze un unghi perfect de 90 de grade.
3. Acum, pozitioneaza picioarele in pareta de jos a platformei, calcaiele ramanand in afara ei, contactul fiind doar cu varfurile. Aceasta va fi pozitia de start.
4. Apasa pe platforma prin ridicarea calcaielor, si inalta gleznele cat de mult poti, flexand gambele. Genunchii trebuie sa ramana nemiscati tot timpul. Mentine contractia muschilor o secunda, inainte sa cobori.
5. Revino usor la pozitia de start prin coborarea calcaielor, pana cand gambele sunt complet intinse. Repeta.
ATENTIE: Ai mare grija atunci cand iti pozitionezi picioarele in partea de jos a platformei presei. Daca iti aluneca picioarele si sigurantele nu sunt puse te poti accidenta serios.
Variatii: Poti efectua acest exercitiu si cu cate un picior pe rand.
Referinte