Glicogenul este forma de stocare a glucozei la oameni si animale. Glicogenul este sintetizat si stocat mai ales in ficat si muschii scheletici. Glicogenul stocat este principala forma de energie pentru exercitii fizice cu greutati. Pentru culturisti, muschii plini de glicogen inseamna o capacitate mai mare de antrenament, recuperare mai rapida si cresteri musculare mai mari.
Dar culturistii isi restrictioneaza consumul de carbohidrati pentru a ramane definiti si a arde grasimea in plus. Asta duce la nivele mici de glicogen in ficat si muschi, mai putina energie pentru antrenamente si recuperare mai lenta.
Un studiu a demonstrat ca suplimentarea cu glutamina in timpul sau dupa un antrenament intens, stimuleaza si creste sinteza glicogenului, la fel de eficient ca a consuma doze mari de carbohidrati. Studiul a aratat ca o solutie de glutamina de 8 grame luata dupa un antrenament intens a fost la fel de eficienta in refacerea glicogenului ca a lua 60 de grame de carbohidrati. Combinatia de glutamina si carbohidrati (glucoza) a fost si mai eficienta decat glutamina sau carbohidratii separati.
Aceasta informatie este foarte valoroasa pentru culturisti si sportivi in general, care isi restrictioneaza aportul de carbohidrati, dar au nevoie de nivele mari de glicogen pentru a performa fizic cat mai bine. Informatiile au implicatii importante si pentru cei care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati. Inseamna ca isi pot reface glicogenul muscular cu cantitati minime de carbohidrati. Culturistii aflati in faza pre-competitionala pot folosi glutamina cand fac incarcarea cu carbohidrati pentru a spori acumularea de glicogen muscular.
Oricine face sport, mai ales intens, trebuie sa aibe ca principal scop dupa incheierea antrenamentului refacerea rezervelor de glicogen (alaturi de reducerea nivelelor de cortizol). Adaugarea de glutamina la shake-ul de dupa antrenament va imbunanati refacerea glicogenului muscular si a intregilor rezerve de energie ale corpului.
Experienta sportivilor arata ca in cazul dietelor sarace in carbohidrati combinate cu antrenamente intense, nevoile de glutamina pentru refacerea glicogenului cresc mult. Este nevoie de minim 30 de grame dupa fiecare antrenament. Un exemplu de shake post-antrenament in timpul unei diete sarace in carbohidrati este cel numit "Fat Boy".
Se stia despre glutamina ca are multe efecte benefice pentru sportivi (imbunatatirea performantelor, cresterea fortei, imbunatatirea recuperarii prin stimularea sistemului imunitar, etc.), iar acum se adauga si efectul de refacere a rezervelor de glicogen.
Referinte
- Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. 1999;86:1770–7
- Nunes Santiago A1, de Godoi-Gazola VA, Fachin Milani M, de Campos VC, Rodrigues Vilela V, Diaz Pedrosa MM, Bazotte RB. Oral glutamine is superior than oral glucose to promote glycemia recovery in mice submitted to insulin-induced hypoglycemia. International Journal of Endocrinology. Volume 2013, Article ID 841514, 7 pages.
- Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.