Program de antrenament pentru un an - Luna 5

Am trecut cu bine de o treime din an! Ai experimentat castiguri mari de forta si masa; te-ai educat si cunosti o varietate destul de mare de exercitii. Acum ce urmeaza?

Aceasta luna va fii una super! De la superseturi. In aceasta luna ne vom concentra pe superseturi ale unor grupe de muschi antagoniste (opuse), sistem care a fost demonstrat ca da rezultate excelente. Cel mai importat, va creste anduranta musculara, o etapa necesara pentru antrenamentul de luna viitoare.

In primele 4 luni ale programei ati utilizat varianta clasica de antrenament, care implica executarea unui exercitiu pentru un anumit numar de repetari, urmat de o pauza de 60-90 secunde, apoi se executa urmatorul set, si tot asa. Apoi se trece la urmatorul exercitiu. In aceasta luna veti uni doua exercitii in maniera superseturilor.

De exemplu, veti lucra piept si spate in aceeasi zi. Primele doua exercitii vor fii ramat din aplecat, pentru spate si impins din orizontala cu gantere, pentru piept. Se va face astfel: 12 repetari ramat din aplecat, urmate imediat de 12 repetari de impins cu gantere, fara pauza intre cele doua exercitii. Apoi pauza 60-90 de secunde, si 10 repetari ramat, 10 repetari impins. Pauza si apoi cate 8 repetari din fiecare. Apoi se trece la urmatoarea grupa de doua exercitii.

In plus fata de superseturi, veti face si exercitii compuse. Diferenta dintre aceastea si superseturi este ca cele compuse constau in doua exercitii consecutive pentru aceeasi grupa musculara, nu pentru grupe opuse. Vom folosi aceasta metoda pentru umeri, gambe si picioare.
Exercitiile executate in superset vor avea un * la final, iar cele compuse **.

Cele trei mari exercitii (genuflexiuni, indreptari si impins cu haltera din culcat pentru piept) vor fii scoase aceasta luna, ca sa va dea o pauza si sa va pregateasca mai bine pentru luna viitoare cand le vom introduce din nou.

O sa vedeti ca sistemul din aceasta luna va va obosi mai mult. E posibil sa experimentati si o descrestere a fortei la inceput, pana ce organismul se adapteaza noului sistem. Pe masura ce progresati, si forta va creste. Va veti antrena 4 zile pe saptamana, dupa sistemul lunii trecute. Luni antrenamentul 1, marti antrenamentul 2, joi antrenamentul 3, vineri antrenamentul 1, luni antrenamentul 2 si tot asa. Ati prins deja ideea! Continuati sa urmati sugestiile cardio si de nutritie din luna 2.

Antrenamentul 1

Spate, piept si abdomen
Grupa	Exercitiul	Set 1	Set 2	Set 3
Spate	Ramat din aplecat*	12	10	8
Piept	Impins orizontal cu gantere*	12	10	8

Spate	Ridicari din umeri*	12	10	8
Piept	Impins inclinat cu gantere*	12	10	8

Spate	Tractiuni la helcometru in fata*	12	10	8
Piept	Fluturari cu gantere*	12	10	8

Spate	Hiperextensii*	12	12	12
Abdomen	Bicicleta aeriana*	15	15	15

Abdomen	Abdomene la sol	20	20	20

Antrenamentul 2

Umeri, biceps si triceps
Grupa	Exercitiu	Set 1	Set 2	Set 3
Umeri (incalzire)	Orice execitiu	12	12	12
Umeri	Impins cu gantere pentru umeri**	12	10	8
Umeri	Ridicari laterale**	12	10	8

Biceps	Flexii cu bara*	12	10	8
Triceps	Impins cu priza ingusta*	12	10	8

Biceps	Flexii cu ganterele din inclinat*	12	10	8
Triceps	Impins cu gantera peste cap*	12	10	8

Biceps	Flexii la banca Scott*	12	10	8
Triceps	Extensii cu funia*	12	10	8

Antrenamentul 3

Picioare
Grupa	Exercitiu	Set 1	Set 2	Set 3
Cvadriceps	Presa 45Âº picioare**	12	10	8
Cvadriceps	Fandari cu gantere**	12	10	8

Cvadriceps	Hack Squat*	12	10	8
Femural	Indreptari romanesti*	12	10	8

Cvadriceps	Extensii*	12	10	8
Femural	Flexii din culcat*	12	10	8

Gambe	Ridicari pe varfuri cu haltera pe genunchi**	12	10	8
Gambe	Ridicari pe varfuri din picioare**	12	10	8