Intre anii 1930 si 1960 culturismul era mult mai simplu. Descoperirea creatinei monohidrat era departe, pudrele proteice abia scoteau capul in lume, iar presa militara era inca un exercitiu olimpic. Era si o vreme cand nu se facea asa usor si mult abuz de steroizii anabolizanti. Faptul ca abuzul de medicamente nu era raspandit nu numai ca tinea sportivii mai sanatosi, dar si fizicul lor, cosiderat la acea vreme perfect, era mai usor de obtinut si de o persoana normala. Persoane care nu particiapu la concursuri si nu erau profesionisti, puteau folosi cu succes rutinele de antrenament ale unor legende precum Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider sau John Davis, avand rezultate bune.
Asa ca indemn pe toti sa se axeze in special pe antrenamente si dieta si apoi pe suplimente sau alte substante de imbunatatire a aspectului fizic. Reveniti la principiile de baza ale culturismului si veti avea un fizic mai frumos si mai sanatos.
Vremurile bune
Expresia "vremurile bune" isi extinde intelesul dincolo de culturism. Chiar daca aveau o speranta de viata mai redusa decat astazi, pe vremuri lumea era mai sanatoasa in general. Oamenii erau mai activi, mergeau mai mult pe jos in viata de zi cu zi (nu doar pe banda de alergat), iar copii cresteau jucanduse afara, nu pe Xbox sau PC; asta ii transforma in adolescenti si adulti mai sanatosi.
De asemenea, asta insemna ca si amatorii care practicau culturismul erau mai sanatosi si aveau o conditie fizica mai buna. Sa luam ca exemplu presa de la ceafa. Acum 50 de ani era recomandata de toata lumea, oricui. Astazi, intr-o luma plina de mobilitate limitata a deltoizilor, flexibilitate proasta, si slabiciuni severe ale componentelor umerilor, acest exercitiu care a construit de-a lungul anilor umeri de campioni, a fost pus la zid si evitat de mai toata lumea.
Ce s-a intampla in ultimii 50 de ani? Pai, in afara de impinsul de la piept, se pare ca nu ne mai place sa facem exercitii cu greutati mari.
Astazi, marea parte a articolelor din revistele de specialitate aduc mai multa confuzie decat beneficii, si tot ce fac este sa bage in ceata orice incepator, facandu-l sa uite adevartul scop: sa puna cat mai multe greutati pe bara!
Multi cred ca tot ce trebuie sa faci ca sa ai brate mari este sa te antrenezi facand cateva serii de flexii la banca Scott si extensii cu funia pentru triceps; iar intre ele vorbitul la telefon si datul de mesaje sau intratul pe facebook.
Problema este ca aceste antrenamente de rahat, daca sunt aplicate pe cineva inzestrat genetic care mai are in el si un adevarat cocktail de anabolizante, vor aduce si rezultate.
Asa ca marea parte a tinerilor, incepatori la sala, graviteaza catre aceste rutine de antrenament usoare, in loc sa urmeze antrenamente de baza, grele, dar care si-au demonstrat eficienta de-a lungul decadelor. Un exemplu este antrenamentul lui Bill Pearl pentru brate, folosit la inceputul anilor '60 - acest antrenament va aduce de doua ori mai multe rezultate decat antrenamentele gasite astazi prin diferite reviste, si de doua ori mai repede.
Antrenamentul lui Bill Pearl ataca muschii intr-un mod inteligent, cu exercitii adecvate si folosirea unor greutati medii spre grele, un exemplu clasic de culturism de "scoala veche".
Mare si puternic
Bill Pearl, ca tot vorbeam de el, este un exemplu foarte bun de un fizic cladit cu multa munca si antrenamente grele. Facea genuflexiuni cu 275 de kilograme (el cantarind 98 de kilograme), indreptari cu 295 de kilograme, impins cu 205 kilograme, presa militara cu 145 de kilograme si folosea 100 de kilograme la flexiile cu bara.
Nu mai trebuie spus ca era construit ca o casa de caramizi. Asa se faceau lucrurile pe vremuri - antrenamentele grele au dat cele mai impresionante fizicuri din istoria culturismului.
Apoi mai era "bicepsul din Bronx", Marvin Eder, care putea face flotari la paralele cu o greutate aditionala de 200 de kg (doua persoane atarnandu-i de picioare), presa de la ceafa cu 135 de kilograme, impins cu 230 de kilograme si putea face 8 tractiuni cu un singur brat.
Tristul adevar este ca trei dintre exercitiile pe care Marvin le iubea (flotarile la paralele, tractiunile si presa de la ceafa/presa militara) nu mai sunt facute nici macar de 10% din cei care se antreneaza cu greutati.
Cross training
Acesti oameni nu au avut acces la echipament high-tech ca in zilele noastre, totusi au reusit sa isi construiasca niste fizicuri impresionante printr-o varitate de antrenamente grele. Marvin si John Grimek au concurat chiar si la Olimpiade in cariera lor de culturisti. De fapt, in trecut era o practica comuna in culturism ca participantii sa fie jurizati nu numai pe baza aspectului fizic dar si a fortei, trebuind sa si-o demonstreze la exercitii precum presa militara.
Iata un rezumat al unor recomandari de presat deasupra capului, ale lui Grimek, de acum 55 de ani:
- Incepi cu o greutate care sa iti permita sa faci cu usurinta 5-6 repetari, pentru a te incalzi.
- Apoi, cresti la o greutate de 75% din forta maxima, si fa 3 repetari.
- Continua sa cresti greutatea cu cate 2.5 kg - 5 kg, fancad singulare (cate o singura repetare), pana cand este atins numarul de repetari total pe care vroiai sa il faci in acel antrenament.
- Acum adauga inca 10 kg pe bara si fa 2-3 prese impinse. Continua sa adaugi cate 2.5 - 5 kg la fiecare set.
- Cand ai atins o greutate cu care nu mai poti face nicio repetare a presei impinse, ia greutatea de pe suport si mentine-o in tensiune (in izometrie - o ridici la nivelul umerilor si o tii acolo nemiscata), pana nu mai poti. Repeta inca o data.
Putem vedea ca este multa diferita fata de antrenamentele pentru umeri din ziua de astazi. Multi au uitat de presa militara si de importanta ei.
Ce putem face?
Mai jos este o lista cu reguli care pot fii incorporate in antrenamentele voastre, pentru a calca pe urmele marilor legende ale culturismului.
Regula #1. Daca incluzi in antrenament exercitii de pompare, ai grija sa executi si un exercitiu compus, cu greutate mare.
Miscarile de pompare pot fii utile si eficiente daca sunt folosite corect. Totusi, de-a lungul drumului, a inceput sa se credea ca ele sunt tot ce ai nevoie. Aceasta abordare limietaza sever rezultatele pentru ca adaugarea progresiva de greutati pe bara la exercitiile compuse, este cea care face exercitiile usoare, de pompare, sa fie eficiente.
Regula #2. Vezi intensitatea ca pe un factor masurabil, nu doar un factor de efort.
Trebuie sa te gandesti la intensitate ca la ceva care poate fii crescuta doar facand unul din urmatoarele lucruri:
- cresterea greutatilor;
- adaugarea de repetari;
- descresterea odihnei intre seturi;
- cresterea numarului de exercitii sau seturi per grupa musculara;
Este bine sa iti abordezi antrenamentul cu pasiune si entuziasm, acestea crescand motivatia si concentrarea, doar ai grija ca acesta motivare sa duca la unul din "factorii masurabili ai intensitatii" de mai sus. Altfel, asa-zisa "intensitate" va fi irosita.
Regula #3. Ocupa-te intai de alimentatie inainte de suplimentatie. Suplimentele de calitate functioneaza extrem de eficient daca sunt folosite corect. Aminteste-ti ca sunt facute sa iti suplimenteze dieta, nu sa o inlocuiasca. Dupa ce ti-ai pus la punct dieta pentru a crea mediul optim de acumulare de masa musculara limitand acumularea grasimii (daca e posibil chiar arderea ei), experimenteaza cu suplimentele sportive, ele funcationand excelent daca baza de la care pleci este solida.
Regula #4. Considera-ti antrenamentul un sport in echipa.
Aceasta idee in trecut era ceva natural. In prezent, aceasta abordare a fost uitata. Cine a vazut celebrul documentar Pumping Iron isi aminteste ca toti culturistii prezentati acolo se antrenau, mancau si pozau impreuna.
Poate ca nu esti vecin cu un campion la culturism, dar datorita internetului ai acces la comunitati online cu sute sau mii de utilizatori, in care poti gasi persoane cu aceeasi mentalitate ca a ta, sau antrenori buni cu care sa schimbi idei si de la care sa inveti, dar care sa te ajute si sa ramai motivat. Nu neglija aceasta resursa extrem de utila.
Regula #5. Nu doar accepta criticile - iubeste-le.
Este o regula foarte valoroasa. Criticile constructive pot face diferente mari in succesul tau. Imagineaza-ti ca tintesti catre 250 de kg la genuflexiuni, si ai avea un antrenor de talie mondiala care sa te corecteze si sa iti dea sfaturi. Desigur, asa ceva este imposibil. Totusi, in zilele noastre, marea parte a celor care se antreneaza (in special barbatii) sunt mult prea mandri sa ceara sfaturi (sau in cazul incepatorilor prea rusinosi). Ca si cum daca ai o pereche de testicule trebuie sa le stii pe toate.
Sa revenim la Bill Pearl, a declarat de mai multe ori ca alti culturisti faimosi, printre care si Arnold Schwarzenegger veneau constant la el sa ii ceara sfatul.
Cum am spus la regula #5, ca sa evoluezi trebuie sa consideri culturismul un sport de echipa, si nu trebuie sa te rusinezi sa ceri parerea si sfatul altora. Uneori cea mai banala critica, daca iei aminte la ea, iti poate corecta o greseala care te-ar fii tras inapoi ani de zile.
Ce este vechi este si nou
Timpurile se schimba si lumea evolueaza. Este cert, si nu poate fi oprit. Dar pentru ca un sport evolueaza si se adapteaza la conditiile prezente, nu inseamna ca ceea ce a functionat inainte deodata devine inutil si irelevant.
Rupe-ti putin din timp si cerceteaza metodele de antrenament ale fostelor glorii ale culturismului precum Colbert, Pearl, Grimek si altii, sau cel putin incorporeaza regulile de mai sus in antrenamentul tau. Poate ca vei face unele progrese neasteptata urmand aceste trucuri "de scoala veche".
Referinte