Lucreaza-ti abdomenul cu roata

Publicat in

Abdomenele facute cu roata sunt una din cele mai eficiente metode de a iti lucra intens abdomenul si toata centura mediana. Invata de aici cum sa progresezi la ele pentru un abdomen lucrat si reliefat.

Inventatorul aparatelor Nautilus, Arthur Jones, este cel care a conceput aparatele de abdomene care pot fi si astazi vazute prin sali. Au meritul lor, fiind o buna modalitate de a adauga rezistenta cand lucrezi abdomenul. Dar exista si alte exercitii foarte bune pentru aceasta grupa musculara, multe din ele putand fi facute cu un echipament minim. Un exemplu sunt abdomenele cu roata.

Principalul muschi lucrat cand faci abdomene cu roata este rectus abdominis, un muschi lung care se intinde de la stern si coaste la osul pubian. Pentru a face mai intuitive antrenamentele, rectus abdominis poate fi impartit in doua: supraombilical (deasupra buricului) si subombilical (sub buric). Astfel poti spune ca exista doua sectiuni ale abdomenului: superioara si inferioara. 

Abdomenele cu roata este un exercitiu anti-gravitational care produce multa tensiune musculara. Dar formele avansate ale acestui exercitiu pot duce cu usurinta la accidentari daca nu esti apt fizic.

Daca nu ai mai lucrat in mod direct abdomenul de ceva vreme, este mai bine sa nu incerci abdomenele cu roata pana ce nu ai un nivel de forta abdominala decent. Alte exercitii care activeaza puternic rectus abdominis sunt extensiile la helcometru cu bratele drepte si tractiunile
Extensiile la helcometru cu bratele drepte merita mentionate in mod special, fiind o miscare similara cu abdomenele cu roata. Acestea produc o contractie musculara abdominala mai puternica decat abdomenele clasice la sol. Pentru cei cu probleme lombare acest exercitiu este o alternativa practica. 

Exista multe roti pentru abdomene, unele cu o singura roata, altele cu doua, pentru o stabilitate mai mare. Rezistenta o poti creste folosind o vesta cu greutati. 

Daca vrei o provocare, rularile cu halterea sunt o alternativa foarte buna la abdomenele cu roata. Foloseste o haltera olimpica si discuri rotunde (nu hexagonale). Pune ceva moale sub genunchi, pentru un confort sporit. 

O sa dureze ceva pentru multi pana sa poata face rulari cu haltera complete. Dupa ce reusesti, stai cu spatele la un spalier, si ataseaza de el si de capetele halterei benzi elastice, pentru a spori dificultatea. Apoi, poti folosi discuri mai grele pe haltera, sau mai multe discuri cu diametru mai mic. 

Urmatorul pas este de a face exercitiul stand in genunchi pe un stepper sau o platforma mica

Metoda cea mai avansata este de a face exercitiul din picioare, o metoda ce necesita o buna flexibilitate a femuralilor. Incepi usor, cu o raza de miscare scurta si progreseaza treptat. 

Cand faci exercitiul cu o raza de miscare completa (ma refer la cel din genunchi), fa cate 8-10 repetari pentru 2-3 seturi, cu un tempo de 40X1 si 2-3 minute pauza intre seturi. 

Pentru un antrenament complet adauga si un exercitiu care lucreaza partea inferioara a abdomenului si unul pentru oblici. Iata un exehmplu:

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Odihna
A1. Ridicarea picioarelor din atranat 3 12-15 20X1 15 secunde
A2. Rulari cu haltera 3 8-10 40X1 15 secunde
A3. Tragerea cablurilor prin rasucire 3 12-15 20X1 1 minut

 

Excercitiile se fac in superset, adica unul dupa altul de la A1 la A3. 

Referinte

  1. Mel C Siff. Facts & Fallacies of Fitness. Originally published: 1995

Articole din aceiasi categorie

redu foamea pentru a slabi rapid Cum sa faci fata foamei Foamea constanta este un mare impediment cand vrei sa slabesti. Mai ales daca vine insotita de pofte alimentare pentru mancaruri care nu se afla in dieta ta, lucrurile devin foarte grele. Aici gasesti sfaturi despre cum sa depasesti cu usurinta astfel de momente. 30 Aug, 2017
DNP: cel mai periculos arzator de grasimi DNP: cel mai periculos arzator de grasimi Ai auzit ca unii culturisti folosesc DNP pentru a slabi extrem de rapid. Da, folosesc un chimical utilizat la pesticide si ca fungicid, ce s-ar putea inampla rau? Mai multe informatii aici! 24 May, 2023
Nu pune prea mare greutate pe cantar Nu pune prea mare greutate pe cantar Sa te cantaresti regulat si sa iti monitorizezi progresele este ceva normal si sanatos. Dar cand faci din cantar o obsesie, apar problemele! 23 Jun, 2021
suplimente pentru slabire Consumi suficient din acesti nutrienti pentru a slabi? Cand spui nutrienti care ard grasimi, te gandesti la ceai verde sau cafeina. Dar degeaba iei astfel de elemente daca nevoile de baza nu sunt acoperite. Aici gasesti 4 nutrienti de baza care mentin arderile grasimilor in corp si imbunatatesc functiile metabolice. 22 Aug, 2018
Arde grasimea alergand Arde grasimea alergand Stii care este partea cea mai buna la a alerga o ora continuu? NICIUNA! Daca vrei sa scapi de grasimea in exces incearca alergarile pe intervale de intensitate in loc de jogging! 08 Sep, 2021
slabesti mai rapid daca mananci mai des? Mai multe mese pe zi cresc rata metabolica? Care este legatura dintre rata metabolica si numarul zilnic de mese pe care le ai, si daca cresterea numarului de mese poate fi o strategie viabila pentru a slabi mai rapid. 14 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.