Ce sa faci cand muschii nu cresc? Multa lume si multi sportivi de performanta sufera din cauza ca antrenamentele nu le sunt adaptate la genetic. Dar, cu toate ca geneticul are un impact mare asupra performantelor sportive si asupra aspectului fizic, antrenamentele si cultura in care traim sunt cele care fac diferentele.
Nu exista o cale fixa catre succes. Desi o vedere exceptionala pentru jucatorii de baseball, un tendon mai lung la jucatorii de baschet sau o mutatie care da unor sprinteri "dublu" de muschi, nu strica!
Exista unele tipuri de exercitii fizice si tehnici de antrenament care sunt mai indicate in functie de geneticul fiecaruia, pentru a fi cat mai in forma, a arata cat mai bine si a fi cat mai sanatos. Mai jos sunt cateva din cele mai importante puncte dupa care sa te ghidezi pentru a te antrena in functie de genetic.
Punctul 1: Oamenii raspund foarte diferit la exercitiile aerobe. Unele persoane progreseaza mult atrenandu-si corpul sa fie eficient. Altele nu au aproape niciun rezultat.
O parte a motivului pentru care se obtine acest raspuns diferit de la aceleasi antrenamente este si ca unele gene "sunt pornite". Simplu spus, cei care au un fizic foarte receptiv la antrenamente, au aceleasi gene pornite, comparativ cu non-responderii care le au "inchise".
In mod ideal, exercitiile aerobe vor imbunatati simtitor eficienta corpului uman. Este produs sange nou care curge prin capilare noi care apar ca radacinile in muschi. Inima si plamanii se intaresc, si mitocondriile care produc energia prolifereaza in celule. Dar lucrurile nu decurg mereu asa. Felul cum corpul reactioneaza la exeritiile aerobe este dictat intr-un grad mare de genetic.
Studiul "mostenirea de familie", care a cercetat 381 de indivizi proveniti din 98 de familii, a descoperit ca un procent ghinionist de 15% din participanti au inregistrat un progres foarte mic, sau inexistent, in ceea ce priveste consumul de oxigen al corpului, dupa 5 luni de antrenamente aerobe. Pe de alta parte, 15% din participanti si-au imbunatatit capacitatea corpului de a folosi oxigenul cu peste 50%.
Nivelul progreselor fizice atins la finalul studiului nu a avut nimic de a face cu cat de antrenati erau inainte sau cat de mult au muncit la antrenamente. Raspunsul participantilor la antrenamente a variat enorm, dar de-a lungul graficului de imbunatatiri, membrii aceleasi familii erau grupati, tinzand sa aibe performante si cresteri similare.
Cercetatorii au descoperit ca 21 de tipuri de gene (versiuni de gene usor diferite de la persoana la persoana) pot prezice 50% din imbunatatirile aerobice individuale, lasand restul de 50% pe seama altor factori. Aceasta descoperire noua arata ca trasaturile mostenite sunt foarte complexe. Capacitatea atletica nu este dictata de o singura gena, cum se credea inainte de studiu, ci este influentata de o varietate mare de factori genetici.
Punctul 2: Prin antrenamente aerobe unii oameni devin mai sanatosi. Devin sensibili la insulina, profilul colesterolului se imbunataeste si tensiunea arteriala scade. Un procent mic de persoane nu beneficiaza deloc de pe urma antrenamentelor aerobe, din contra, daca fac astfel de exercitii sanatatea li se deterioreaza.
Un studiu ulterior celui citat mai sus, efectuat de aceeasi cercetatori, a descoperit ca aproximativ 10% din 1687 de persoane care au facut antrenamente aerobe au inregistrat markeri negativi in ceea ce priveste sanatatea inimii.
Pentru sensibilitatea la insulina 8,4% au avut o schimbare negativa, iar tensiunea sistolica a crescut cu 12,2%, 10,4% au avut un nivel mai mare de trigliceride si 13,3% au avut un profil al colesterolului mai rau. Sapte la suta din participanti au avut o reactie negativa la unul sau mai multi markeri ai sanatatii.
10% din perticipanti si-au imbunatatit foarte mult sanatatea, iar majoritatea si-au imbunatatit markerii sanatatii intre 20% si 50%.
Pentru unele persoane care au un rapsuns ridicat la antrenamente, exercitiile aerobe sunt raspunsul pentru o sanatate mai buna, conditie fizica mai buna si performante sportive mai mari. Astfel de oameni sunt "bombe aerobice", care asteapta sa fie detonate prin antrenamente".
De exemplu, Paula Radcliffe, detinatoarea recordului mondial la maratoane, a fost inzestrata de natura cu o capacitate pulmonara foarte mare. Prin antrenamente intense si-a imbunatatit folosirea oxigenului in timpul alergarii, si astfel a spulberat vechiul record mondial cu mai mult de 3 minute.
Cum ramane cu cei care au de suferit de pe urma antrenamentelor aerobe? Este posibil ca forme de exercitii fizice care au o natura anaeroba sa fie mai potrivite pentru astfel de persoane.
Punctul 3: Unele persoane devin mari si puternice prin ridicarea de greutati. Pentru altii, este in mare parte un efort inutil. Cresterea musculara este influentata de raportul dintre fibrele musculare cu raspuns rapid si cele cu raspuns lent, alcatuirea celulelor satelit, si expresia genei miostatina.
Un mecanism cheie al cresterii musculare este stimularea celulelor satelit. Celulele musculare au mai mult de un nucleu, care functioneaza ca centre de comanda care controleaza functiile musculare in zona respectiva. Pe masura ce o fibra creste, fiecare nucleu controleaza o arie din ce in ce mai mare. Cand o firbra musculara creste peste un anumit prag, celulele satelit sunt activate pentru a crea un nou centru de comanda (un nou nucleu), pentru ca muschiul sa poata continua sa creasca.
Cercetarile arata ca diferentele individuale in ceea ce priveste genele si activitatea celulelor satelit dicteaza cum raspund oamenii la antrenamentele cu greutati. Un studiu efectuat pe 66 de indivizi, care au facut genuflexiuni cu bara, presa la 45 de grade si extensii a descoperit ca, cresterile musculare intra in trei categorii.
Au fost 17 hiper-responderi care si-au marit fibrele musculare cu peste 50%, 32 de responderi medii care si-au marit fibrele musculare cu 25% si 17 non-responderi care nu au inregistrat nicio crestere musculara.
O analiza a celulelor satelit a descoperit ca hiper-responderii au avut cel mai mare numar de astfel de celule in cvadricepsi, inca de la inceputul antrenamentelor. Doar asteptau sa fie activate pentru a construi masa musculara. Hiper-responderii au inregistrat si o crestere a numarului de celule satelit pe care le aveau, ceea ce ar fi permis o continuare a cresterii masei musculare, daca ar fi continuat antrenamentele.
Mai mult, hiper-responderii au avut si unele gene active, pe care ceilalti le aveau inactive, aceste gene fiind principalii regulatori ai cresterilor musculare. De exemplu, genele IGF-IEa, MGF si miogenina erau foarte active la hiper-responderi, pe cand la non-responderi erau complet inactive!
Gena MGF, care este implicata in functionarea hormonului numit factorul de crestere mecanic, era mai activa cu 126% la hiper-responderi, comparativ cu 73% la responderii medii.
Miostatina este o proteina codata genetic, care dicteaza muschilor sa nu mai creasca. Deci, pentru cresteri musculare cat mai mari, vrei un nivel de miostatina cat mai mic. La animalele fara miostatina, cresterile musculare explodeaza pur si simplu, asa cum se intampla si la oamenii care sufera de mutatii genetice si au un nivel redus de miostatina.
Totusi, cresterea musculara este posibila si daca NU ai o mutatie genetica care sa reduca miostatina. Un studiu efectuat pe 150 de culturisti a concluzionat ca niciunul din ei nu avea o mutatie genetica, si toti aveau nivele normale de miostatina.
Studiile sugereaza ca antrenamentele cu greutati in sine sunt o modalitate de a reduce nivelele de miostatina. Rezultatele nu sunt marcante, dar asa cum antrenamentele cu greutati mari vor creste numarul de celule satelit, ar trebui sa reduca si miostatina.
Punctul 4: Chiar daca cineva nu raspunde la un anumit tip de antrenament (majoritatea studiilor observa antrenamentul conventional de culturism, cu 10 repetari cu 75% din forta maxima) nu inseamna ca nu va avea rezultate daca urmeaza un alt protocol de antrenament.
Ai sanse mult mai mari sa ai rezultate bune daca lasi compozitia fibrelor musculare si tipul corpului sa decida ce antrenamente sa faci. De exemplu, oamenii difera mult in repartizarea fibrelor musculare cu raspuns rapid si cu raspuns lent, si vor avea rezultate net superioare daca se vor antrena conform alcatuirii fibrelor lor musculare.
Se stie ca fibrele musculare cu raspuns lent sunt mai mici, necesita mai mult oxigen, si au o anduranta mare si forta scazuta. Fibrele cu raspuns rapid sunt mai mari, se contracteaza si obosesc mai rapid, si produc forta exploziva.
Mixurile de fibre musculare ale sportivilor le dicteaza sportul. Gambele sprinterilor au cel putin 7% fibre musculare cu raspuns rapid, pe cand cei care alerga pe distante mari au mai multe fibre cu raspuns lent. De exemplu, Frank Shorter, care a catigant maratonul la Olimpiada din 1972, avea muschii picioarelor alcatuiti din 80% fibre musculare cu raspuns lent.
Dupa ce Joachim Olsen, un atlet la aruncarea greutatii, a descoperit ca avea mai mult fibre musculare cu raspuns rapid in umeri, cvadricepsi si tricepsi, fata de alti aruncatori de top, a inceput sa se antreneze in cicluri scurte care implicau greutati foarte mari, interpuse cu descarcari. A inregistrat castiguri exceptionale de forta si masa musculara, si in 2004 a castigat medalia de bronz la Olimpiade.
Un alt sportiv danez, care niciodata nu reusea sa intre in lotul olimpic de sprinturi cu caiacul, si-a facut o biopsie la muschi pentru a depista fibrele musculare. Avea 90% fibre musculare cu raspuns lent, asa ca a schimbat disciplina sportiva si a trecut la caiac pe distante lungi, si a devenit rapid unul din cei mai buni sportivi din lume in aceasta disciplina sportiva.
In final, o analiza a fibrelor musculare ale fotbalistilor danezi, a aratat ca acestia au mai putine fibre musculare cu raspuns rapid decat media oamenilor obisnuiti, neantrenati. Jucatorii rapizi, care aveau cea mai mare proportie de fibre musculare cu raspuns rapid (mai mare decat media jucatorilor de fotbal), mereu se accidentau inainte de a a ajunge in varf.
Motivul este ca fibrele musculare cu raspuns rapid sunt mai predispuse la accidentari. Volumul de antrenament era prea mare si tipul de efort prea aerob pentru astfel de jucatori rapizi. Sportivii rapizi au fost sacrificati din cauza ideii ca acelasi tip de antrenament functioneaza pentru toata lumea.
Punctul 5: Nu te speria de stiinta din spatele genelor. Sfaturi practice pentru a avea rezultate individuale includ:
1) Nu te lasa pacalit de dogme sau reguli care nu functioneaza. Din experienta, stii ca oricine trebuie sa modifice variabilele pentru a avea cele mai bune rezultate.
2) Unele persoane raspund la volum, altele la intensitate, si altele la volum mare, intensitate mica. Incearca-le pe toate si fa ce functioneaza cel mai bine pentru tine. Cu cat antrenamentul este mai greu, cu atat scade probabilitatea de a exista non-responderi. Cu cat te antrenezi mai greu si mai destept, cu atat ai sanse mai mari sa obtii unele rezultate, chiar daca mai mici decat alti prieteni sau cunostinte.
3) Daca un anumit tip de antrenament nu a dat rezultate, incearca altceva. Nu te incapatana sa urmezi un numit tip de antrenament doar pentru ca a functionat pentru altcineva, care cel mai probabil are un alt set de gene decat al tau.
4) Exista trei metode documentate prin care sa iti cresti numarul de celule satelit, daca nu esti un hiper-responder (si chiar si daca esti). Fa antrenamente cu greutati maximale si repetari efectuate cat mai lent, fa miscari excentrice (de regula coborarea greutatilor, cand muschiul se afla in tensiune) si ia creatina.
- daca faci un ciclu de antrenament pentru forta, in care folosesti exercitii de baza si greutati cat mai mari, repetari putine, vei activa la maxim celulele satelit pe care le ai. Este posibil sa creasca si numarul de celule satelit disponibile.
- sa mentii greutati mari pe partea excentrica a exercitiului creste celulele satelit in fibrele musculare de tip II cu 75% si in fibrele musculare mixte cu 25%.
- creatina in combinatie cu antrenamentele grele duce la cresterea numarului de celule satelit si la o crestere musculara mai mare.
5) Antrenamentele cu greutati reduc miostatina si permit aparitia unor adaptari ale muschilor pe termen lung.
6) Teste genetice pentru anumite trasaturi sportive sau fiziologice sunt disponibile publicului larg. Dar, masura in care genele masurate influenteaza potentialul variaza mult. Cercetarile genetice pentru performantele fiziologice sunt la inceput - miostatina a fost identificata abia acum 15 ani. Asa ca nu te grabi sa dai bani pe astfel de teste; mai bine investeste in dieta si antrenamente serioase.
Referinte