Exista doua motive pentru care multi nu reusesc sa iti construiasca bicepsii: nu mananca cat trebuie si cum trebuie, si nu se antreneaza corect.
Prima problema este usor de rezolvat: mananca mai multe calorii si proteine; a doua problema este mai complexa.
Bicepsii sunt o grupa musculara cunoscuta pentru incapatanarea cu care refuza sa creasca si ca necesita un volum de antrenament disproportional de mare fata de marimea lor. Pentru a reusi, tine cont de urmatoarele 5 sfaturi.
1) Schimba pozitia bratului superior
Daca vrei bicepsi mari, alegerea exercitiilor este foarte importanta.
Cercetarile arata ca utilizarea unei varietati mari de exercitii, care schimba pozitia bratului superior fata de trunchi, stimuleaza cum trebuie toate partile muschilor.
Asa ca nu fa ce fac mare parte din cei care merg la sala: isi antreneaza bicepsii doar cu un anumit tip de exercitii, precum flexiile cu gantere din picioare sau sezut, in care ganterele sunt pe langa corp. Fa si aceste exercitii, dar adauga si altele care iti aduc bratele superioare in fata corpului sau in spatele sau, precum flexii preacher sau flexii din inclinat.
2) Variaza numarul de repetari
Este bine sa incluzi un numar de repetari mare cat si mic in antrenamente. De exemplu, o treime din antrenament poate avea raza de 6-8 repetari, o treime pe cea de 8-10 si o treime de 10-15 repetari.
Astfel vei activa cateva cai anabolice in muschi. Greutatile mari sunt mai bune la stimularea fibrelor musculare de tip II, pe cand repetarile mai ridicate permit acumularea de volum cu mai putin stres articular.
3) Nu uita de muschiul brahial
Cand vorbim de biceps, de regula spunem biceps brahial, muschiul din fata pe bratul superior. Dar sub el exista un alt muschi, numit muschiul brahial. Acesta accentueaza separatia dintre biceps si triceps si impinge bicepsul brahial in sus, dand volum si circumferinta. Dupa cum iti poti imagina, are un impact vizual major.
Asa ca trebuie sa incluzi si exercitii care lucreaza muschiul brahial, precum ciocanele.
4) "Stoarce" bicepsul la fiecare repetare
Exista disesiuni intre experti daca activarea unui muschi poate fi crescuta prin concentrarea asupra sa, dar cercetarile arata ca in cazul bicepsului, conexiunea minte-muschi are ceva merit.
Este o metoda care nu are dezavantaje: daca te concentrezi foarte tare pe biceps in timp ce il lucrezi te poate ajuta sa progresezi mai rapid; daca nu te ajuta la asta te mentine concentrat la antrenament.
5) Controleaza partea excentrica
Multi cred ca partea concentrica (ridicarea greutatilor) este mai importanta cand vine vorba de bicepsi, decat partea excentrica (coborarea greutatilor).
De aceea multi strang cat e puternic pot pentru a ridica greutatile si apoi le lasa pur si simplu sa cada. Este o greseala.
Cercetarile arata ca a controla partea excentrica a flexiilor pentru biceps duce la cresteri mai mari. Daca le lasi pur si simplu sa cada, te furi singur. Partea excentrica sa dureze 2-3 secunde sau chiar mai mult in functie de antrenament.
Plan de antrenament pentru bicepsi, doar cu gantere
- Flexii cu gantere: 3 seturi, 6-8 repetari, 2-3 minute pauza;
- Flexii preacher cu gantere: 3 seturi, 8-10 repetari, 2-3 minute pauza;
- Flexii cu gantere din inclinat: 3 seturi, 8-10 repetari, 2-3 minute pauza;
- Ciocane: 3 seturi, 10-15 repetari, 2-3 minute pauza;
Daca esti serios in privinta cresterii bratelor (atat bicepsi cat si tricepsi), incearca un program de antrenament dedicat lor, cu rezultate garantate: Brate mari si puternice!
Referinte
- Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29. http://www.jssm.org
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 18(5), 705–712. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
- Fujita, R. A., Silva, N. R. S., Bedo, B. L. S., Santiago, P. R. P., Gentil, P. R. V., & Gomes, M. M. (2020). Mind–Muscle Connection: Limited Effect of Verbal Instructions on Muscle Activity in a Seated Row Exercise. Perceptual and Motor Skills, 127(5), 925–938. https://doi.org/10.1177/0031512520926369
- Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F. Q., Zamparo, P., Schoenfeld, B. J., & Marcolin, G. (2019). Mind-muscle connection: Effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise. European Journal of Translational Myology, 29(2), 106–111. https://doi.org/10.4081/ejtm.2019.8250
- Naito, A., Yajima, M., Fukamachi, H., Ushikoshi, K., Sun, Y. J., & Shimizu, Y. (1995). Electromyographic (EMG) Study of the Elbow Flexors during Supination and Pronation of the Forearm. Tohoku Journal of Experimental Medicine, 175(4), 285–288. https://doi.org/10.1620/tjem.175.285
- Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy, 20(2), 144–149. https://doi.org/10.1002/ca.20349
- Barakat, C., Barroso, R., Alvarez, M., Rauch, J., Miller, N., Bou-Sliman, A., & De Souza, E. O. (2019). The Effects of Varying Glenohumeral Joint Angle on Acute Volume Load, Muscle Activation, Swelling, and Echo-Intensity on the Biceps Brachii in Resistance-Trained Individuals. Sports, 7(9), 204. https://doi.org/10.3390/sports7090204