Sacul de forta, sau powerbag, este un sac care poate avea diferite marimi si greutati, fiind prevazut si cu manere pentru a creste varietatea cu care poate fi folosit. Are o suprafata dura la exterior si moale in interior. De regula interiorul este nisip bagat in saculeti din diferite materiale, acesta dand si greutatea sacului. Mai exista si astfel de saci umpluti cu lichide pentru greutate.
Aceasta unealta de fitness aduce in plus fata de gantere si haltere dezvoltarea echilibrului si imbunatatirea aptitudinilor de stabilizare. Pentru ca umplutura nu este fixa, se misca in interiorul sacului dintr-o parte in alta, corpul trebuie sa se echilibreze constant, cauzand contractia mai deasa a muschilor. Astfel ca sunt implicati si muschii mici, stabilizatori, care de multe ori sunt neglijati la exercitiile clasice din sala de forta. Partea cea mai buna este ca prin implicarea acestor muschi stabilizatori intaresti coloana vertebrala si aritculatiile, evitand accidentarile.
Mai jos sunt 4 exercitii facute cu saci de forta, care iti vor duce antrenamentele la urmatorul nivel, aducand varietate si miscari noi.
1. Genuflexiuni cu saritura
Un exercitiu care se concentreaza asupra picioarelor. Ajuta la dezvoltarea puterii acestora si la cresterea fortei abdomenului.
Executie: Pune powerbag-ul pe spate, si tine-l de manare. Lasa-te intr-o genuflexiune adanca, si apoi ridica-te exploziv desprinzand talpile de pe sol. Aterizeaza pe varfuri apoi pune calcaiele pe sol si lasa-te direct intr-o alta genuflexiune adanca sarind din nou. Repeta pentru a atinge numarul dorit de repetari. Fa 20 astfel de genuflexiuni la fiecare set. Fa 3 seturi cu pauza de 60 de secunde intre ele.
2. Smuls
Acest exercitiu imita smulsul facut cu haltera, dar este ceva mai usor de facut cu un sac de forta.
Executie: Incepi in pozitie de genuflexiuni. Tine sacul de manere, in fata ta, la nivelul tibiilor. Ridica-te in picioare si trage sacu in forta spre piept; dupa ce ajunge la nivelul pieptulul, fara a opri miscarea du-l direct deasupra capului, intr-o miscare exploziva si continua. Mentine o secunda sacul deasupra capului si du-l usor la pozitia de start, apoi repeta. Fa 3 seturi de 10 repetari cu 60 de secunde pauza intre seturi.
3. Fandari cu sacul de forta in spate
Un exercitiu pentru picioare si zona mediana.
Executie: Stai in picioare si pune sacul de forta pe umeri, tinandu-l de manere. Fa o fandare in fata tinanad trunchiul drept. Fa fandari alternand picioarele si inaintand. Fa 20 de pasi (10 de fiecare picior). Se fac 3 seturi cu 60 de secunde pauza.
4. Rasuciri rusesti cu sacul de forta
Un exercitiu care iti va incendia zona abdominala. Mai ales muschii oblici vor lucra intens pentru a putea executa acest exercitiu.
Executie: Stai in fund si tine sacul in dreptul pieptului. Prinde sacul de manare si roteste-ti trunchiul dintr-o parte in alta miscand si sacul. Varianta mai usoara este sa tii picioarele pe sol iar varianta mai grea este sa le tii in aer. Roteste-te 30 de secunde, acesta fiind un set. Fa 3 seturi cu 60 de secunde pauza.
Powerbags sunt unelte grozave pentru a iti diversifica antrenamentele si a adauga functionalitate. Foloseste saci de o greutate adecvata nivelului tau de pregatire fizica. Exercitiile de mai sus sunt doar cateva exemple. Se pot face multe altele, sacii de forta fiind foarte versatili.
Referinte