Seturi descrescatoare

Daca ai constata ca in ultimul timp nu mai pleci asa pompat ca inainte de la antrenamente, si iti lipseste senzatia, atunci am solutia pentru tine. Solutia vine sub denumirea de seturi descrescatoare, o metoda de antrenament desprinsa din superseturi. Cuvantul de ordine aici este intensitate! 

Un set descrescator, cunoscut si ca dropset, presupune executarea unui exercitiu pentru un anumit numar de repetari, folosind o greutate mare. Apoi, fara nicio pauza, se trece la o greutate mai mica si se continua repetarile pana la epuizare. Se ia o greutate si mai mica, tot fara pauza, si se continua iarasi pana la epuizare. 

Un exemplu:

• primul set ► 10 repetari de impins cu gantere pentru piept folosind ganterele de 20 kg
• imediat cum ai lasat ganterele din mana, ia o pereche de 12 kg
• al doilea set ► gantere de 12 kg pana la epuizare
• acum ia o pereche de gantere de 6 kg, tot fara pauza si
• al treilea set ► gantere de 6 kg pana la epuizare

Exemplul de kilograme dat este pur orientativ pentru a va face o idee intre setul cel mai greu si cel mai usor. 

Cum spuneam, seturile descrescatoare sunt o modalitate excelenta de a te pompa si de a te simti "implinit" la finalul antrenamentului. De asemenea, sunt bune si in perioadele de definire musculara, facute tot la finalul antrenamentului. Dar daca vrei sa te faci cat mai mare posibil atunci aceasta tehnica de antrenament NU este deloc recomandata. In acest caz poti folosi seturile descrescatoare o data la 5-6 saptamani, nu la fiecare antrenament. 

Pentru a creste ai nevoie de greutati mari si odihna suficienta. Daca faci seturile descrescatoare la inceputul antrenamentului nu mai poti folosi dupa aceea greutati maximale. Daca le faci la final avariezi si mai mult muschii deja fortati de greutatile mari, si le ingreunezi recuperarea.
Folositi seturile descrescatoare pentru tonifiere si pomparea sangelui in muschi.

Aceasta metoda de antrenament merge folosita la orice grupa musculara, fie ea piept, umeri, brate sau picioare. Iata un exemplu de antrenamente bazate pe seturi descrescatoare pentru diferite grupe musculare:

Biceps

Se schimba greutatea doar o data (intai cea grea si apoi cea usoara). Se fac 3 seturi pentru fiecare exercitiu. Pauza dintre seturi este de un minut.

Primul exercitiu

• flexii cu gantere de 22 kg x 10 rep
• flexii cu gantere de 12 kg pana la epuizare

Al doilea exercitiu

• flexii la cabluri cu bara dreapta cu 30 de kg x 10 rep
• flexii la cabluri cu bara dreapta cu 15 de kg pana la epuizare

Al treilea exercitiu

• flexii Preacher pe un brat cu gantera de 16 kg x 10 rep
• flexii Preacher pe un brat cu gantera de 8 kg pana la epuizare

La ultimul exercitiu se lucreaza in set descrescator intai un brat apoi celalalt.

Picioare

Fiind o grupa musculara mare se descreste greutatea de doua ori, ca in primul exemplu, pentru piept.

Primul exercitiu

• presa la 45 de grade cu 220 de kg x 10 rep
• presa la 45 de grade cu 160 de kg x 10 rep
• resa la 45 de grade cu 100 de kg pana la epuizare

Al doilea exercitiu

• Hack Squat la aparat cu 80 de kg x 10 rep
• Hack Squat la aparat cu 50 de kg x 10 rep
• Hack Squat la aparat cu 30 de kg pana la epuizare

Al treilea exercitiu

• extensia picioarelor cu 55 de kg x 10 rep
• extensia picioarelor cu 35 de kg pana la epuizare
• extensia picioarelor cu 20 de kg pana la epuizare

Tineti minte ca greutatile date ca exemplu sunt pur orientative, pentru a exemplifica mai bine raportul dintre greutatile folosite la seturile descrescatoare. Va reamintesc si ca un astfel de antrenament nu este foarte eficient pentru construirea masei musculare, de aceea ar trebui sa fie folosit rar.

Antrenamente alcatuite din seturi descrescatoare pot fii introduse o data la cateva luni pentru a diversifica si a da un stimul nou si diferit muschilor. Se poate folosi si cate un singur set descrescator la finalul antrenamentelor, pentru a pompa o anumita grupa musculara si a da senzatia de "umflare" a muschilor dupa antrenament. 

Referinte