Acumuleaza masa musculara si arde grasimea antrenandu-te cu seturi gigant - acele seturi brutale de 4 sau mai multe exercitii, toate tintind aceasi grupa musculara dar antrenand parti diferite ale curbei puterii (curba puterii reprezinta puterea muschilor aplicata de-a lungul razei de miscare - la impinsul din culcat, folosesti o anumita putere a muschilor cand impingi bara de la piept, o alta putere cand bara ajunge la 10 cm deasupa pieptului, alta cand bara este la jumatate, si tot asa pana sus; toate acestea alcatuiesc curba puterii).
Spre deosebire de superseturile agonist/antagonist, cand se alterneaza intre doua grupe musculare opuse, seturile gigant "distrug" o singura grupa musculara prin mult volum, declanseaza arderea grasimilor prin stimularea eliberarii de hormon de crestere si se adreseaza si partii cardiovasculare.
Cheia pentru a folosi seturile gigant in avantajul tau este de a invata cum sa profiti de curba puterii. Mai trebuie sa tii cont si de fibrele musculare dominante in grupa musculara antrenata.
Curba de putere descrie totalul fortei care poate fi exercitata de o articulatie anume. Fiecare exercitiu are o curba de rezistenta care pune accent pe diferite zone ale curbei de putere.
Simplist, exista trei curbe de rezistenta: raza de miscare joasa, raza de miscare medie, si raza de miscare de sus. Ideea seturilor gigant este de a supraincarca toate trei curbele de mai multe ori. De exemplu, la bicepsi, poti face flexii cu bara din picioare pentru a incarca curba medie, urmate imediat de flexii Scott, care pun accent pe faza de inceput a miscarii, adica raza de miscare joasa, urmate de flexii paianjen care pun accent pe pareta de final a exercitiului, raza de miscare de sus.
Un exemplu pentru un set gigant al partii inferioare sunt genuflexiunile cu bara in spate, cu accent pe pareta de coborare, urmate de genuflexiuni cu gantere cu calcaiele ridicate, urmate de fandari, urmate de genuflexiuni cu bara pentru trapez. Este o metoda excelenta de a soca partea inferioara, pentru a deveni mai puretnica. Declanseaza si un puternic raspuns hormonal, in special de hormon de crestere si IGF-1.
Pentru un antrenament complet al picioarelor se combina cu seturi gigant pentru femurali, compuse din flexii din culcat, intai cu varful piciorelor spre interior, apoi neutru si apoi spre exterior. Apoi treci la flexii din sezut urmate imediat de urcari pe scarita cu gantere. Pentru flexii foloseste o candenta de 4-1 (4 secunde coborare, o secunda urcare).
In ceea ce priveste fibrele musculare care alcatuiesc muschii, femuralii, de exemplu, sunt formati mai ales din fibre musculare cu raspuns rapid. Asa ca vrei repetari putine, greutati mari si seturi multe. De exemplu, incearca 5 seturi pentru fiecare din exercitiile femuralilor, a cate 6-8 repetari, cu greutati mari. Este un volum foarte ridicat, si daca faci pauze suficient de scurte in timpul setului gigant (ideal 10 secunde, cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul), produci un stres metabolic insemnat, care te ajuta sa iti cresti masa musculara si sa definesti muschii.
Referinte