Exista nenumarate metode nesanatoase de a slabi. Poate ca ai auzit de cele mai bizare si periculoase astfel de metode, precum implanturi dureroase in limba pentru a nu putea manca alimente solide, fumat si folosirea de substante ilegale, sau chiar 'diete" cu tenie (pe bune!)!
Apoi exista metodele de a scadea in greutate foarte rapid (accentuez a scadea in greutate, nu a slabi) folosite de culturisti, modele de fitness si sportivi care trebuie sa treaca cantarul. Acestea sunt departe de a fi sanatoase si pot fi de-a dreptul mortale. Exista si dietele de revista, de la a manca doar alimente lichide, la saritul peste mese, restrictionarea severa a caloriilor, etc. Probabil ca ai incercat pana acum cel putin una.
Chiar daca aceste metode variaza in gradul de disconfort, toate fac mai mult rau decat bine.
Aceste "diete" de slabire duc la pierderea de tesut muscular, ceea ce te slabeste si scade numarul caloriilor pe care le arzi zi de zi. Lipsa caloriilor incetineste metabolismul, consecinta ffiind scaderea nivelelor de hormoni care reduc foamea si cresterea nivelelor de hormoni care maresc apetitul.
Alte efecte secundare severe inregistrate cu aceste metode periculoase de slabire sunt deficiente de nutrienti, deshidratare, insomnii si in cazurile foarte severe, chiar deces. Nu iti pune sanatate (si chiar viata) in pericol cu astfel de diete. La finalul articolului o sa gasesti si 10 recomandari in privinta slabitului sanatos.
#1: Reducerea severa a caloriilor din dieta
Sa mananci mai putine calorii decat rata metabolica de baza (caloriile arse in repaus total, ca atunci cand stai in pat toata ziua) este o metoda des folosita pentru a slabi, care creeaza mai multe probleme decat are beneficii. Cand scazi sub rata metabolica de baza, corpul iti reduce rapid metabolismul pentru ca percepe lipsa caloriilor ca pe o amenintare. Asta inseamna ca arzi mai putine calorii zi de zi, si daca nu reduci si mai mult caloriile, slabirea stagneaza.
Dietele restrictive severe duc la diminuarea masei musculare, corpul arzand proteinele din muschi ca sursa de energie. Asta va scadea si mai mult rata metabolica. Studiile arata ca cei care pierd multa masa musculara cand urmeaza o cura de slabire se ingrasa la loc, inlocuind grasimea arsa cu alta grasime, dar si tesutul muscular pierdut cu grasime, in maxim doi ani de la incheierea curei de slabire respective.
Inseamna ca in final ajungi sa ai o compozitie a corpului mai proasta ca la inceput si o sanatate mai proasta. Compozitia corpului se refera la raportul dintre masa musculara si grasimea corporala. Fluctuatiile de greutate sunt asociate cu cresterea inflamatiilor in corp ceea ce creste riscul de boli de inima. Cauzeaza si dereglari hormonale grave, care nu se regleaza nici dupa ce recapeti greutatea pierduta.
#2: Post intermitent excesiv
Pentru unii, postul intermitent organizat poate ajuta la slabire si poate avea efecte benefice asupra metabolismului. Dar este usor sa exagerezi cu aceasta metoda de slabire, mai ales cand vrei rezultate rapide.
Cand urmezi postul intermitent (in care ai perioade mai lungi fara hrana si doar o anumita fereastra de timp in care mananci) este usor sa te lasi dus de val si sa sari peste o masa, si peste inca o masa si sa ajungi sa nu mananci nimic toata ziua. Corpul va percepe asta ca pe un stres si muschii iti vor fi canibalizati pentru energie.
Cand nu mananci, cresc nivelele de cortizol pentru a avea avea energie prin convertirea aminoacizilor din muschi in glucoza, pentru a furniza energie creierului si corpului. Asta duce la pierderea de masa musculara si scaderea ratei metabolice.
Cortizolul ridicat provoaca si pofta de alimente nesanatoase, ajungand deseori la supraconsum de astfel de alimente, cand cedezi. Alt rezultat al postului intermitent prea sever este ca insulina creste cand creste si cortizolul. Sa se intample asta din cand in cand nu e problema, dar daca se intampla zilnic iti scade sensibilitatea la insulina, ceea ce creste inflamatiile si iti da peste cap metabolismul ingreunand mult slabirea.
#3: Dietele cu zero carbohidrati
Exista o anume utilitate pentru dietele foarte sarace in carbohidrati, dar dietele cu zero carbohidrati sunt o idee proasta. Ce te predispune la esec cand incerci sa slabesti este ca adopti o dieta radical diferita fata de cea uzuala. Sa elimini complet carbohidratii este prea diferit de ce mananca oamenii in mod normal.
Si sa elimini complet un macronutrient limiteaza drastic varietatea dietei. Sa mananci carbohidrati iti face placere, iar eliminarea lor te face morocanos si vine cu o serie de efecte psihologice nedorite. Carbohidratii au si multi nutrienti si fibre alimentare benefice cand vrei sa slabesti.
Cele mai bogate alimente in antioxidanti sunt carbohidratii: fructele de padure, legumele, kiwi, rodiile, prunele, strugurii si legumele crucifere, ca sa amintim cateva. Iar legumele sarace in carbohidrati te mentin satul cand vrei sa slabesti, pentru ca poti manca cate vrei.
#4: Te bazezi pe suplimente
Chiar daca unele suplimente, precum HMB sau beta-alanina, impreuna cu un program de antrenament cu greutati si o buna dieta pot grabi procesul de slabire, nu cauta pilule magice pentru slabire. Ar fi o binecuvantare daca ar exista un supliment nutritiv care sa ne ajute sa depasim obiceiurile nutritionale proaste, dar adevarul este ca astfel de suplimente nu au functionat niciodata, iar cele care chiar cresc metabolismul si reduc apetitul, precum doze mari de cafeina sau efedra, pot dauna sistemului cardiovascular, suprarenalelor si ficatului.
Totul se rezuma la obiceurri si ce faci zi de zi. Suplimentele nu o sa compenseze supraconsumul alimentar sau sedentarismul.
#5: O combinatie de tehnici rapide de reducere a greutatii
Sportivii care trebuie sa treaca de cantar sau culturistii folosesc tehnici de reducere rapida a greutatii si striere, pentru a se pregati de competitii. Aceste tehnici pot fi foarte periculoase.
De exemplu, reducerea simultana a caloriilor si carbohidratilor duce la consumarea muschilor pentru energie in timpul antrenamentelor. Asta duce la performante slabe si pierderea masei musculare.
Deshidratarea prin evitarea apei si efectuarea de activitati care provoaca o transpiratie excesiva este o practica folosita atat de culturisti cat si de alti sportivi. Nu duce la slabire directa decat daca exista si un deficit caloric, dar "uscarea" muschilor poate duce la scaderi de greutate de 4-5 kg intr-o saptamana.
Sportivii se deshidrateaza si restricioneaza sodiul pentru a trage apa subcutanata in muschi pentru un aspect mai dur al muschilor. Pentru cei care trebuie sa treaca de cantar, ca la judo, box, MMA, etc., conteaza doar numarul kilogramelor, si de regula dupa cantar urmeaza 24 de ore in care se rehidrateaza si realimenteaza.
Dar exista unele neajunsuri mari: doar 2% scadere a greutatii din cauza deshidratarii compromite performanta sportiva, creste oboseala mentala si provoaca somnolenta, greata, voma si apatie. Deshidratarile mai severe, deseori cu ajutorul diureticelor, au dus deseori la decese in randul sportivilor sau blocaje renale.
Astfel de practici sunt periculoase asa ca nu te incurca cu ele, indiferent daca esti amator sau sportiv de performanta.
Recomandari pentru slabire de succes
Sfatul 1: Slabeste treptat, maxim 1 kg pe saptamana. Mananca cat mai variat pentru a evita deficientele de nutrienti si suficiente proteine pentru a conserva masa musculara.
Sfatul 2: Fa antrenamente cu greutati mari: Astfel de antrenamente pastreaza forta si masa musculara cand slabesti.
Sfatul 3: Fa intervale in loc de cardio clasic. Sprinturile si antrenamentele de mare intensitate cresc arderile calorice in perioada dupa incheierea lor si declanseaza sinteza proteinelor ca sa iti construiesti masa musculara si sa iti conservi rata metabolica.
Sfatul 4: Redu la minim arderea tesuturilor musculare si deshidratarea. Cand vrei sa slabesti mananca cat mai multe proteine si bea suficienta apa si electroliti.
Sfatul 5: Ia aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA). Suplimenteaza-te cu BCAA cand te antrenezi cu greutati. Si suplimentarea cu creatina poate fi benefica in conservarea masei musculare, dar greutatea corporala poate ramane la fel, pentru ca, creatina creste hidratarea celulara.
Sfatul 6: Daca urmezi o dieta low-carb, alege calea lunga. Daca incepi o dieta low-carb tine-o mai mult timp, nu doar cateva zile. Cele scurte duc la performante scazute, corpul neavand timp sa se adapteze. Incearca o dieta ketogenica.
Sfatul 7: Nu te baza pe cantar. Masoara-ti grasimea corporala prin metoda pliurilor cutanate. Poti pierde 3-5 kg in doua zile prin restrictionarea apei si carbohidratilor, dar niciun kilogram nu va fi grasime. Pe de alta parte, daca iti intensifici antrenamentele astfel incat sa construiesti muschi si sa iti cresti energia stocata in ei, precum glicogen si creatina, iti imbunatatesti compozitia corpului si arati mai bine, chiar daca cresti in greutate. Singura metoda care iti arata cu adevarat progresul este masurarea pliurilor cutanate si o metoda mai rudimentara este oglinda.
Sfatul 8: Nu te teme de grasimi. Dietele foarte sarace in grasimi nu prea functioneaza cand vrei sa slabesti pentru ca nu furnizeaza corpului nutrientii necesari pentru a sintetiza hormoni. Mai mult, necesita numaratul caloriilor, proces deloc placut si care creste inutil nivelele de stres.
Sfatul 9: Cand scazi greutatea pentru un sport niciodata sa nu scazi sub rata metabolica bazala si mereu sa cresti aportul de proteine. Cea mai buna formula pentru a calcula rata metabolica a unui sportiv este formula Cunningham: rata metabolica bazala = (numarul de kilograme de masa slaba x 22) + 500.
Sfatul 10: Pune accent pe nutrita pre si post antrenament. Asa vei profita la maxim de antrenamente si te vei recupera mai bine. Foloseste proteina din zer dupa antrenamente pentru ca ajuta la construirea de masa musculara si are un efect termic mai mare. Dupa antrenamente este si cea mai buna perioada pentru a manca carbohidrati, pentru ca muschii vor fi hipersensibili la insulina.
Referinte
- Franchini, E., et al. Weight Loss in Combat Sports: Physiological, Psychological, and Performance Effects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(52).
- Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
- Garthe, Ina. Changes in Body Composition and Performance in Elite Athletes During A Period with Negative Energy Balance Combined with Strength Training. Eighth International Conference on Strength Training. Norwegian School of Sports Sciences. October 2012.
- Langan-Evans, C., et al. Making Weight In Combat Sports. Strength and Conditioning Journal. 2011. 23(6), 25-35.
- Fletcher, G., et al. The Potential Dangers of Using Rapid Weight Loss Techniques. Strength and Conditioning Journal. 2014. 36(2), 45-48.