Antrenament anti-plafonare

Daca nu mai evoluezi in sala de forta incearca urmatorul antrenament

Publicat in 14 Feb, 2016

Evita plafonarile prin acest antrenament care manipuleaza frecventa, intensitatea si volumul, pentru ca tu sa poti evolua in continuare in sala de forta.

Pentru incepatori este usor sa creasca. Dar pentru cineva care are mai multi ani sub centura si si-a "macinat" muschii in sala de forta de ceva vreme, progresele sunt lente si trebuie sa ai noi abordari pentru a evolua.

Variabile precum intensitate, volum si frecventa trebuie sa fie manipulate pentru a progresa. Programul de antrenament de aici face exact asta. Este alcatuit din 8 zile, 3 zile la rand fiind antrenamente si una de odihna. Pentru ca dureaza 8 zile sa termini un ciclu al antrenamentului, nu 7, inseamna ca nu ai zile fixe pe saptamana cand lucrezi anumite grupe musculare. Muschii sunt lucrati de doua ori in 8 zile, de fiecare data avand un numar de repetari diferit.

**ZIUA 1: Piept si spate**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Impins din culcat cu haltera
- Set 1: 50% din forta maxima	1	10-15
- Set 2: 60% din forta maxima	1	8-12
- Set 3: 70% din forta maxima	1	5-8
- Set 4: 80% din forta maxima	1	5
- Set 5: 90% din forta maxima	1	4-5
- Set 6: 100% din forta maxima	1	3-5
Impins cu gantere din inclinat	3	6-8
Flotari la paralele	3	6-10
Tractiuni	4	5-8
Ramat cu bara din aplecat	3	6-10
Tractiuni la helcometru	3	6-10

**ZIUA 2: Picioare**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Genuflexiuni cu bara in spate
- Set 1: 50% din forta maxima	1	15
- Set 2: 60% din forta maxima	1	12
- Set 3: 70% din forta maxima	1	8-10
- Set 4: 80% din forta maxima	1	5-8
- Set 5: 90% din forta maxima	1	5
- Set 6: 100% din forta maxima	1	3-5
Presa la 45Âº	3	6-10
Indreptari romanesti	5	5
Flexia femuralilor din culcat	3	6-8
Ridicari pe varfuri din sezut	5	10-12

**ZIUA 3: Umeri si brate**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Presa militara	3	6-8
Ridicari laterale cu gantere	5	10
Flexii cu bara dreapta	5	6-10
Flexii cu gantere	3	6-10

ZIUA 4 - ODIHNA

**ZIUA 5: Piept, umeri si triceps**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Impins cu gantere din culcat	5	20 - 6 (piramidal)
Impins cu gantere din inclinat	3	6-10
Impins la presa hammer	3	10
Fluturari la cabluri	3	12-15
Ridicari laterale cu gantere	5	15-20
Extensii la helcometru cu priza inversa	5	15-20

**ZIUA 6: Spate si biceps**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Ramat cu bara din aplecat	5	20-8 (piramidal)
Ridicari din umeri cu haltera	3	15-20
Indreptari	3	10-12
Tractiuni	3	6-10
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta	3	6-10

**ZIUA 7: Picioare**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Genuflexiuni cu bara in fata	5	20-8 (piramidal)
Extensii picioare	5	10
Flexia femuralilor din culcat	5	6-10
Ridicari pe varfuri din sezut	5	6-10
Ridicari pe varfuri din picioare	3	12-15

ZIUA 8: ODIHNA

Antrenament anti-plafonare

Evita plafonarile prin acest antrenament care manipuleaza frecventa, intensitatea si volumul, pentru ca tu sa poti evolua in continuare in sala de forta.

Referinte

Articole din aceiasi categorie