Antrenament de 30 de minute pentru masa musculara

Programul scurt de mai jos va necesita putina gandire „in afara cutiei”.

• Vei efectua trei zile consecutive de antrenament, cate 30 de minute pe sesiune.
• A 4 zi este de odihna totala. Apoi urmeaza alte trei zile de antrenamente la rand.
• Din nou o pauza si reiei.
• Intregul antrenament va consta in superserii, pentru a-ti folosi timpul cat mai eficient posibil.
• Ziua 1 va fi dedicata partii superioare a corpului, Ziua 2 - partii inferioare, iar Ziua 3 - intregului corp.
• Superseriile vor fi executate una dupa alta, cu pauze minime sau deloc. Abia dupa ce finalizezi intreaga serie de superserii pentru o combinatie de exercitii vei lua o pauza, conform timpului specificat.
• Asta nu inseamna, in niciun caz, ca ai unda verde sa o iei mai usor - forteaza-te, antreneaza-te cu intensitate si concentrare, ca la orice alt antrenament.
• Nu te preocupa mental de volum sau de lucrul izolat pe grupe musculare. Intra, antreneaza-te eficient si iesi.

Incalzirea generala

Executa urmatoarea incalzire dinamica (1 runda) inainte de fiecare sesiune:

• Fandari in mers - 15 pasi pe fiecare picior (30 in total)
• Flotari - 15 repetari
• Sarituri cu genuflexiune - 10 repetari
• Tractiuni inverse (inverted row) - 10 repetari
• Bicicleta aeriana - 15 repetari

Antrenamentele de 30 de minute

ZIUA 1 - SUPERIOR

Exercitii	Seturi	Repetari	Odihna
A1. Impins cu gantere din inclinat A2. Ramat cu gantere din inclinat	3	6-8	1 minut dupa fiecare superset*

*Se face primul exercitiu, se trece imediat la urmatorul, apoi se ia pauza 1 minut si se repeta pana se fac toate seturile.

Referinte