- Obiectiv Principal: Construirea Masei Musculare
- Tipul Antrenamentului: Split
- Nivel de Antrenament: Incepator
- Durata Programului: 10 saptamani
- Zile pe Saptamana: 3
- Durata fiecarui Antrenament: 45 de minute
- Echipament Necesar: Ganterele
- Genul Tinta: Masculin & Feminin
- Suplimente Recomandate: Multivitamine, Proteina din zer, Pre-Workout (optional)
Descrierea antrenamentului
Te-ai saturat sa cauti un program de antrenament doar cu gantere pentru acasa? Nu vrei sa investesti in echipamente scumpe? Sau poate mergi la sala dar iti plac in mod special ganterele? Atunci acest antrenament este pentru tine! Tot ce ai nevoie este o banca ajustabila si cateva gantere. Programul este potrivit pentru nivelul incepator – intermediar. Daca ai o bara pentru tractiuni, iti recomand sa adaugi tractiunile cu prindere larga sau apropiata in ziua dedicata spatelui!
Impartirea pe grupe musculare
Acesta este un program de antrenament de 3 zile. Este recomandat sa ai cel putin o zi de odihna intre zilele de antrenament. Iata un exemplu de program:
- Luni - Piept si Tricepsi
- Marti - Odihna
- Miercuri - Spate si Bicepsi
- Joi - Odihna
- Vineri - Picioare si Umeri
- Sambata - Odihna
- Duminica - Odihna
Programul de antrenament cu gantere pentru 3 zile
Vineri - Picioare si umeri
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
| Fandari cu gantere |
4 |
12,10,10,8 |
| Urcari pe scarita cu gantere |
3 |
12 |
| Genuflexiuni cu gantere |
4 |
12,10,10,8 |
| Indreptari romanesti cu gantere |
4 |
12,10,10,8 |
| Ridicari pe varfuri din sezut cu gantera |
2 |
15,12 |
| Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere |
2 |
12,10 |
| Presa militara cu gantere |
4 |
12,10,10,8 |
| Ridicari laterale cu gantere |
3 |
12,10,10 |
| Fluturari la spate din aplecat |
3 |
12,10,10 |
| Ridicari din umeri cu gantere |
4 |
12,10,10,8 |
Referinte