Antreneaza-te precum un soldat: antrenament HIIT

Oricine poate face antrenamentul urmator, dar el este gandit pentru soldatii care necesita un grad ridicat de abilitati fizice si o conditie fizica de fier. Este un antrenamentd e tip HIIT (high intensity interval training), adica pe intervale de intensitate. Pasionatii de CrossFit si cei care prefera antrenamentele brutale, vor iubi acest program de antrenament.

In alegerea antrenamentului fizic al unui soldat intra o groaza de componente, acesta este un exemplu generic. De regula, se face cu echipament complet (ranita, bocanci, etc.).

Incalzirea

Ca la orice program de exercitii fizice, incalzirea este la fel de importanta precum antrenamentul in sine. Incepi cu cateva exercitii la sol, apoi ridica-te treptat, terminand cu ceva efort dinamic.

• Ridicari de bazin - 12 repetari
• Intinderi brat picior opus - 5 repetari pe fiecare parte
• Cataratorul cu saritura - 10 repetari
• Mersul ursului - 20 m
• Viermele - 20 m
• Sprint de 20 m cu 50% lansare (de la start incepi sa alergi din ce in ce mai tare, atingand viteza maxima a sprinturlui dupa ce ai parcurs jumatate din distanta, adica 10 m).
• Sprint de 20 m cu 75% lansare (atingi viteza maxima dupa 15 m).
• Sprint de 20 m cu 100% lansare (atingi viteza maxima cand treci linia de final a sprintului)

Circuit de forta

Fa cat de multe circuite poti in 20 de minute. De la circuit la circuit incearca sa cresti greutatile folosite, fortandu-te sa consumi si mai multa energie in acelasi interval de timp. Daca ai nevoie de pauza, fa-o la finalul fiecarui circuit.

• Fandari inverse cu haltera in spate x 5 repetari
• Presa impinsa x 5 repetari
• Indreptari romanesti x 5 repetari
• Ramat cu bara din aplecat x 5 repetari

Anduranta

Acest segment include antrenamente cu gantere kettlebell si exercitii de conditionare fizica. Un soldat ar face un circuit cu ganterele kettlebell si apoi un sprint cu scopul de a scoate un timp cat mai bun la sprint. Daca ai conditie fizica foarte buna, poti creste durata sprintului la fiecare circuit (de exemplu, 400 m dupa primul circuit, 800 m dupa al doilea si 1600 m dupa al treilea; in continuare poti sa ramai la distanta asta sau sa scazi treptat distanta).

Foloseste o gantera cu o greutate undeva la 16 kg. Fa cat de multe runde poti in 20 de minute.

• Indreptari cu gantere kettlebell x 5 repetari
• Ramat din aplecat cu gantere kettlebell x 5 repetari
• Fandare laterala cu o gantera kettlebell la piept x 5 repetari
• Flotari sprijinit in gantere x 5 repetari
• Alearga 400 m, cu 80% din viteza maxima
• Odihna 90-120 secunde

Zona mediana

Aceasta parte se adreseaza abdomenului si foloseste echipament TRX. Se face fiecare exercitiu 30-45 secunde, cu odihna 15 secunde intre exercitii si 1 minut intre circuite. 

• Fierastraul 
• Tragerea genunchilor catre piept
• Ridicari de fund
• Cataratorul

Referinte