- Obiectiv principal: Crestere musculara
- Tip Antrenament: Full Body (intregul corp)
- Nivel de Pregatire: Intermediar
- Durata Programului: 8 saptamani
- Zile pe Saptamana: 3
- Durata unui antrenament: 75-90 minute
- Echipament Necesar: Bara, greutatea corpului, cabluri, gantere
- Potrivit pentru: Barbati si femei
- Suplimente recomandate: Proteina pudra, Creatina, Carbohidrati, ZMA, Beta-alanina
Descrierea programului
Asa cum Shakespeare a spus atat de frumos: „A fi sau a nu fi, aceasta este intrebarea.” Pentru cei care se antreneaza cu greutati, insa, intrebarea suna mai degraba asa: „Sa ma antrenez pentru forta sau pentru hipertrofie (masa musculara)? Aceasta este intrebarea.” Este o dilema cu care ne confruntam prea des. Dar cine spune ca nu le putem avea pe amandoua? Data viitoare cand vrei sa iti cresti forta fara sa sacrifici dezvoltarea musculara si definitia, revino la acest program.
Este pachetul complet: un antrenament Full Body de 3 zile pe saptamana.
Analiza programului Full Body de 3 zile
Conceptul acestui program este foarte simplu. Vrei rezultate. Ti se spune ca pentru a construi masa musculara trebuie sa te antrenezi in intervalul de 8-12 repetari, specific hipertrofiei.
Dar ti se spune si ca trebuie sa fii functional si puternic. Pentru asta trebuie sa lucrezi in intervalul de 1-5 repetari, pentru a creste capacitatea sistemului nervos central de a genera forta, adica pentru castiguri de forta. Pare confuz si contradictoriu. Totusi, poti obtine ambele obiective. Cum? Ma bucur ca ai intrebat.
Frecventa programului de antrenament
Vom renunta la impartirea clasica din culturism sau powerlifting si vom trece la antrenamente full body de trei ori pe saptamana.
Stiu ce gandesti: „Dar antrenamentele full body sunt pentru incepatori!” Opreste-te putin. Da, multi antrenori folosesc programe full body la inceput pentru a corecta dezechilibrele musculare, insa aceste antrenamente au atat de multe avantaje incat aproape oricine poate beneficia de ele.
In loc sa mergi la sala de 5 ori pe saptamana, reducem la doar 3 sedinte. Imi vei multumi cand vei observa ca, pe langa progresul fizic, ai si mai mult timp pentru viata sociala.
In plus, aceste trei zile includ doua componente esentiale (despre care vom vorbi imediat) care te vor ajuta sa construiesti un fizic impresionant. Mai mult, cu cat stimulezi mai des musculatura (mai ales daca te antrenezi natural), te recuperezi complet si repeti procesul de sinteza proteica, cu atat vei observa rezultate mai bune.
Acum ca ai acceptat ideea de a te antrena de trei ori pe saptamana, sa discutam cele doua elemente principale care fac acest program atat de eficient.
Componenta de forta
Fiecare zi incepe cu un protocol de 5 seturi x 5 repetari (5x5) pentru unul dintre cele trei exercitii fundamentale:
- Genuflexiuni
- Impins de la piept
- Indreptari
Schema 5x5 este folosita in foarte multe programe si este considerata una dintre bazele antrenamentelor pentru dezvoltarea fortei. Vom aloca fiecarei zile unul dintre aceste exercitii principale.
Luni - Genuflexiuni
Sunt un mare sustinator al genuflexiunilor lunea. De regula, dupa cele doua zile de odihna din weekend esti mai puternic si mai energic. In plus, majoritatea oamenilor consuma mai multe calorii in weekend, ceea ce contribuie la performanta.
Un alt avantaj: rack-urile pentru genuflexiuni sunt de obicei libere, deoarece majoritatea participa la „ziua internationala a pieptului”.
Miercuri - Impins de la piept
Mijlocul saptamanii este dedicat impinsului de la piept. In plus, aceasta programare ofera suficient timp pentru recuperarea picioarelor dupa genuflexiunile de luni, inainte de indreptarile de vineri.
Vineri - Indreptari
Programul de forta se incheie cu indreptarile. Pentru majoritatea sportivilor, acesta este exercitiul la care sunt cei mai puternici. Executandu-l vineri, vei arde si cateva calorii suplimentare inainte de weekend.
Componenta de hipertrofie
Desi separam cele trei exercitii de baza pe zile diferite, fiecare grupa musculara primeste si volumul necesar pentru stimularea cresterii musculare.
Aici intervine partea full body si tot aici vei vedea cea mai mare parte a transformarilor fizice.
Programul foloseste:
- 4 seturi x 10 repetari pentru grupele musculare mari
- 3 seturi x 10 repetari pentru grupele musculare mici
Nu este deloc usor. Dupa componenta de forta vei fi deja obosit, asa ca:
- Foloseste greutati moderate.
- Concentreaza-te pe amplitudinea completa a miscarii.
- Incearca sa obtii o contractie si o congestie musculara cat mai buna.
- Zilele de odihna
Exista persoane care cred ca zilele de pauza nu ar trebui sa existe. Eu ma situez undeva la mijloc. Nu imi place sa ridic greutati zilnic, insa imi place sa-mi mentin corpul activ.
In zilele de pauza:
- Nu folosi greutati.
- Fa o plimbare sau un jogging foarte usor.
- Mentine un ritm relaxat.
- Profita de recuperarea activa.
Tinteste aproximativ 30-45 de minute de cardio de intensitate redusa in zilele fara antrenament si foloseste foam rollerul dupa aceea pentru a sustine recuperarea.
Intrebari frecvente despre programul full body de 3 zile
Cat ar trebui sa ma odihnesc intre seturi?
- Pentru seturile de forta (5x5): 2–3 minute de pauza
- Pentru exercitiile de hipertrofie: 45–60 de secunde de pauza
Daca ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera si a executa corect urmatorul set, ia-l. Este mai bine sa fii prudent decat sa te accidentezi.
Cum ar trebui sa cresc greutatile de la o saptamana la alta?
Exista mai multe metode, iar alegerea depinde de nivelul tau de pregatire.
Personal, prefer sa adaug aproximativ 2,5 kg la fiecare set din componenta de forta. In saptamana urmatoare incep seturile de lucru cu greutatea celui de-al doilea cel mai usor set din saptamana precedenta.
O alta varianta este sa folosesti aceeasi greutate pentru toate seturile si sa incerci sa adaugi aproximativ 2,5 kg pe saptamana. Aceasta este si metoda pe care o prefer pentru exercitiile de hipertrofie.
Pot inlocui un exercitiu cu altul?
Absolut. Dar nu recomand sa schimbi exercitiile principale (genuflexiuni, impins la piept, indreptari) decat daca ai un motiv serios. In schimb, exercitiile auxiliare pentru hipertrofie pot fi inlocuite cu orice alt exercitiu care lucreaza aceeasi grupa musculara.
Tu iti cunosti punctele slabe mai bine decat mine, asa ca adapteaza programul in functie de nevoile tale.
Un aspect important: nu repeta exact aceleasi exercitii auxiliare in fiecare zi. Daca faci modificari, incearca sa ai exercitii diferite in fiecare sedinta si pastreaza-le constante de la saptamana la saptamana pentru a putea urmari progresul.
Referinte