Antrenamentul lui Sergio Oliva

Publicat in

Arnold Schwarzenegger este cel mai cunoscut culturist din toate timpurile, dar cel mai mare rival al sau a fost Sergio Oliva. Aici gasesti printre putinele antrenamente oficiale ale sale, despre care se stie ca exista!

Nascut in Cuba, in 1941, Sergio Oliva nu a inceput cariera de sportiv ca si culturist ci ca halterofil. A facut parte din lotul national de haltere al Cubei si in 1961 a reusit sa fuga la Ambasada S.U.A. din Jamaica, unde i-a fost oferit azil politic. 

Sergio a castigat Mr. Olympia in 1967, 1968 si 1969. In '69 a concurat si Arnold, care a iesit pe locul doi. In 1970 titanii s-au intalnit din nou, dar a fost detronat de catre Arnold. In 1972 s-au intalnit din nou, Sergio fiind in apogeul formei sale fizice; in una din cele mai controversate decizii din culturism, Arnold a castigat din nou. 

Nu s-au scris multe despre antrenamentele lui Sergio Oliva, si foarte probabil multe antrenamente publicate ca fiind ale sale au fost invetii ale unor publicatii care incercau sa capitalizeze faima sa. Antrenamentul care urmeaza a fost publicat in 1973 si este printre putinele despre care Sergio Oliva a spus ca este autentic! Vei vedea ca foloseste o varitate mare de seturi si repetari, de la 5 x 5 la volum ridicat, si isi antrena fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana.

Antrenamentul lui Sergio Oliva

Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu A1 si A2) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza. 

Luni: spate si piept
Exercitii Seturi Repetari
A1. Impins cu haltera din culcat 8 8
A2. Tractiuni, priza lata 8 5-15 (doar greutatea corpului)
B1. Fluturari cu gantere 5 15
B2. Flotari la paralele 5 15


La primul superset, Sergio incepea impinsul cu 90 kg x 8 repetari si crestea treptat pana la 170 kg x 8 repetari. Tractiunile erau facute doar cu greutatea corpului; incepea de la 15 repetari la primul set si pe masura ce obosea scadea spre 5 repetari la ultimul set.

 

Marti: umeri, bicepsi si tricepsi
Exercitii Seturi Repetari
A. Presa militara 5 15
B. Flexii cu bara dreapta 5 5
C. Presa franceza 5 5
D. Flexii la banca Scott cu bara Z 5 10
E. Flexii Preacher cu gantere 5 5
F1. Extensia ganterei deasupra capului 5 5
F2. Extensii pentru triceps la helcometru 5 15

 

Miercuri: abdomen, picioare si gambe
Exercitii Seturi Repetari
A. Abdomene la sol 10 50
B. Ridicari de picioare 5 20
C. Inclinari laterale cu haltera in spate 5 200 (cate 100 pe fiecare parte)
D. Genuflexiuni cu bara in spate 5 5
E. Ridicari pe varfuri cu gantere 10 8

 

 masa musculara pe cale naturala

Joi: piept, spate si umeri
Exercitii Seturi Repetari
A. Impins cu haltera din culcat 7 5 (170 kg)
B1. Impins de la ceafa 5 5
B2. Ramat la aparat 5 5
C1. Presa cu gantere pentru umeri 5 8
C2. Flotari la paralele 5 8

 

 

Sambata: abdomen, picioare si gambe
Exercitii Seturi Repetari
A. Abdomene la sol 5 10
B. Ridicari de picioare 5 10
C. Inclinari laterale cu haltera in spate 3 50 (cate 25 pe fiecare parte)
D. Genuflexiuni cu bara in spate 8 prime 5 seturi x 3 rep (180 kg) si ultimele 3 seturi x 20 rep (110 kg)
E. Genuflexiuni cu bara in fata 5 10
F. Ridicari pe varfuri din sezut cu haltera pe genunchi 5 5

 

De-a lungul vietii sale a facut doua inlocuiri de genunchi si 17 operatii totale. Cu toate aceasta s-a antrenat intens toata viata sa. A murit pe noimbrie 2012, la varsta de 71 de ani (din cauza insuficientei renale), dar fiul sau, Sergio Olivia Jr. ii duce mai departe mostenirea. Anul trecut a participat la Mr.Olympia, fiind singura data cand fiul unui fost copetitor participa la acest eveniment. 

Referinte

  1. Torso SuperSet Training - Sergio Oliva (1967)
  2. Sergio Oliva, Part Two - Norman Zale (1975)

Articole din aceiasi categorie

antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
Cum sa iti cresti masa musculara intr-un timp scurt Masa musculara maxima, timp scurt Creste-ti mai rapid si mai eficient masa musculara cu antrenamente de 30 de minute. Este timpul sa uiti de antrenamentele de peste o ora in sala de forta. 14 Feb, 2017
Lucreaza bratele pentru a avea ce arata la vara Bratele la vedere Sezonul tricourilor cu maneca scurta este aici, si trebuie sa dezvelesti bicepsii si tricepsii aia bine lucrati. Daca iti antrenai bratele la finalul antrenamentelor grupelor mari, este timpul pentru o schimbare - o zi dedicata bratelor! 14 Feb, 2016
Creste masa musculara facand 5 antrenamente saptamanal 5 antrenamente pe saptamana pentru masa musculara Dezlantuie-te si construieste-ti corpul pe care il visezi, masiv si definit, cu ajutorul acestui program de antrenament de 5 zile pe saptamana. 14 Feb, 2016
superseturi pentru masa musculara Program de antrenament cu superseturi pentru masa musculara Un program de antrenament dur pentru masa musculara care foloseste superseturi, acestea fiind grupate dupa principiul trage-impinge. 01 Nov, 2017
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.