Antrenament pentru ectomorfi

Ectomorfii au un metabolism foarte ridicat, care arde caloriile mult prea eficient. Asta ii impiedica sa ia in greutate usor, ceea ce este un inconvenient pentru cineva pasionat de culturism, si care vrea sa posede un fizic herculean.

Ca la toate programele de antrenament, dieta, antrenamentul si odihna vor fii foarte importante, in cazul ectomorfilor, nutritia fiind poate cea care va face diferenta. Dar si un antrenament corespunzator este foarte important.

In cazul celor cu profil ectomorf, antrenamentele cardio vor fii minime, atat cat sa mentina o stare de sanantate generala. Cu metabolismul ridicat al acestui tip somatic, arderea si mai multor calorii prin cardio este total contraindicata. Cei care vor sa faca cardio pentru a se mentine in forma, nu ar trebui sa depaseasca 30 de minute pe sedinta, la un pas moderat, maxim de 3 ori pe saptamana.

In ceea ce priveste antrenamentul cu greutati, recomandarea este sa se lucreze simplu, cu greutati libere si miscari compuse, si minimul de exercitii de izolare. Cum si acest timp de antrenament arde ceva calorii, cel mai bine este sa se imparta antrenamentul in 3 zile pe saptamana, optional adaugand inca o zi in plus, dedicata superseturilor. Primul exercitiu pentru fiecare grupa musculara va avea o schema piramidala (se va creste treptat greutatea).

Pauzele dintre seturi se vor mentine intre 2-3 minute; zilele de odihna se pot pune in functie de timpul liber, dar sa fie macar o zi pauza intre antrenamente. Abdomenul sa fie lucrat de doua ori pe saptamana la sfarsitul antrenamentului.

Ziua 1 - Piept/triceps

• Impins cu haltera din culcat 12, 10, 10, 8
• Impins din inclinat cu gantere 3x10
• Fluturari cu gantere 2x12
• Flotari la paralele 12, 10, 10, 8
• Presa franceza 3x10

Ziua 2 - Spate/Biceps

• Traciuni la liber sau la helcometru 12, 10, 10, 8
• Ramat din aplecat cu bara 12, 10, 10, 8
• Ramat din aplecat cu gantera 3x10
• Flexii biceps cu bara 12, 10, 10, 8
• Flexii cu gantere 2x10

Ziua 3 - Picioare/Umeri

• Genuflexiuni cu bara 12, 10, 10, 8
• Presa picioare 3x10
• Extensii 3x10
• Flexia picioarelor din culcat 3x10
• Gambe 12, 10, 10, 8
• Impins de la umeri cu bara 12, 10, 10, 8
• Ridicari laterale cu gantere 3x10
• Ramat din picioare pentru umeri 3x10

Ziua optionala cu superseturi

• Impins cu haltera pentru piept 3x12, combinat cu ramat din aplecat cu bara 3x12
• Traciuni la helcometru 3x12, combinat cu impins de la umeri cu gantere 3x12
• Presa franceza 3x12, combinat cu presa militara 3x12

Referinte