Acest tip de antrenament este foarte eficient, mai ales in ceea ce priveste timpul. Conceptul din spatele acestui antrenament este de a solicita muschii cat mai mult intr-o perioada de timp cat mai scurta. Deci, pauza dintre seturi este minima si fiecare set se face pana la epuizare.
Principiul de baza este de a stimula muschiul si de a ii da destul timp sa creasca. Asta se face folosind greutati de 80%-100% din forta maxima. Acest fel de antrenamnet este foarte solicitant pentru organism, va da un soc puternic intregului sistemului.
Principiile de baza ale antrenamentului HIT sunt:
- principiul supraincarcarii - este folosit in toate tipurile de antrenament; se incerca adaugarea de greutati sau repetari in plus la fiecare antrenament;
- contractii statice - constau in mentinerea unei greutati intr-o pozitie fixa atat de mult cat poti;
- principiul pre-obositor (PRE-EXHAUST TRAINING) - consta in a folosi un exercitiu de ziolare pentru a epuiza muschiul, si apoi trecerea directa la un exrecitiu compus care sa lucreze aceeasi grupa musculara. Partea proasta este ca nu veti mai avea forta prea mare la exrecitiul compus. Un bun exemplu sunt extensiile pentru triceps si flotarile la paralele. Se executa una dupa alta fara pauza intre ele;
- antrenament dublu pre-obositor - este la fel ca cel de mai sus doar ca se fac trei exercitii consecutive, primele doua de izolare;
- compus+izolare+compus - cum sugereaza si numele se efectueaza un exercitiu compus, unul de izolare si apoi altul compus, fara pauza intre ele;
- drop seturi sau seturi descrescatoare - se fac 5-6 repetari cu greutate maxima, apoi se scade greutatea cu 20%, se fac alte 5-6 repetari si apoi iar se scade greutatea cu 20% si tot asa;
- partiale - se fac la starsitul setului, repetarea efecutanduse pe jumatate nu complet. Ajuta la mentinerea sangelui in muschi pentru mai mult timp, organismul nestiind daca repetarea este facuta complet sau nu, el simtind doar ca este solicitat;
- negative - partea negativa a unui exercitiu este atunci cand greutatea este lasata in jos. Aceste exercitii se fac la sfaristul seturilor, si nu tot timpul. Constau in a cobori greutatea cat mai usor cu putina si apoi o ridicare brusca a acesteia;
- negative pure - sunt la fel ca negativele doar ca ridicarea greutatii este facuta de catre partener, tu efectuand doar partea negativa a exercitiului. In mod nromal coborarea greutatii ar trebui sa dureze cam 10 secunde;
- negative accentuate - se pot executa numai la anumite aparate, majoritatea pe scripeti. Ridicati greutatea cu doua membre si o lasati in jos cu unul singur;
- pirncipiul pauza-odihna (rest-pause) - se folosesc greutati de 90-95% din forta maxima. Se executa o singura repetare corecta, apoi pauza de 10 secunde si alta repetare. Se face pana la epuizare, care nu ar trebui sa depaseasca 6, maxim 8 repetari. Daca se trece de aceste cifre se creste greutatea.
Mai jos este un exemplu de astfel de program:
Luni si Vineri
Miercuri
Tineti minte ca antrenamentle trebuie sa fie intense si scurte. Este bine sa lasati o zi de pauza intre antrenamente. ACESTA NU ESTE UN ANTRENAMENT DESTINAT INCEPATORILOR. Exercitiile trebuie efectuate foarte corect si cu greutati maxime. Asa ca este importanta sa aveti o buna tehnica de lucru si sa va cunosteti bine capacitatile pentru a putea exploata la maxim acest fel de antrenament.
Referinte