Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare

Publicat in

Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate.

Ce inseamna un antrenament tras/impins/picioare? Inseamna ca la un antrenament lucrezi doar muschii care imping: piept, umeri si triceps. La alt antrenament lucrezi doar muschii care trag: spate si bicepsi. Si la al treilea antrenament lucrezi picioarele.

Apoi reiei si rotesti aceste zile cat de frecvent vrei. Antrenamentele tras/impins/picioare pot fi folosite in orice scop si in functie de cat de des te antrenezi. Sa vedem cum poti alcatui un astfel de antrenament in functie de frecventa cu care mergi la sala. 

3 antrenamente pe saptamana

  • Luni: Piept, umeri si triceps.
  • Miercuri: Spate si biceps.
  • Vineri: Picioare

Iata si un exemplu de cum ar arata un astfel de antrenament

Luni
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Impins cu gantere din inclinat 2 8-10
Impins de la ceafa 1/1 5/cat mai multe repetari
Exercitiu pentru triceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 3-4 8-12

 

Miercuri
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Genmuflexiuni cu pauza doua secunde in partea de jos 2 5
Indreptari 3/1 5/cat mai multe repetari
Indreptari romanesti din deficit 2 3-5

 

Vineri
Exercitiu Seturi Repetari
Superset
  1. Extensia picioarelor
  2. Flexia picioarelor din culcat
2-3 10-12
Tractiuni la helcometru 2-3 10-12
Ramat T la aparat 2-3 10-12
Exercitiu pentru biceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 2-3 20+


4 antrenamente pe saptamana

In acest caz, ideal este sa te antrenezi doua zile la rand, o zi pauza, si apoi iar doua zile la rand de antrenament si weekendul liber. De exemplu, luni si marti antrenamente, miercuri pauza, joi si vineri antrenament, in weekend pauza. 

Ajungi sa rotesti saptamanal antrenamentele din program. Asa ca in functie de cum pica, unele grupe musculare sunt antrenate de doua ori pe saptamana.

  • Luni: Piept, umeri si triceps
  • Marti: Spate si biceps
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare 
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

O alta varianta este sa sa ai doua antrenamente diferite pentru aceleasi grupe de muschi. Atunci ar arata asa:

Saptamana 1

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 1)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

Saptamana 2

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 2)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

 masa musculara pe cale naturala

5-6 antrenamente pe saptamana

Este o varianta buna cand se vrea modificarea compozitie corpului (aaccelerarea arderii grasimilor si retentia de tesut muscular). Practic, arzi mai multe calorii avand o frecventa asa mare. La un volum asa mare ai grija sa te recuperezi cum trebuie dupa antrenamente. Nu folosi greutati foarte mari si nu du seturile pana la epuizare. 

Un astfel de program, de 6 antrenamente pe saptamana, ar putea arata astfel:

Saptamana 1

  • Luni: Spate si biceps
  • Marti: Piept, umeri si triceps
  • Miercuri: Picioare
  • Joi: Spate si biceps
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: Picioare
  • Duminica: pauza

Daca vrei 5 zile, alege o zi de odihna si reia antrenamentele de unde ai ramas in rotatia tras/imnpins/picioare. 

Foloseste aceste antrenamente in functie de obiectivul tau.

  • Pentru cei care vor forta: frecventa de 3 ori pe saptamana cu greutati mari.
  • Pentru cei care vor muschi cat mai mari: de 4 ori pe saptamana
  • Pentru cei care vor imbunatatirea compozitiei corpului: 6 antrenamente pe saptamana

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Un program de antrenament care iti va dezvolta masa musculara intr-un ritm rapid si sustinut Program anabolic pentru masa musculara Un program de antrenament care va induce un anabolism mare, fortand muschii sa creasca, dar si forta, fara a favoriza acumularea de grasime. 14 Feb, 2016
Cum sa ai o condditie fizica excelenta prin antrenamente intense Fii mai puternic si mai rapid Un exemplu de antrenament care te va face mai puternic si mai rapid, in doar 5 zile pe saptamana. Este un antrenament conceput pentru a construi un corp demn de un sportiv adevarat. Fiecare trebuie sa il urmeze si sa progreseze in ritmul sau. 14 Feb, 2016
sistemul de antrenament 5 x 5 Sistemul de antrenament 5 seturi x 5 repetari Sistemul de antrenament 5 x 5 este ceea ce se poate numi un antrenament de culturism "old school". Dar ca multe astfel de sisteme, functioneaza, si cu mici ajustari poate deveni foarte actual pentru oricine cauta sa dobandeasca masa musculara si forta. 11 Apr, 2016
antrenament de culturism pentru piept si spate mari Antrenament inteligent: spate si piept mai mari Cauti un antrenament clasic de culturism care sa iti dezvolte rapid pieptul si spatele si sa iti dea o pompare de zile mari? Ai gasit! 30 Jan, 2018
Cum sa iti cresti masa musculara intr-un timp scurt Masa musculara maxima, timp scurt Creste-ti mai rapid si mai eficient masa musculara cu antrenamente de 30 de minute. Este timpul sa uiti de antrenamentele de peste o ora in sala de forta. 14 Feb, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.