Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare

Publicat in

Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate.

Ce inseamna un antrenament tras/impins/picioare? Inseamna ca la un antrenament lucrezi doar muschii care imping: piept, umeri si triceps. La alt antrenament lucrezi doar muschii care trag: spate si bicepsi. Si la al treilea antrenament lucrezi picioarele.

Apoi reiei si rotesti aceste zile cat de frecvent vrei. Antrenamentele tras/impins/picioare pot fi folosite in orice scop si in functie de cat de des te antrenezi. Sa vedem cum poti alcatui un astfel de antrenament in functie de frecventa cu care mergi la sala. 

3 antrenamente pe saptamana

  • Luni: Piept, umeri si triceps.
  • Miercuri: Spate si biceps.
  • Vineri: Picioare

Iata si un exemplu de cum ar arata un astfel de antrenament

Luni
Exercitiu Seturi Repetari
Impins cu haltera din culcat 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Impins cu gantere din inclinat 2 8-10
Impins de la ceafa 1/1 5/cat mai multe repetari
Exercitiu pentru triceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 3-4 8-12

 

Miercuri
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni 5/1 6-8/cat mai multe repetari
Genmuflexiuni cu pauza doua secunde in partea de jos 2 5
Indreptari 3/1 5/cat mai multe repetari
Indreptari romanesti din deficit 2 3-5

 

Vineri
Exercitiu Seturi Repetari
Superset
  1. Extensia picioarelor
  2. Flexia picioarelor din culcat
2-3 10-12
Tractiuni la helcometru 2-3 10-12
Ramat T la aparat 2-3 10-12
Exercitiu pentru biceps (se schimba de la antrenament la antrenament) 2-3 20+


4 antrenamente pe saptamana

In acest caz, ideal este sa te antrenezi doua zile la rand, o zi pauza, si apoi iar doua zile la rand de antrenament si weekendul liber. De exemplu, luni si marti antrenamente, miercuri pauza, joi si vineri antrenament, in weekend pauza. 

Ajungi sa rotesti saptamanal antrenamentele din program. Asa ca in functie de cum pica, unele grupe musculare sunt antrenate de doua ori pe saptamana.

  • Luni: Piept, umeri si triceps
  • Marti: Spate si biceps
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare 
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

O alta varianta este sa sa ai doua antrenamente diferite pentru aceleasi grupe de muschi. Atunci ar arata asa:

Saptamana 1

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 1)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

Saptamana 2

  • Luni: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 2)
  • Marti: Spate si biceps (antrenamentul 2)
  • Miercuri: pauza
  • Joi: Picioare (antrenamentul 1)
  • Vineri: Piept, umeri si triceps (antrenamentul 1)
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

 masa musculara pe cale naturala

5-6 antrenamente pe saptamana

Este o varianta buna cand se vrea modificarea compozitie corpului (aaccelerarea arderii grasimilor si retentia de tesut muscular). Practic, arzi mai multe calorii avand o frecventa asa mare. La un volum asa mare ai grija sa te recuperezi cum trebuie dupa antrenamente. Nu folosi greutati foarte mari si nu du seturile pana la epuizare. 

Un astfel de program, de 6 antrenamente pe saptamana, ar putea arata astfel:

Saptamana 1

  • Luni: Spate si biceps
  • Marti: Piept, umeri si triceps
  • Miercuri: Picioare
  • Joi: Spate si biceps
  • Vineri: Piept, umeri si triceps
  • Sambata: Picioare
  • Duminica: pauza

Daca vrei 5 zile, alege o zi de odihna si reia antrenamentele de unde ai ramas in rotatia tras/imnpins/picioare. 

Foloseste aceste antrenamente in functie de obiectivul tau.

  • Pentru cei care vor forta: frecventa de 3 ori pe saptamana cu greutati mari.
  • Pentru cei care vor muschi cat mai mari: de 4 ori pe saptamana
  • Pentru cei care vor imbunatatirea compozitiei corpului: 6 antrenamente pe saptamana

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Daca te antrenezi dimineata ai nevoie de cateva reguli pentru a avea sesiuni reusite Antrenament pentru cei care merg la sala dimineata Majoritatea programelor de antrenament pentru masa musculara sunt concepute pentru cei care merg la sala dupa-masa sau seara. Daca iti place sa mergi dimineata, gasesti aici antrenamentul perfect si cateva sfaturi. 14 Feb, 2016
antrenament masa musculara facut la aparate in sala de forta Program de antrenament la aparate Multe sali investesc doar in aparate de fitness si mai putin in gantere si haltere. In general este bine sa te antrenezi cu greutati la liber, dar daca nu ai de ales sau vrei o schimbare din cand in cand aici gasesti un program de antrenament facut la aparate. 20 Jun, 2017
Antrenament pentru erectorii spinali - un spate mare si sanatos Antrenament pentru erectorii spinali Vrei sa ai un aspect masiv care inspira putere? Dar si sa ai o coloana vertebrala antiglont? Perfect. Acesta este programul pentru tine. Dar mare atentie - sunt folosite exercitii foarte tehnice! 10 Jul, 2018
program de antrenament pentru culturistii naturali Cel mai bun program pentru cei care se antreneaza natural Steroizii anabolizanti sunt foarte la moda astazi. Consumul in randul amatorilor a crescut foarte mult, de profesionisti nu mai vorbim. Dar multe din programele de antrenament pe care le gasesti sunt alcatuite de utilizatori de steroizi. Pentru a avansa cat mai rapid cand nu folosesti substante anabolizante si antrenamentele trebuie gandite usor diferit. 27 Sep, 2017
The rock - antrenament pentru partea superioara Antrenamentul partii superioare al lui The Rock Dwayne The Rock Johnson este un actor foarte cunoscut, si admirat pentru fizicul sau impresionant. In ultimul sau film Furious 7, a facut senzatie cu felul in care arata. Iata aici antrenamentul sau pentru partea superioara! 14 Feb, 2016
3 feluri de a te antrena pentru masa musculara 3 antrenamente pentru masa musculara Daca ai ca scop sa pui pe tine cat mai multa masa musculara, cea mai buna metoda pentru a atinge acest tel este sa urmezi un program de antrenament pentru intregul corp. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.