Vrei sa ai umeri masivi, cu care sa impresionezi? Iata regulile fundamentale pentru a dezvolta deltoizii:
1. Conceptul conform caruia deltoizii au trei capete este invechit. De fapt, acestia au 7 capete.
2. Nu este nevoie sa antrenezi in mod direct deltoidul anterior. Daca faci ce trebuie la impinsul din culcat, impinsul din inclinat si flotari la paralele, partea din fata a umerilor ar trebui sa arate cum trebuie.
3. Pentru umeri grosi, impresionanti din punct de vedere vizual, trebuie sa te concentrezi sa antrenezi portiunea mediana si posterioara a umerilor.
4. Deltoizii mari se formeaza prin folosirea unei varietati cat mai mari de exercitii.
5. Deltoizii mari sunt construiti cel mai bine fie prin seturi descendente (seturi grele, usoare, grele).
6. Ai cele mai bune rezultate folosind trei rutine de antrenament si alternandu-le. Daca urmezi aceeasi rutina de antrenament doua antrenamente la rand, apare rapid stagnarea.
Rutina 1 de antrenament: sistemul greu-usor-greu
A. La acest antrenament, se incepe cu fluturari la spate din culcat cu un brat. Incepi cu bratul mai slab.
Alege o greutate cu care poti face 6-8 repetari. Fa pana la epuziare, odihneste-te 10 secunde, ia o greutate cu 20-25% mai mica si mai fa alte 6-8 repetari.
Acum alege o greutate care este cu 20-25% mai usoara decat ultima folosita si fa 6-8 repetari. Fa pauza 10 secunde. Acum ia o greutate cu 20-15% MAI MARE decat PRIMA greutate folosita si fa 4-6 repetari partiale, facand o pauza de doua secunde in partea de sus a miscarii.
Ia o pauza de 45 de secunde si repeta cu celalalt brat.
Un exemplu:
Fa 4 astfel de seturi greu-usor-greu, pentru fiecare brat.
B. Al doilea exercitiu este ridicari laterale din inclinat.
Incepi cu bratul mai slab. Tine cotul indoit la 90 de grade.
Alege o greutate cu care poti face 6-8 repetari si ridica pana la epuizare. Pauza 10 secunde. Acum alege o greutate cu 20-25% mai mare si fa 4-6 repetari partiale. 45 de secunde pauza si repeta cu celalalt brat.
Exemplu:
Fa patru astfel de seturi pe brat. Asta este tot. Deltoizii tai ar trebui sa fie complet epuizati.
Dupa 5 zile fa rutina 2 de antrenament.
Rutina 2 de antrenament: tri-seturi
In cadrul acestui antrenament folosim tri-seturi, pentru un total de 5 seturi.
A1) Ridicari laterale din sezut 6-8 repetari
pauza 10 secunde
A2) Ramat din picioare cu sfoara 8-10 repetari
pauza 10 secunde
A3) Presa cu gantere pentru umeri - priza neutra (palmele orientate spre cap) 6-8 repetari
Fa pauza de 3 minute si repeta tri-setul de inca 4 ori. Asta este tot.
Dupa alte 5 zile treci la rutina 3 de antrenament.
Rutina 3 de antrenament: tri-seturi pentru deltoizii posteriori
Si in cadrul acestui antrenament facem 5 serii de tri-seturi, dar muschii tintiti vor fi deltoizii posteriori.
A1) Fluturari la spate din aplecat 6-8 repetari
pauza 10 secunde
A2) Fluturari la spate din inclinat 8-10 repetari
10 secunde pauza
A3) Ramat din sezut cu sfoara pentru deltoizii posteriori 10-12 repetari
2-3 minute pauza, si se repeta tri-seturile de inca 4 ori.
Dupa 5 zile se revine la rutina 1 de antrenament.
Poti face fiecare rutina de antrenament de cate 6 ori ; astfel, ai in total 90 de zile de antrenamente care iti vor construi umeri 3D.
Referinte