Asa cum (probabil) a spus William Shakespeare: „Creatina sau nu? Aceasta e intrebarea.”
Se pare ca ne tot punem aceasta intrebare in ultima vreme. Desi avem zeci de ani de date pozitive in spate, creatina continua sa aiba critici. Printre ingrijorarile legate de siguranta si presupusele efecte adverse, inca mai exista convingerea ca tot ce face creatina este sa te umfle cu apa. Ca sa fim corecti, un fizic „umflat” sau „balonat” probabil nu este un obiectiv urmarit de prea multi. Majoritatea oamenilor nici nu ar presupune ca retentia de apa ar putea, de fapt, sa ajute la cresterea masei musculare sau a fortei.
Dar are aceasta critica vreo baza reala? Sau este doar un alt mit despre creatina dupa care ar trebui sa tragem apa?
Care este raspunsul in privinta retentiei de apa cauzata de creatina?
Daca ai reusit sa inoti pana aici prin jocurile mele de cuvinte cu apa, te vei lovi de un concept numit spectrul de raspuns la creatina. Acesta depinde in mare masura de cata creatina stocheaza in mod natural corpul tau.
Mecanismul principal de actiune al creatinei este sa satureze rezervele de fosfocreatina pentru a ajuta la reciclarea ATP-ului si la sustinerea performantei de intensitate ridicata. Insa aproximativ 20-30% dintre utilizatori au deja rezerve saturate de creatina in mod natural sau au un procent mai mic de fibre musculare de tip II, care tind sa stocheze cea mai multa creatina. Acesti utilizatori sunt numiti non-responderi si in general inregistreaza mai putin de 10% crestere a masei musculare slabe ca stocare suplimentara de creatina in tesut.
Adaptat dupa Ostojic (2020). Schimbari individuale in procentul total de creatina musculara dupa o luna de suplimentare cu un precursor de creatina. Peste 80% dintre subiecti au fost „responderi”.
Totusi, „responderii” constituie o parte mult mai mare din populatie, lucru confirmat in cercetari de peste 40 de ani. Hultman si colab. au descoperit ca un protocol de incarcare cu 20 g de creatina zilnic timp de sase zile a crescut nivelul de apa totala din organism. Alte studii pe termen scurt au gasit cresteri in retentia de apa in doar trei zile. Daca observi o crestere de aproximativ 1–2 kg in greutate in primele zile de suplimentare (mai ales in timpul fazei de incarcare), e un semn bun ca esti responder.
Cum te transforma creatina intr-un balon cu apa ganditor? Creatina este o substanta „osmotic activa”. Poate incuraja miscarea fluidelor prin membranele celulare. Mecanismul de transport preferat de creatina pentru a intra in muschi este un transportor dependent de sodiu. Apa „se prinde” de acest sodiu care este transferat pentru a mentine concentratia corecta de electroliti in celulele musculare.
Asadar, in decurs de o saptamana, ai pus deja cateva kilograme in plus daca esti responder, si e evident ca nu ai castigat atata masa musculara pura intr-un timp atat de scurt (desi putem visa...). Aceasta greutate din apa e inutila, nu? Nu chiar.
Transformarea apei in vin (sau creatinei in muschi)
Apa totala din corp este, de fapt, compusa din doua parti: apa intracelulara (ICW) si apa extracelulara (ECW). Adica apa stocata „in interiorul celulelor” si „intre celule”. Un aspect magic al creatinei este tocmai abilitatea sa de a influenta miscarea lichidelor intre aceste doua compartimente.
Mai multe studii au aratat ca suplimentarea cu creatina afecteaza semnificativ doar apa intracelulara (ICW). Apa extracelulara (ECW) ramane in mare parte neschimbata, cu o mica exceptie despre care vom vorbi mai tarziu. Din punct de vedere functional, o crestere a ICW inseamna masa musculara. Aceasta acumulare de lichid nu este una cosmetica; lichidul este absorbit in membranele celulare ale muschilor, crescand volumul acestora.
Din fericire, din punct de vedere anabolic, hidratarea celulara si umflarea celulelor sunt… destul de grozave. Volumizarea completa a celulelor a fost corelata cu cresterea ratei sintezei proteice si cu efecte anti-catabolice. De fapt, unii cercetatori cred ca volumizarea celulara „poate fi primul pas in sinteza proteica musculara”.
Suplimentarea cu creatina a fost de asemenea asociata cu o crestere a concentratiilor de IGF-1 (factor de crestere similar insulinei 1) in interiorul muschilor. IGF-1 nu este doar anabolic, ci poate stimula si recrutarea celulelor satelit pentru crestere suplimentara. Mai mult, creatina poate creste expresia unor factori de reglare miogenici (MRFs) care contribuie direct la forta si performanta.
Creatina poate chiar reduce exprimarea miostatinei, care actioneaza ca un „guvernator genetic” asupra cat de mult si cat de rapid iti poti dezvolta muschii in mod natural. Cand vine vorba de castiguri, creatina spune: „la naiba cu echilibrul si controlul!”
Aceste efecte nu se observa la acelasi nivel in grupurile placebo care urmeaza aceleasi programe, dar fara creatina.
Dispare acumularea de apa provocata de creatina?
Cresterea apei intracelulare va disparea odata ce incetezi sa iei creatina. Dar, dupa tot ce am aflat pana acum, ai mai vrea cu adevarat sa renunti? Pe langa beneficii, impactul estetic al cresterii ICW este de obicei minim. Daca este vizibil, oricum abia este observabil.
Concluzie
Se pare ca mai putem adauga o nestemata in coroana reginei suplimentelor legale. Retentia de apa observata la „responderi” ar trebui de fapt intampinata cu bratele deschise, avand in vedere cate beneficii aduce in cresterea masei musculare.
Exista cazuri in care suplimentarea cu creatina poate provoca probleme digestive. Acestea pot fi usor evitate daca limitezi doza zilnica la 5g/zi. Protocoalele de incarcare cu 20g+ pe zi te pot ajuta sa afli mai repede daca esti responder si sa grabesti aparitia beneficiilor, dar rezultatul final este acelasi pe termen lung.
Crezi sau nu, daca chiar experimentezi balonare si retentie de apa extracelulara (ECW), e probabil tot un semn bun. Asta indica faptul ca absorbi multa creatina. Trebuie doar sa te hidratezi mai bine ca sa tragi suficienta apa impreuna cu creatina in celule.
Oricum ai da-o, daca esti responder, suplimentarea cu creatina este un net pozitiv. Daca esti non-responder sau un sportiv de performanta care trebuie sa respecte o categorie de greutate, poate vrei sa economisesti banii si sa sari peste creatina.
Pentru toti ceilalti? E timpul sa ne imbarcam pe vaporul castigurilor! Sau... sa inotam in progres! Sau... stii ceva, gata cu jocurile de cuvinte pe baza de apa, promit.
Referinte
- E Hultman, K Söderlund, J A Timmons, G Cederblad, P L Greenhaff. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
- TIM N. ZIEGENFUSS, LONNIE M. LOWERY, AND PETER W.R. LEMON. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of
- Exercise Physiologyonline. ISSN 1097-9751. An International Electronic Journal for Exercise Physiologists. Vol 1 No 3 October 1998
- Michael E Powers, Brent L Arnold , Arthur L Weltman , David H Perrin , Dilawaar Mistry , David M Kahler, William Kraemer, Jeff Volek. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Jan-Mar;38(1):44–50.
- Ryan D Schoch, Darryn Willoughby, Mike Greenwood. The Regulation and Expression of the Creatine Transporter: A Brief Review of Creatine Supplementation in Humans and Animals. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 23;3(1):60–66. doi: 10.1186/1550-2783-3-1-60
- Joshua E. Brinkman; Bradley Dorius; Sandeep Sharma. Physiology, Body Fluids. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan
- A Saremi , R Gharakhanloo, S Sharghi, M R Gharaati, B Larijani, K Omidfar. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. Epub 2009 Dec 22.
- George Saab, Greg D Marsh, Mark A Casselman, R Terry Thompson