Cand vremea devine rece si mohorata, sa ramai activa poate parea o adevarata provocare. E atat de tentant sa te cuibaresti si sa te simti confortabil – dar crede-ma, te vei simti de o suta de ori mai bine dupa un antrenament.
Fie ca esti blocata in casa privind ploaia sau ninsoarea, fie ca mergi la sala ca sa scapi de monotonia iernii, acest antrenament este conceput pentru a te ajuta sa treci peste zilele friguroase. Cu miscari care iti cresc nivelul de energie, iti dezvolta forta si iti ofera un sentiment de satisfactie, este alegerea perfecta pentru un boost rapid de energie.
Tot ce iti trebuie este o bara de tractiuni pentru usa (am inclus si modificari daca nu ai una!), un kettlebell sau gantere si greutatea propriului corp. Esti gata? Ia-ti echipamentul si hai sa ne miscam!
Antrenamentul pentru vreme rece dedicat femeilor
Instructiuni: Efectueaza 3 runde, cu cat mai putin timp de odihna intre exercitii. Odihneste-te pana la un minut intre runde.
🔹 12 genuflexiuni cu gantera la piept
🔹 5 tractiuni
🔹 8 fandari laterale (pe fiecare parte)
🔹 12 flotari cu atingere umar
🔹 8 ridicari de bazin pe un singur picior (pe fiecare parte)
🔹 8 ridicari de genunchi din atarnat
Echipament necesar:
✔ Bara de tractiuni pentru usa (sau modifica dupa posibilitati)
✔ 1 kettlebell sau o pereche de gantere
Descrierea Exercitiilor
1. Genuflexiuni cu gantera la piept
🔹 Tine un kettlebell sau o gantera aproape de piept.
🔹 Coboara intr-o genuflexiune adanca, mentinand pieptul ridicat si genunchii aliniati cu degetele de la picioare.
🔹 Impinge prin calcaie pentru a reveni la pozitia initiala.
✅ Modificare: Executa genuflexiuni doar cu greutatea corpului daca nu ai echipament.
2. Tractiuni
🔹 Prinde bara cu o priza pronata (palmele in fata) sau neutra.
🔹 Trage-te in sus pana cand barbia trece de bara, apoi coboara controlat.
✅ Modificare: Efectueaza tractiuni negative (sari pana sus pentru a te agata de bara si coboara incet). Daca nu ai o bara de tractiuni, inlocuieste cu ramat cu gantere (sau banda elastica in loc de gantere).
3. Fandari Laterale
🔹 Fa un pas lateral, indoind genunchiul si mentinand celalalt picior intins.
🔹 Impinge inapoi spre pozitia de start si repeta pe cealalta parte.
🔹 Tine o gantera intr-o mana pentru rezistenta suplimentara.
✅ Modificare: Redu amplitudinea miscarii sau executa fara greutati.
4. Flotari cu atingere de umar
🔹 Efectueaza o flotare, apoi atinge umarul opus cu o mana in partea de sus.
🔹 Mentine abdomenul incordat si evita sa rasucesti soldurile.
✅ Modificare: Executa flotarile cu mainile pe o suprafata ridicata (ex. banca). Sau din genunchi daca nu le poti face pe cele normale.
5. Ridicari de bazin pe un picior
🔹 Stai intinsa pe spate, cu un picior indoit si celalalt intins.
🔹 Plaseaza o gantera pe solduri pentru rezistenta suplimentara.
🔹 Impinge prin calcai pentru a ridica soldurile, apoi coboara controlat.
✅ Modificare: Executa miscarea cu ambele picioare pe sol, fara greutati.
6. Ridicari de genunchi din atarnat
🔹 Agata-te de bara de tractiuni, activand umerii si abdomenul.
🔹 Ridica incet genunchii spre piept, apoi coboara controlat.
✅ Modificare: Inlocuieste cu ridicari de picioare din pozitie culcata daca nu ai o bara de tractiuni.
De ce functioneaza acest antrenament?
Aceasta rutina combina exercitii pentru forta, mobilitate si abdomen, oferindu-ti un antrenament complet in doar 3 seturi. Fiecare miscare este conceputa pentru a-ti dezvolta fitnessul functional, crescandu-ti energia si increderea — perfect pentru zilele reci si mohorate, cand motivatia este scazuta.
Asa ca ia-ti echipamentul, da volumul mai tare la muzica si incepe antrenamentul! Te vei simti mai puternica, mai energizata si pregatita sa infrunti orice provocare a iernii.
Referinte