Satul sa tragi de fiecare de ceva ani si sa nu fi facut progrese decat in primele luni? Daca da, invata sa te antrenezi corect. Inainte de a lua orice fel de supliment, de a cauta pe Instagram fel de fel de metode exotice pentru a te antrena si inainte de a aunge la concluzia ca o sa te faci mare doar luand steroizi, invata sa te antrenezi cum trebuie.
Nu ma refer la a crea programe de antrenament periodizate si impartite pe ciclizarea stimulilor! Asta o poti face doar daca esti foarte pasionat si investesti timp si bani pentru a capata cunostintele necesare. Mai simplu este sa angajezi pe cineva care deja stie sa faca asta.
Dar baza antrenamentelor ar trebui sa o stie oricine a stat printr-o sala de forta mai mult de un an. Si din pacate 90% din cei care intra in categoria asta habar nu au ce fac!
Nici macar nu o sa listez aici executia corecta a exercitiilor, ar trebui sa fie primul lucru pe care il inveti cand intri intr-o sala. Fara smucituri, fara jumatati de repetari, fara greutati mult mai mari decat poti ridica in mod realist. Daca nu stii nici macar asta, ia-o de la zero, studiaza putin biomecanica exercitiilor sau angajeaza un instructor competent care sa te invete cum sa executi corect si in siguranta fiecare exercitiu pe care il faci. Apoi, ai grija la urmatoarele lucruri si fa-le parte din antrenamentul tau.
1. Postura
Toate miscarile corpului uman sunt sustinute de pozitiile de start ale coloanei, pelvisului si omoplatilor. Postura proasta sau incorecta aproape ca va garanta dezvoltarea sub-optima a masei musculare, dezechilibre, accidentari si pierderea motivatiei. Cele 3 secrete ale unei bune posturi? Respiratie profunda, mers pe jos si privirea mereu inainte.
2. Stabilitate
Stabilitatea guverneaza contractiile musculare. Cu cat esti mai stabil cu atat esti mai puternic si recrutezi mai multe fibre musculare cand lucrezi, deci vei construi si mai multa masa musculara.Stabilitatea este direct legata de postura. Daca postura este proasta, si stabilitatea este la fel. Stabilitatea poate fi creata intern cu muschii, sau extern cu aparate, banci, pereti, podea, etc. Nu te baza doar pe una din ele. Ai nevoie de ambele, si cea interna si cea externa.
Cand faci un exercitiu, opreste-te unde simti instabilitate si petrece in acea pozitie perioade extinse de timp.
3. Mobilitate
Nu poti dezvolta un muschi daca nu te poti pune in pozitia necesara pentru a il lucra. Daca ai o parte a corpului "slaba", aproape intotdeauna poti gasi cauza ca fiind o lipsa a mobilitati si stabilitatii in acea zona. Oricat ai lucra de mult pieptul, nu il vei dezvolta daca ai o postura proasta si umerii adusi in fata. Oricate greutati ai folosi la picioare, nu prea vor creste daca ai o proasta mobilitate a soldurilor.
Proasta mobilitate rezulta din obiceiuri proaste, stres si postura proasta. Fa exercitii de respiratie adanca si plimbari in aer liber, zi de zi, si lucreaza si la stabilitate asa cum am discutat la punctul anterior.
4. Tensiune musculara
Tensiunea este limba vorbita de muschi. Incearca sa fii cat mai precis privind tenisunea aplicata pe muschi. Doar sa ridici greutati mai mari nu inseamna mai multa tensiune. Muschii nu cunosc cifrele, nu ii intereseaza ca ridici 10 kg sau 100 kg, ii intereseaza doar ce simt. Tensiunea musculara depine de:
- directia fortei aplicate
- distanta fata de articulatie
- greutate
Mare parte din cei care ridica greutati mari sau ii sfatuiesc pe altii sa ridice greutati mari, executa foarte prost exercitiile. Simplul fapt de a corecta executia exercitiului iti va aduce progrese enorme fara a creste greutatile.
Incetineste tempo-ul si concentreaza-te la miscarea pe care o faci. Nu doar lasa greutatile sa cada ca apoi sa le ridici in convulsii.
5. Aptitudini
Orice exercitiu pe care il faci este o aptitudine complexa facuta de creier si stistemul muscular. Gandeste-te la asta ca la cantatul la pian. Aptitudinea este coordonarea contractiilor musculare intr-o anumita ordine pentru a produce rezultatul dorit. Ce lipseste din antrenamentele de culturism este rabdarea de a "pierde timp" dezvoltand abilitatile de executie ale exercitiilor. Daca lumea ar face asta la inceput, cand abia se apuca de antrenamentele cu greutati, ar avea progrese mult mai rapide.
Creste frecventa antrenamentelor cu aptitudinile pe care doresti sa le inveti.
6. Raza activa de miscare (RAM)
Supune-te legii RAM intotdeauna.Ce raza de miscare poti avea ACTIV cu propria putere musculara? Sa te impinga in acea pozitie un obiect extern nu se pune!
Vezi ce raza activa de miscare ai inainte de fiecare antrenament. Asta inseamna sa faci exercitiul pe care il ai de facut, dar fara greutate si sa observi raza in care poti face miscarea respectiva.
7. Provocare
Asculta! Scopul exercitiilor cu greutati cand vrei masa musculara nu este terminarea unui anumit numar de seturi si repetari. Sa faci 3 seturi de 8 repetari nu este un scop, este o sugestie! Scopul este de a stimula muschiul in cel mai scurt timp posibil. NU trebuie doar sa ridici greutatile, ci sa contractezi muschii contra unei rezistente. Daca ai vrea sa faci o repetare extrem de dificila, ce ai face? Ar fi foarte lenta, in mod intentionat, si te-ai stramba foarte urat din cauza efortului si intensitatii. Este GREU! Mult mai greu decat sa arunci cu greutatile in toate partile, asa cum fac mai toti din salile de forta.
Fa fiecare centimetru din fiecare repetare cat mai greu posibil. Spune-mi apoi cum iti merge!
8. Mentine tensiune constanta
Forta exercitata asupra corpului tau (rezistenta) este o unealta. Alege pozitia corpului care permite acelei forte (gantera, haltera, aparat, cabluri, etc.) sa provoace constant corpul. Priveste rezistenta ca forte impotriva corpului, si cum sunt acestea aplicate pe corp. Nu lasa muschii/mintea sa se relaxeze in timpul unui set.
9. Conditia fizica aeroba
Conditia fizica aeroba este mult subapreciata si deseori privita in mod negativ. Este vitala recuperarii nu numai intre antremamente, dar si intre seturi. Cu cat ai o conditie fizica mai buna, cu atat te recuperezi mai bine, asadar cu atat mai tare te poti antrena.
10. Respiratia pe nas
Respiratia este cea mai mare oportunitate de a imbunatati performanta, gestionarea stresului si calitatea vietii. Respiratia influenteaza tot in corp, de la miscari, stabilitate, stres, somn, digestie, arderea grasimilor, concentrare mentala, etc. Asa ca fi constient de fiecare respiratie.
Trage aer pe nas, in diafragma. Expiratia ar trebui sa fie mai lunga decat inspiratia. Sa respiri doar pe nas cand ridici greutati si cand faci cardio de joasa intensitate iti va imbunatati caliateta vietii si aspectul fizic!
11. Antreneaza-ti mintea
Mintea ta determina daca reusesti sau esuezi. Nu corpul! Mintea iti poate fi cel mai bun prieten sau cel mai mare dusman. O minte stresata, incarcata negativ, iti va opri increderea in sine, progresul si nu te va lasa sa iti atingi obiectivele.
Zi de zi stabileste obiective mici, apoi unele saptamanale si unele trimestriale. Sarbatoreste micile victorii de zi cu zi. Zambeste mai mult, fi mai vesel, sari si bucura-te de micile reusite. Mintea se va adapta si iti va multumi mai tarziu!
12. Devino puternic la extremele razei de miscare
Afla in ce pozitii esti cel mai putin puternic. Apoi antreneaza-te sa iti cresti forta acolo. Daca iti este greu sa iti dezvolti un muschi, in 100% in cazuri vei fi slab la extremele miscarilor pe care le face acel muschi. Antreneaza intentionat mai mult acea parte a razei de miscare. Slabiciunea apare deseori ca instabilitate si lipsa de mobilitate.
Multi scurteaza intentionat raza de miscare pentru ca este greu si in acele zone nu au forta. Lucreaza intentionat cat mai mult in acele zone pentru a le intari. Fa genuflexiunile pana jos (femuralii lipiti de gambe), atinge la fiecare repetare haltera de piept si opreste-o acolo 1-2 secunde inainte de a o ridica, treci barbia de bara cand faci tractiuni, etc.
Referinte