Astazi vorbim despre suprasolicitare (supraantrenament). Simplificat, inseamna ca faci prea mult si poate e momentul sa te linistesti un pic. Dar hei, se intampla si celor mai buni dintre noi.
Pentru mine, miscarea e momentul preferat al zilei. Fie ca e vorba de sala, alergat sau o sesiune de hiking, imi organizez toata ziua in jurul antrenamentului ales - si asta ma tine disciplinat si concentrat si in alte aspecte ale vietii.
Cand vreau sa ridic nivelul, intru pe modul „overdrive”. Devin obsedat sa bag TOT ce pot: alergare, ciclism, inot, forta, stretching, fizioterapie - si exact cea mai importanta piesa cade pe ultimul loc: recuperarea. Cu competitii de profesionisti sau fara, oricine poate ajunge sa se suprasolicite. Si de cele mai multe ori? Nici nu-si da seama. Analizeaza orice alta variabila pentru ca ideea de „prea mult antrenament” e de neconceput.
Dar suprasolicitarea nu afecteaza doar sistemul muscular. Poate slabi sistemul imunitar, poate afecta raspunsul neuromuscular (mai ales daca dormi prost), poate influenta axa adrenala (axa hipotalamo-hipofiza-suprarenala) si chiar incetini secretia de hormon de crestere. Nu exista un test clar care sa-ti spuna „da, esti supraantrenat”, dar exista semne evidente, mai ales daca te antrenezi intens de mai multe saptamani la rand.
Iata 4 semne ca te suprasoliciti.
1. Dureri musculare care nu trec
E normal sa fii intepenit dupa un antrenament greu. Nu e normal sa te doara timp de 5 zile sau mai mult. Asigura-te ca alternezi grupele musculare si nu antrenezi aceeasi zona doua zile la rand. Daca ai dat totul ieri, poate azi e ziua de pauza.
Corpul iti spune ce e de facut chiar din momentul in care te trezesti. Lasa ego-ul deoparte si recunoaste cand e cazul sa o iei mai usor.
Daca te pregatesti pentru o competitie si pauza nu e o optiune, inteleg. Dar fii strategic cu timpul pe care il petreci pe picioare in afara antrenamentelor. Ajustarile mici pot avea un impact mare.
2. Epuizare si schimbari de dispozitie
Fie ca-ti afecteaza somnul, fie ca tot ce mananci se duce in refacerea musculara, oboseala iti poate da rutina peste cap. Si brusc, te trezesti ca tipi la oameni din nimicuri. Tine minte: antrenamentul nu oboseste doar muschii. Sistemul tau nervos central are nevoie de odihna la fel de mult.
Somnul e cel mai bun cadou pe care-l poti face creierului. Te va ajuta sa raspunzi calm in situatii stresante, nu sa reactionezi impulsiv. Evita deficitul cronic de somn, mai ales cand ai un volum mare de antrenament.
3. Accidentari repetate
Entorse, fisuri de stres, inflamatii - sunt semnale ca te fortezi prea tare. Daca ai o accidentare si se apropie o competitie, poate e momentul sa reduci intensitatea - chiar daca mai devreme decat ai planificat.
Accidentarile sunt naspa, stiu. Am fost acolo, de multe ori. Dar mai bine iei cateva zile de pauza acum decat cateva luni mai tarziu. Corpul tau are „martori de bord”. Cand se aprinde becul „check engine”, nu-l ignora.
4. Performanta in scadere
Nu mai reusesti sa termini seturile cu greutatea de saptamana trecuta. Ramai fara aer la cardio si injumatatesti antrenamentul.
Cifrele de azi nu mai arata ca cele de ieri. Suprasolicitarea duce adesea la performanta mai slaba. Poate e momentul sa-ti reevaluezi programul si sa te intrebi sincer daca il poti sustine pe termen mediu.
Asculta-ti corpul inainte sa te forteze el sa iei o pauza completa. El iti vorbeste tot timpul.
Referinte