Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta

Publicat in

Cum pot femeile sa se foloseaca de ciclul menstrual pentru a construi masa musculara si forta.

Antreneaza-te in functie de ciclul menstrual

Performantele sportive ale unei femei scad si cresc pe parcursul ciclului menstrual lunar. Daca adaptezi felul cum abordezi antrenamentele la ciclu, o sa obtii rezultate mai bune si vei avea antrenamente mai productive

De exemplu, inainte de ovulatie poti face exercitii cu o intensitate mai mare. Numita si faza foliculara, ziua unu a ciclului pana la ovulatie, este perioada perfecta de a creste intensitatea antrenamentelor, din mai multe motive:

  • Timpul pana la epuizare, anduranta si rezistenta sunt la cele mai mari niveluri. 
  • Toleranta la durere este mare.
  • Temperatura de baza a corpului este peste normal asa ca nu se inhiba termoreglarea. 
  • Potentialul de cresteri musculare este optimizat. 

Imediat ce ovulatia trece si intra in faza luteala a ciclului, incepi sa te simti mai obosita, coordonarea la antrenamentele de forta nu mai este atat de buna si potentialul de a construi masa musculara este mai redus. 

Solutia: Antreneaza-te mai frecvent in faza foliculara si mai rar/usor in faza de dupa ovulatie. 

Un studiu

O cercetare publicata in "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness " sugereaza ca sportivele, decat sa mentina o frecventa constanta a antrenamentelor intreaga luna, ar putea face o "incarcare" pentru masa musculara si forta, in perioada cea mai propice a ciclului lunar. 

In studiu, un grup de femei a fost impartit in 3: 

  1. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei foliculare si o data pe saptamana in perioada din restul ciclului.
  2. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei luteale si o data pe saptamana in perioada foliculara.
  3. S-au antrenat consecvent 3 zile pe saptamana (grupul de control).
  4. Fiecare grup a facut antrenamente periodizate de picioare timp de 4 luni.

Rezultatele

Cele mai bune rezultate le-au avut cele din grupul cu frecventa mare in perioada foliculara. S-a vazut o crestere semnificativa a capacitatii de a face genuflexiuni si sarituri in grupul 1 si grupul de control. dar nu si la grupul doi. Cand a venit vorba de modificari ale masei musculare slabe, doar grupul unu a inregistrat schimbari semnificative ale masei musculare a picioarelor. 

sport in  functie de ciclul menstrual

Cum sa folosesti aceste informatii

Doamnelor/domnisoarelor, daca programul va permite, incercati sa faceti mai multe antrenamente intense in prima jumatate a ciclului menstrual si mai putine in a doua jumatate. Daca va organizati antrenamentele de forta astfel, puteti avea rezultate mai bune.

Referinte

  1. Wikstrom-Frisen, L et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(1-2): 43-52

Articole din aceiasi categorie

partenerii de viata ar trebui sa se antreneze impreuna 9 motive pentru care cuplurile trebuie sa se antreneze impreuna Cuplurile care se antreneaza impreuna se potrivesc mai bine, se cearta mai putin si au parte de sex mai calitativ. Iata 9 motive pentru care sa te antrenezi impreuna cu iubitul sau sotul. 01 Jun, 2017
o femeie cu muschi este o femeie sexy Vrei sa arati mai feminin? Dezvolta-ti masa musculara Este timpul ca miturile sa moara si femeile sa inceapa sa se antreneze corespunzator, pentru a arata mai sexy si a fi mai sanatoase. Lasa preconceptiile deoparte si invata de ce formele feminine sunt sustinute de masa musculara! 13 Oct, 2016
circuit pentru fund Circuit pentru fesieri puternici Este obligatoriu sa faci circuite speciale pentru fesieri puternici? Absolut nu! Dar daca vrei sa ai un fund cat mai puternic si obraznic, atunci acest circuit te va ajuta sa il obtii. 19 Apr, 2018
Antrenamentele femeilor si cele ale barbatilor Ar trebui femeile sa se antreneze precum barbatii? Una din cele mai intalnite intrebari in fitness este daca femeile trebuie sa se antreneze la fel ca barbatii. Exista mai multe pareri in aceasta privinta; in acest articol va prezint parerea unuia dintre cei mai renumiti si apreciati antrenori din lume, Charles Poliquin. 24 Aug, 2016
antrenament pentru picioare sexy si suple la femei Picioare atletice pentru femei Orice femeie isi doreste picioare tonifiate si sexy. Cu alte cuvinte, picioare atletice, fara grasime si celulita. Aici afli ce trebuie sa faci pentru a dobandi astfel de picioare. 17 May, 2018
Impinsul cu haltera poate fi facut si de femei Impinsul cu haltera nu este doar pentru tipi Cu cat impingi frate, a devenit o expresie asociata cu impinsul cu haltera pentru piept si care revine exclusiv masculilor. Dar este timpul ca lucrurile sa se schimbe! Acest exercitiu se preteaza perfect si doamnelor si domnisoarelor care vor sa isi construiasca un corp atletic si functional. 27 Sep, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.