Antreneaza-te in functie de ciclul menstrual
Performantele sportive ale unei femei scad si cresc pe parcursul ciclului menstrual lunar. Daca adaptezi felul cum abordezi antrenamentele la ciclu, o sa obtii rezultate mai bune si vei avea antrenamente mai productive.
De exemplu, inainte de ovulatie poti face exercitii cu o intensitate mai mare. Numita si faza foliculara, ziua unu a ciclului pana la ovulatie, este perioada perfecta de a creste intensitatea antrenamentelor, din mai multe motive:
- Timpul pana la epuizare, anduranta si rezistenta sunt la cele mai mari niveluri.
- Toleranta la durere este mare.
- Temperatura de baza a corpului este peste normal asa ca nu se inhiba termoreglarea.
- Potentialul de cresteri musculare este optimizat.
Imediat ce ovulatia trece si intra in faza luteala a ciclului, incepi sa te simti mai obosita, coordonarea la antrenamentele de forta nu mai este atat de buna si potentialul de a construi masa musculara este mai redus.
Solutia: Antreneaza-te mai frecvent in faza foliculara si mai rar/usor in faza de dupa ovulatie.
Un studiu
O cercetare publicata in "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness " sugereaza ca sportivele, decat sa mentina o frecventa constanta a antrenamentelor intreaga luna, ar putea face o "incarcare" pentru masa musculara si forta, in perioada cea mai propice a ciclului lunar.
In studiu, un grup de femei a fost impartit in 3:
- Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei foliculare si o data pe saptamana in perioada din restul ciclului.
- Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei luteale si o data pe saptamana in perioada foliculara.
- S-au antrenat consecvent 3 zile pe saptamana (grupul de control).
- Fiecare grup a facut antrenamente periodizate de picioare timp de 4 luni.
Rezultatele
Cele mai bune rezultate le-au avut cele din grupul cu frecventa mare in perioada foliculara. S-a vazut o crestere semnificativa a capacitatii de a face genuflexiuni si sarituri in grupul 1 si grupul de control. dar nu si la grupul doi. Cand a venit vorba de modificari ale masei musculare slabe, doar grupul unu a inregistrat schimbari semnificative ale masei musculare a picioarelor.
Cum sa folosesti aceste informatii
Doamnelor/domnisoarelor, daca programul va permite, incercati sa faceti mai multe antrenamente intense in prima jumatate a ciclului menstrual si mai putine in a doua jumatate. Daca va organizati antrenamentele de forta astfel, puteti avea rezultate mai bune.
Referinte
- Wikstrom-Frisen, L et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(1-2): 43-52