Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta

Publicat in

Cum pot femeile sa se foloseaca de ciclul menstrual pentru a construi masa musculara si forta.

Antreneaza-te in functie de ciclul menstrual

Performantele sportive ale unei femei scad si cresc pe parcursul ciclului menstrual lunar. Daca adaptezi felul cum abordezi antrenamentele la ciclu, o sa obtii rezultate mai bune si vei avea antrenamente mai productive

De exemplu, inainte de ovulatie poti face exercitii cu o intensitate mai mare. Numita si faza foliculara, ziua unu a ciclului pana la ovulatie, este perioada perfecta de a creste intensitatea antrenamentelor, din mai multe motive:

  • Timpul pana la epuizare, anduranta si rezistenta sunt la cele mai mari niveluri. 
  • Toleranta la durere este mare.
  • Temperatura de baza a corpului este peste normal asa ca nu se inhiba termoreglarea. 
  • Potentialul de cresteri musculare este optimizat. 

Imediat ce ovulatia trece si intra in faza luteala a ciclului, incepi sa te simti mai obosita, coordonarea la antrenamentele de forta nu mai este atat de buna si potentialul de a construi masa musculara este mai redus. 

Solutia: Antreneaza-te mai frecvent in faza foliculara si mai rar/usor in faza de dupa ovulatie. 

Un studiu

O cercetare publicata in "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness " sugereaza ca sportivele, decat sa mentina o frecventa constanta a antrenamentelor intreaga luna, ar putea face o "incarcare" pentru masa musculara si forta, in perioada cea mai propice a ciclului lunar. 

In studiu, un grup de femei a fost impartit in 3: 

  1. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei foliculare si o data pe saptamana in perioada din restul ciclului.
  2. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei luteale si o data pe saptamana in perioada foliculara.
  3. S-au antrenat consecvent 3 zile pe saptamana (grupul de control).
  4. Fiecare grup a facut antrenamente periodizate de picioare timp de 4 luni.

Rezultatele

Cele mai bune rezultate le-au avut cele din grupul cu frecventa mare in perioada foliculara. S-a vazut o crestere semnificativa a capacitatii de a face genuflexiuni si sarituri in grupul 1 si grupul de control. dar nu si la grupul doi. Cand a venit vorba de modificari ale masei musculare slabe, doar grupul unu a inregistrat schimbari semnificative ale masei musculare a picioarelor. 

sport in  functie de ciclul menstrual

Cum sa folosesti aceste informatii

Doamnelor/domnisoarelor, daca programul va permite, incercati sa faceti mai multe antrenamente intense in prima jumatate a ciclului menstrual si mai putine in a doua jumatate. Daca va organizati antrenamentele de forta astfel, puteti avea rezultate mai bune.

Referinte

  1. Wikstrom-Frisen, L et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(1-2): 43-52

Articole din aceiasi categorie

Ce este amenoreea hipotalamica functionala Ce este amenoreea hipotalamica functionala Esti genul de femeie care te antrenezi zilnic? Mananci cum trebuie? Toti iti spun ca arati fantastic? Esti o imagine a sanatatii dar cu toate asta nu ai mai avut menstruatie de aproape un an. De ce? Faci tot ce trebuie, nu? 08 Nov, 2018
a slabi nu este acelasi lucru cu a scadea in greutate Diferenta dintre a scadea in greutate si a slabi Multa lume nu intelege diferenta profunda dintre acesti doi termeni, iar femeile in special sunt foarte axate pe cantar si scaderea in greutate, neintelegand ca a slabi inseamna altceva. 12 Jan, 2017
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
antrenament pentru modelarea unor picioare sexy Antrenament pentru picioare sexy si suple - faza 2 A doua parte a programului de antrenament pentru femeile care vor sa slabeasca la picioare. Aceasta faza se numeste faza de seturi agoniste. 06 Jul, 2017
Femeile slabesc mai greu decat barbatii Femeile slabesc mai greu decat barbatii Femeile pot tolera multe la barbati. Dar ce le roade cu adevarat este capacitatea barbatilor de a arde grasimi mai eficient decat ele. Este un fapt! Iata ce poti face! 14 Mar, 2019
5 greseli facute de antrenorii personali cu clientele 5 greseli facute de antrenorii personali cu clientele A antrena femei nu se rezuma doar la a stii diferentele fiziologice si anatomice dintre barbati si femei. Trebuie tinut cont si de cele psihologice si emotionale. 17 Jan, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.