Principiul de antrenament pauza-odihna imparte un set greu in mai multe seturi mici. Faci un set, te odihnesti 15-30 de secunde, apoi continui sa faci seturi mici pana ce efectiv dublezi numarul de repetari din set sau atingi epuizarea tehnica (nu mai poti face nicio repetare corecta). Poti folosi aceasta metoda cu o varietate de exercitii.
Iata ce sa faci:
- Incalzeste-te facand 3 seturi, crescand greutatea cu 3-5 repetari pe set pentru a iti activa sistemul nervos central. Apoi treci la setul pauza-odihna.
- Setul pauza-odihna va utiliza aproximativ 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta, sau o greutate cu care poti face 5-7 repetari). Poti creste ceva mai mult greutatile daca te intereseaza doar forta nu si masa musculara; 85% este ideal pentru ambele.
Sa presupunem ca ai o forta maxima la un exercitiu de 100 kg.
Incalzire:
- 65% x 5 = 65 kg
- 70% x 5 = 70 kg
- 80% x 3 = 80 kg
- 85%=85 kg
Setul pauza-odihna:
- 85 kg x 6 repetari, te odihneste-te 15-30 de secunde, apoi...
- Fa 1-3 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
- Fa 1-2 repetari, odihneste-te 15-30 de secunde
- Fa 1-2 repetari, sau cate repetari este nevoie pana ce iti dublezi totalul.
Pune pe cineva sa te ajute si opreste-te daca tehnica de executie devine proasta.
Functioneaza metoda pauza-odihna?
Daca ridici o greutate mare pentru mai multe repetari oferi corpului stimulii pentru cresterea masei musculare si a fortei. Exact asta face principiul pauza-odihna. Ridici greutati destul de mari pentru a antrena fibrele musculare puternice si a crea incarcare progresiva pentru masa musculara.
In plus, o sa ai sufiocienta pauza pentru ca sistemele energeticce bazate pe adenozin trifosfat si fofocreatina sa se refaca. Si vei avea suficienta odihna pentru a cvreste stresul metabolic pus pe muschi, acesta fiind implicat in cresterile musculare.
Referinte