Stiai ca nivelul tau de testosteron poate prezice cat de gras vei fi si cata masa musculara vei avea? Sau ca poate prezice sansele pe care le ai sa castigi un meci de fotbal, o cursa, un meci de tenis sau o lupta? Este adevarat, si este valabil atat la barbati cat si la femei.
Stiinta a descoperit urmatoarele despre performanta si sansele sa fi un "invingator".
Inainte de o competitie sportiva axata pe forta, puterea si forta sunt in stransa legatura cu testosteronul liber. Peformanta este imbunatatita prin cresterea testosteronului liber.
La studiile facute pe ruigbisti profesionisti cei cu testosteron liber mai mult au avut sanse mai mari sa castige meciurile. Cu cat media testosteronului liber a echipei era mai mica, cu atat avea sanse mai mici de castig. Astfel, prin monitorizarea testosteronului liber antrenorii si sportivii pot evalua cat de pregatita este echipa pentru urmatoarele meciuri, si pot aplica tactici in concordanta (mai mult antrenament sau mai multa odihna).
Si sportivele sunt influentate de testosteronul liber; cu cat acesta este in cantitati mai mari, cu atat sunt mai motivate.
La sprinterii profesionisti, nivelele de testosteron si cortizol (un hormon de stres, care este de multe ori privit ca opusul testosteronului), masurate inainte de competitie au corelat cu rezultatele obtinute.
Alte studii facute pe cortizol asupra performantei au indicat ca mai ales la sportivii fara experienta este asociat cu sentimente de tensiune, frica, anxietate, toate opuse performantei. Sportivii experimentati fac fata mai bine stresului mental dinainte de o competitie, si astfel nivelele de cortizol raman scazute, cu rezultate pozitive directe in competitie.
Nivelele de testosteron sunt corelate si cu succesul oamenilor de afaceri atunci cand joaca la bursa. Deci, nivele mai mari de testosteron sunt egale si cu un mai mare succes pe plan financiar.
Testosteronul poate prevesti si longevitatea la barbati si este in stransa legatura cu compozitia corpului: mai mult testosteron inseamna ca vei avea mai putina grasime corporala si mai multi muschi.
Asa ca se nasc intrebarile: cum poti beneficia de pe urma testosteronmului? Este genetic, ori te poti antrena pentru asta? Poate fi marit testosteronul prin dieta si suplimentatie (fara uzul de medicamente)? Desi exista multe necunoscute, iata cateva metode pentru a profita de pe urma testosteronului.
1. Antreneaza-te pentru forta si putere
Sportivii care sunt bine antrenati si au putere, forta si capacitate de lucru mare, tind sa aibe nivele generale de testosteron mai mari. In plus, aceste nivele de testosteron cresc si mai mult inainte de o competitie. Asta se intampla pentru ca astfel de sportivi s-au antrenat de-a lungul timpului cu greutati mari si volum mare, solicitand rezervele energetice ale corpului si sistemul nervos central, astfel incat sistemul lor hormonal s-a adaptat sa produca cantitati mari de testosteron pentru a face fata solicitarilor.
Cum poti aplica asta? Antreneaza-te pentru cresterea fortei. Foloseste programe de antrenament peridiocizate, astfel incat sa ai perioade de antrenamente cu greutati foarte mari, pentru a stimula forta maximala (de exemplu, s-a aratat ca cei care pot face genuflexiuni cu o greutate dubla fata de greutatea propriului corp au nivele de testosteron mai mari).
Apoi, trebuie sa ai si perioade cu antrenamente cu volum mare de lucru, pentru a stimula cresterea musculara si stresul metabolic - testosteronul are un rol important in mobilziarea rezervelor de energie atunci cand volumul de lucru este foarte intens, aproape de limita maxima.
2. Fii competitiv
Legatura dintre testosteron si potentialul sportiv poate fi mediata de mecanismul comportamental, care la randul lui poate fi crescut prin competitie. Chiar daca primordial ramane factorul genetic, angajarea intr-o competitie si dorinta de a castiga si de a fi mai bun creste abilitatea de a secretea testosteron.
Desigur, asta nu se intampla peste noapte. Expunerea cat mai deasa si indelungata la un mediu competitional iti creste abilitatea de a te comporta mai bine in situatii de stres si de a produce mai mult testosteron.
Cum poti aplica asta? Fii competitiv. Fie ca practici un sport de performanta sau te antrenezi cu greutati la sala pentru a arata mai bine, trebuie sa fi mereu competitiv. Fata de tine si fata de ceilalti. Este bine daca te poti inscrie in diferite competitii de amatori, in care sa te intreci individual sau in echipe. Ori, stabileste-ti scopuri persoanle, atinge-le si apoi incearca sa le depasesti. Gaseste-ti unul sau doi parteneri de antrenament si incearca constant sa fi mai bun decat ei.
3. Foloseste nutritia si recuperarea in avantajul tau
Se pare ca cel mai rau lucru pe care il poti face, atunci cand vrei sa iti cresti nivelele testosteronului, este sa urmezi antrenamente cu module contradictorii, precum antrenamentele de forta si aerobicul. S-a constata ca atunci cand lucrezi cu greutati mari, si la final faci cardio, in aceeasi sesiune de antrenament, nivelele de testosteron vor scadea in urmatoarele 48 de ore. Asta inseamna ca recuperarea intarzaie din cauza stimulilor contradictorii dati de antrenamentul cu greutati si alergat (sau alta activitate cardiovasculara).
Cu cat astfel de programe de antrenament continua mai mult, cu atat sunt mai proaste rezultatele. Intr-un studiu de 15 saptamani facut pe luptatori de performanta care au combinat antrenamente cu greutati cu sprinturi si cardio moderat, s-a constata ca desi initial puterea si forta au crescut, la finalul studiului acestea au descrescut, si la fel si tedtosteronul, insotit de o crestere a cortizolului.
Solutia? Nu fa antrenamente cu stimuli contradictorii. Stabileste un obiectiv si antreneaza-te intr-o maniera care sa iti permita atingerea acelui obiectiv. De exemplu, ca sa iti cresti forta picioarelor fa antrenamente cu greutati foarte mari pentru zona inferioara a corpului, in care sa incluzi si sarituri explozive. Nu adauga si jogging! Daca vrei conditie fizica fa sprinturi.
De asemenea, este foarte important sa iti asiguri o buna recuperare dupa antrenamente. Indicat este sa te odihnesti 1-2 zile intre sesiunile de antrenament. Cu cat antrenamentele sunt mai dure, si avariaza mai rau muschii, cu atat perioada de recuperare trebuie sa fie mai mare.
Sustine nivelele testosteronului prin nutritie si suplimentatie.
Barbatii, dar si femeile, pot beneficia de o buna "igiena a testosteronului":
1) Asigura-ti suficienta vitamina D, astfel incat sa ai o concentratie in sange de 50 ng/ml (nanograme per mililitru). Vitamina D previna aromatizarea, procesul prin care testosteronul este convertit in estrogen.
2) Dormi suficient si redu stresul. Oamenii care dorm in functie de cronotipul lor (persoane matinale, sau persoane de dupa-amiaza) au nivele mai mari de testosteron fata de cei care actioneaza impotriva cronotipului lor.
3) Evita zaharul si ai grija la indicele glicemic; cresterile zaharurilor in sage duc la scaderi bruste ale testosteronului.
4) Asigura-ti suficient zinc si magneziu - nivele scazute ale acestor doua minerale sunt asociate cu nivele reduse de testosteron. Aducerea nivelelor zincului si magneziului la optim duce la o crestere a testosteronului, si un mai bun raspuns al acestuia la exercitiile fizice.
Referinte