- Scop principal - Construirea masei musculare
- Tipul antrenamentului - Pe grupe musculare
- Nivelul de antrenament - Intermediar
- Durata programului de antrenament - 8 saptamani
- Zile pe saptamana - 4
- Echipament necesar - Haltera, greutatea corpului, cabluri, gantere, aparate
- Genul tinta - Barbati (dar poate fi folosit cu succes si de femeile care se antreneaza cu greutati)
- Suplimente recomandate - Proteina din zer, creatina Monohidrat, suplimente de crestere in greutate (optional), BCAA (optional), pre-workout (optional)
Aceasta este o rutina de antrenament pentru intermediari dedicata cresterii masei musculare. Este utila celor care:
- Au trecut cu succes de stadiul de incepatori, cu rezultate bune, si sunt increzatori ca stiu cum sa isi construiasca masa musculara.
- Au o intelegere solida a executiei corecte a exercitiilor compuse majore.
- Stiu cum sa isi faca un plan eficient de alimentatie pentru constructia musculara.
Despre antrenamentul pentru masa musculara de 4 zile
Suprasarcina
Suprasarcina este cruciala in procesul de constructie musculara. Impinge fiecare set pentru numarul maxim de repetari, oprind setul fie atunci cand simti ca forma ta de executie se deterioreaza, fie daca simti ca ai putea atinge epuizarea totala la urmatoarea repetare. Nu te antrena pana la epuizare totala. Scopul este sa stimulezi cresterea, nu sa iti distrugi corpul si sistemul nervos central.
Adauga greutate la fiecare exercitiu cat mai des posibil, atunci cand are sens. Recomand sa folosesti aceeasi greutate pentru fiecare set al unui exercitiu dat, si cand poti sa faci un numar confortabil de repetari pe fiecare set, adauga greutate.
Intervale de repetari
Intervalele de repetari sunt pur si simplu niste sugestii generale. Este in regula sa le depasesti, sau sa fii putin sub ele uneori. Din nou, magia este suprasarcina. Intervalele de repetari sunt doar un instrument.
Pauze
Pauzele dintre seturi trebuie sa fie suficient de mari pentru a permite recuperarea si buna performanta. O marja buna este de 2-3 minute, in functie de exercitiu si efortul depus.
Seturi intense de 5 Minute
Pentru fiecare parte a corpului vei efectua seturi intense de 5 minute. Aceste seturi sunt brutale. Alege o greutate care iti permite sa faci aproximativ 12-15 repetari. Pe o perioada de 5 minute, efectuezi cat mai multe repetari posibile cu acea greutate, incepand si oprind seturile cand este necesar. Odihneste-te doar suficient de mult pentru a-ti reveni si a respira, si apoi incepi sa faci din nou repetari.
Seturile intense de 5 minute nu sunt despre numarul de seturi si repetari. Este vorba despre epuizarea unui muschi deja obosit. Nu iti bate capul prea tare (sau chiar numara) cate seturi totale faci. In schimb, incearca sa faci cat mai multe repetari posibile in 5 minute, folosind orice perioade de odihna ai nevoie pentru a supravietui (da, asta este termenul corect!).
Rutina de antrenament pentru maximizarea masei musculare in 4 zile pe saptamana
- Ziua 1 - Spate si biceps
- Ziua 2 - Piept si triceps
- Ziua 3 - Odihna
- Ziua 4 - Cvadriceps, femurali si muschii gambei
- Ziua 5 - Umeri, trapez si antebrate
- Ziua 6 - Odihna
- Ziua 7 - Odihna
Referinte