- Obiectiv Principal: Dezvoltare musculara
- Tip Antrenament: Split (pe grupe musculare)
- Nivel de Pregatire: Intermediar
- Durata Programului: 12 saptamani
- Zile pe Saptamana: 6
- Durata unui Antrenament: 45-60 de minute
- Echipament Necesitat: Bara, greutatea corpului, gantere, aparate
- Gen Tinta: Masculin & Feminin
- Suplimente Recomandate: Proteina din zer, Creatina, Multivitamine, BCAA (aminoacizi cu lant ramificat), Malat de citrulina, Sulfat de agmatina, Beta-alanina, ZMA (Zinc, Magneziu, Vitamina B6)
Fiecare antrenament incepe cu un exercitiu compus realizat cu scopul de a atinge 15 repetari in total, distribuite pe 5 seturi. Daca depasesti obiectivul de 15 repetari cu 0-3 repetari suplimentare, adauga intre 1 si 2,5 kg la greutatea de lucru data viitoare cand executi acel exercitiu. Daca depasesti obiectivul cu 4 sau mai multe repetari, adauga intre 2,5 si 5 kg.
Inceperea antrenamentului cu un exercitiu compus greu este o modalitate excelenta de a stimula activitatea sistemului nervos central, de a imbunatati forta si de a castiga incredere in manipularea greutatilor mari. La alegerea greutatii de start, este recomandat sa folosesti un echivalent al greutatii maxime pentru 5-6 repetari (5-6RM).
Dupa cele 5 seturi ale exercitiului compus, urmeaza un set suplimentar cu greutate redusa („back-off set”), in care scazi greutatea de lucru cu 20% (rotunjit la cea mai apropiata cifra de 1,25 sau 2,5 kg) si executi cat mai multe repetari corecte posibil. Acest set este mai putin solicitant pentru sistemul nervos si adauga volum suplimentar pe exercitiul principal al zilei, ceea ce este benefic pentru cresterea masei musculare si pentru consolidarea formei corecte. Greutatea de lucru din setul mai usor va creste proportional (cu 1,25-5 kg) de fiecare data cand creste greutatea din seturile de 15 repetari.
Dupa exercitiul principal al zilei, restul antrenamentului va include seturi de tip „pauza-pdihna” sau „bulldozer”. Pauza dintre seturi va fi de 15-60 secunde, iar intre exercitii de 2-3 minute.
Exercitiile auxiliare (accesorii) incep cu miscari compuse executate cu greutati moderate si se termina cu exercitii de izolare, menite sa induca un efect de „pompare” folosind greutati relativ mici. Este important sa monitorizezi timpul de odihna intre seturi - atat pentru a optimiza cresterea musculara, cat si pentru a evita antrenamentele prea lungi. Programarea exercitiilor auxiliare cu volum ridicat si pauze scurte este o metoda eficienta de a stimula hipertrofia intr-un timp scurt, lasand in acelasi timp o senzatie placuta de pompare musculara.
Selectia exercitiilor din programul de mai jos nu este batuta in cuie, dar este important sa faci alegeri inteligente daca decizi sa le inlocuiesti. De exemplu, inlocuirea indreptarilor clasice cu cele sumo este perfect rezonabila, dar inlocuirea tractiunilor cu un alt exercitiu de flexii biceps nu este recomandata. Odata ce ti-ai ales exercitiile, pastreaza-le pana cand nu mai observi progres - nu este nevoie sa „confuzezi” muschii daca adaugi repetari sau greutate de fiecare data cand executi exercitiul.
Daca esti obisnuit cu programe de volum scazut, acest program iti va provoca initial o febra musculara intensa – poti alege fie sa o suporti si sa continui, fie sa cresti volumul treptat. De exemplu, in loc sa tintesti 50 de repetari in 5 seturi la exercitiile de ridicari din umeri, poti incepe cu 30 de repetari in 3 seturi in prima saptamana, apoi 40 in 4 seturi in a doua, si 50 in 5 seturi in a treia saptamana.
Programul Push/Pull/Legs
- Pentru sportivii de nivel intermediar-timpuriu: se recomanda efectuarea antrenamentelor o zi da, una nu:
Push A / Pauza / Pull A / Pauza / Picioare A / Pauza / Push B / Pauza / Pull B / Pauza / Picioare B / Pauza / Repeta
- Pentru sportivii de nivel intermediar: programul se urmeaza in format 3 zile antrenament / 1 zi pauza:
Push A / Pull A / Picioare A / Pauza / Push B / Pull B / Picioare B / Pauza / Repeta
- Pentru sportivii avansati: se urmeaza in format 6 zile antrenament / 1 zi pauza:
Push A / Pull A / Picioare A / Push B / Pull B / Picioare B / Pauza / Repeta
Referinte