In ultimii ani a existat o miscare in lumea fitness-ului catre antrenamentele facute acasa. Mai ales de cand cu pandemia de Covid. Echipamentele fitness pentru acasa au inregistrat cresteri ale vanzarilor.
Multi sportivi amatori incep de la lucrurile de baza, un cadru de genuflexiuni, o haltera si discuri. Este un inceput bun, dar nu ai nevoie de mult mai multe pentru a te antrena eficient? Raspunsul este ca NU!
Poti lucra toate grupele mari de muschi cu o haltera intr-un cadru de genuflexiuni si sa ai progerse bunicele. Poti lucra deltozii posteriori precum ai face-o cu un aparat specializat de izolare sau cu gantere? Nu prea, dar tot poti progresa folosind exercitiile mari, compuse.
Pentru a iti demonstra asta, am facut doua programe full-body. Primul este pentru cei care au doar strictul necesar, pe cand al doilea este pentru cei norocosi care au in plus si o bancuta ajustabila. Antrenamentele par simple, dar sunt provocatoare, lucru important pentru a progresa.
Cum faci impins pentru piept fara bancuta?
Nu este asa simplu dar poti face impinsul cu haltera de pe podea. Iti va lovi mai tare in tricepsi dar pieptul tot va fi stimulat destul de puternic. Poti pune o saltea de abdomene sau un prosop pe podea, pentru mai mult confort.
Nu vei putea lucra direct pieptul superior sau izola deltoizii laterali, dar stimulul total va fi suficient pentru a creste.
Poti implementa la antrenamente si tehnici de intesificare, precum seturi descrescatoare, negative, pauza-odihna, etc.
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
| Genuflexiuni |
3 |
12, 10, 8 |
| Indreptari romanesti |
3 |
12, 10, 8 |
| Impins cu haltera de pe podea |
3 |
12, 10, 8 |
| Ramat din aplecat cu bara |
3 |
12, 10, 8 |
| Presa militara |
3 |
12, 10, 8 |
| Ramat din picioare cu bara |
3 |
12, 10, 8 |
| Flexii cu bara |
3 |
12, 10, 8 |
| Presa franceza din stand |
3 |
12, 10, 8 |
Cadru genuflexiuni, haltera, discuri si bancuta ajustabila
Daca faci rost si de o bancuta ajustabila ti se deschide o lume intreaga de posibilitati. Poti adauga exercitii din plan inclinat si din sezut. Poti folosi bancuta ca si cutie pentru genuflexiuni la cutie, sau pentru urcari pe scarita, impins deasupra capului din sezut, etc.
Urmatorul antrenament este unul mai avansat. Daca esti incepator concentreaza-te pe executia cat mai corecta a exercitiilor si nu exagera cu greutatile.
| Exercitii |
Seturi |
Repetari |
| Good morning |
3 |
12, 10, 8 |
| Genuflexiuni cu bara in fata |
3 |
12, 10, 8 |
| Impins cu haltera din inclinat |
3 |
12, 10, 8 |
| Ramat din aplecat cu priza inversa |
3 |
12, 10, 8 |
| Presa militara din sezut |
3 |
12, 10, 8 |
| Ridicari din umeri cu haltera la spate |
3 |
12, 10, 8 |
| Flexii inverse cu bara |
3 |
12, 10, 8 |
| Impins cu priza ingusta |
3 |
12, 10, 8 |
Cum ramane cu abdomenul si gambele?
Poate ai observat ca nu sunt exercitii pentru abdomen si gambe in aceste antrenamente. Cu abdomenele rezolvi usor, iti folosesti greutatea corpului. In privinta gambelor, poti folosi unul din urmatoarele exercitii:
Asadar poti sa vezi ca nu ai nevoie de echipament scump pentru a iti intra in forma. Cu un echipament minim poti avea progrese bune din propriul garaj!
Referinte