masa musculara pe cale naturala


Antrenamente cu gantere facute acasa

Antreneaza-te acasa folosind gantere
Publicat in

Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda.

Esti conditionat sa ramai acasa si ai disponibile doar gantere? Sau te-ai plafonat si vrei sa incerci ceva nou?

Antrenamentele doar cu gantere, facute acasa sau la sala, au la baza exercitiile compuse, care sa iti sporesca cat mai mult sansele de a iti dezvolta masa musculara, folosind un echipament minim. Aceste antrenamente se pot urma perioade lungi de timp. Cat inregistrezi progerse, tine-te de ele. Si acum cateva elemente cheie pentru a avea rezultate cat mai bune:

  1. Progresul. Nu irosi niciun set. Incearca la fiecare set sa faci mai multe repetari, avand o tehnica corecta de executie. Cand poti face numarul maxim de repetari recomandate de la primul set, e timpul sa cresti greutatile folosite. Asta inseamna ca daca un exercitiu presupune 3 seturi de 6-12 repetari, si faci de la primul set 12, trebuie sa cresti greutatile data viitoare cand faci acel exercitiu.
  2. Epuizarea. Nu te antrena pana la epuizare. Fa repetari pana la punctul cand crezi ca mai poti face o singura repetare si apoi sa ajungi la epuizare.
  3. Mancare. Trebuie sa mananci mai mult decat ai nevoie pentru a iti mentine greutatea, daca vrei masa musculara. Daca nu faci asta iti va creste forta, dar foarte greu si masa musculara.

Nota pentru femei: Femeile pot si ele urma acest antrenament. Numarul de repetari se va incadra intre 10-15 pe set.

Te vei antrena de 3 ori pe saptamana - luni, miercuri si vineri. Nu adauga exercitii aditionale antrenamentelor. Poti face cardio dupa antrenamentele cu greutati. 

LUNI
Exercitiu Seturi Repetari
Genuflexiuni cu gantere 3 6-12
Impins cu gantere din orizontal 3 6-12
Ramat cu gantera pe un brat 3 6-12
Flexii cu gantere 3 6-12
Impins cu ganterea deasupra capului 3 6-12
Abdomene la sol 3 10-25

 

MIERCURI
Exercitiu Seturi Repetari
Urcari pe scarita cu gantere 3 6-12
Indreptari romanesti cu gantere 3 6-12
Presa pentru umeri cu gantere 3 6-12
Ridicari pe varfuri pe un singur picior 3 10-20
Ridicari din umeri cu gantere 3 10-15
Inclinari laterale cu gantera 3 10-15

 

VINERI
Exercitiu Seturi Repetari
Fandari cu gantere 3 6-12
Impins cu gantere de pe podea 3 6-12
Tractiuni cu priza lata 3 6-12
Ciocane 3 6-12
Presa pentru triceps cu gantere 3 6-12
Ridicari de picioare 3 10-25

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament cu repetari putine pentru forta Antrenament de baza pentru forta Antrenamentele bazate pe schema de 4 x 4 sunt foarte eficiente in cresterea fortei si intarirea masei musculare. Dar nimeni nu se gandeste la aceasta schema de repetari si seturi cand vine vorba de antrenamentele cu greutati. Aici afli de ce ar trebui sa implementezi aceste antrenamente cel putin o data pe an. 27 Mar, 2018
antrenamentul faimosului culturist low ferrigno Antrenamentul lui Lou Ferrigno Lou Ferrigno este cunoscut ca fiind The Incredible Hulk. Aici gasesti antrenamentul pe care l-a folosit pentru a atinge nivelul de masivitate care i-a permis sa interpreteze un astfel de personaj. 14 Nov, 2017
antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
Rutina de antrenament pentru forta musculara dar si pentru masa musculara Program pentru forta si masa musculara Acest program de antrenament este unul din cele mai eficiente si populare antrenamente de pe site-ul nostru. A avut un feedback pozitiv de la toti cei care l-au incercat. In functie de nevoie, se poate adapta fie pentru construirea de masa musculara, fie pentru cresterea fortei. 14 Feb, 2016
Antrenament HIT de mare intensitate Antrenament HIT Un program de antrenament de tip HIT (high intensity training), simplu de urmat, ideal pentru cei care nu au mult timp la dispozitie. 14 Feb, 2016
Antrenament pentru in gat mare si puternic Antrenamentul gatului In culturism, gatul este o grupa musculara subapreciata. Majoritatea nici nu lucreaza gatul, iar altii o fac la sfarsitul antrenamentului, ca un fel de revenire. Acest lucru este gresit penru ca gatul nu este important doar pentru protejarea coloanei vertebrale, dar da si simetrie corpului. 14 Feb, 2016

masa musculara pe cale naturala


Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.

© 2008 - 2026 steroizi.ro

Toate drepturile rezervate. Termeni si Conditii | Contact | Harta site