Antrenamente cu gantere facute acasa

Publicat in 14 Feb, 2016

Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda.

Esti conditionat sa ramai acasa si ai disponibile doar gantere? Sau te-ai plafonat si vrei sa incerci ceva nou?

Antrenamentele doar cu gantere, facute acasa sau la sala, au la baza exercitiile compuse, care sa iti sporesca cat mai mult sansele de a iti dezvolta masa musculara, folosind un echipament minim. Aceste antrenamente se pot urma perioade lungi de timp. Cat inregistrezi progerse, tine-te de ele. Si acum cateva elemente cheie pentru a avea rezultate cat mai bune:

Progresul. Nu irosi niciun set. Incearca la fiecare set sa faci mai multe repetari, avand o tehnica corecta de executie. Cand poti face numarul maxim de repetari recomandate de la primul set, e timpul sa cresti greutatile folosite. Asta inseamna ca daca un exercitiu presupune 3 seturi de 6-12 repetari, si faci de la primul set 12, trebuie sa cresti greutatile data viitoare cand faci acel exercitiu.
Epuizarea. Nu te antrena pana la epuizare. Fa repetari pana la punctul cand crezi ca mai poti face o singura repetare si apoi sa ajungi la epuizare.
Mancare. Trebuie sa mananci mai mult decat ai nevoie pentru a iti mentine greutatea, daca vrei masa musculara. Daca nu faci asta iti va creste forta, dar foarte greu si masa musculara.

Nota pentru femei: Femeile pot si ele urma acest antrenament. Numarul de repetari se va incadra intre 10-15 pe set.

Te vei antrena de 3 ori pe saptamana - luni, miercuri si vineri. Nu adauga exercitii aditionale antrenamentelor. Poti face cardio dupa antrenamentele cu greutati.

**LUNI**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Genuflexiuni cu gantere	3	6-12
Impins cu gantere din orizontal	3	6-12
Ramat cu gantera pe un brat	3	6-12
Flexii cu gantere	3	6-12
Impins cu ganterea deasupra capului	3	6-12
Abdomene la sol	3	10-25

**MIERCURI**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Urcari pe scarita cu gantere	3	6-12
Indreptari romanesti cu gantere	3	6-12
Presa pentru umeri cu gantere	3	6-12
Ridicari pe varfuri pe un singur picior	3	10-20
Ridicari din umeri cu gantere	3	10-15
Inclinari laterale cu gantera	3	10-15

**VINERI**
Exercitiu	Seturi	Repetari
Fandari cu gantere	3	6-12
Impins cu gantere de pe podea	3	6-12
Tractiuni cu priza lata	3	6-12
Ciocane	3	6-12
Presa pentru triceps cu gantere	3	6-12
Ridicari de picioare	3	10-25

Antrenamente cu gantere facute acasa

Nu ai disponibil mult echipament pentru a te antrena? Nu iti fa griji, aceste antrenamente cu gantere pot fi facute acasa sau la sala, fiind foarte bune pentru dezvoltarea masei musculare. Poti folosi aceste antrenamente si pentru a aduce stimuli noi la care muschii sa raspunda.

Referinte

Articole din aceiasi categorie