Acest program de antrenament pentru brate foloseste un volum de lucru imens. Este gandit pentru cei care au brate deficitare si vor sa adauge ceva marime "tunurilor". Este ideal pentru oricine se chinuie sa isi creasca marimea bratelor.
Volumul de lucru este unul nebunesc, asa ca nu este un antrenament care sa fie facut saptamanal. Asta ar duce la supraantranament. In prima faza se va face o data la doua saptamani, si mai tarziu o data la 3-4 saptamani.
Accentul este pus pe efectuarea tuturor repetarilor si seturilor in timpul alocat. Este in regula sa scazi greutatile folosite pe masura ce inaintezi in antrenament si obosesti. De fapt, sunt sigur ca vei fi nevoit se descresti greutatile in timpul antrenamentului, mai ales in primele dati cand il vei incerca. Probabil acesta va fi cel mai dur antrenament pentru brate pe care l-ai incercat vreodata. Bicepsii si tricpesii tai vor cersi mila!
Programul de antrenament este direct, 5 seturi de cate 20 de repetari pentru cinci exercitii pentru biceps si cinci exercitii pentru triceps. In total, se acumuleaza 1000 de repetari! Vei alterna intre exercitii pentru biceps si triceps. Asta va permite odihnirea grupelor musculare, permitandu-ti sa termini antrenamentul.
Exercitiile si ordinea in care au fost puse sunt gandite sa lucreze toate zonele bicepsilor si tricepsilor, tinand cont si de acumularea oboselii pe masura ce avansezi in antrenament. Desi recomand sa urmezi execitiile notate aici, poti exclude unele din ele si sa le inlocuiesti cu favoritele tale, atata timp cat confera acelasi stimul.
De exemplu, poti inlocui flexiile ciocan cu flexii inverse, ambele exercitii tintind aceleasi zone ale bicepsului. Dar, sa inlocuiesti flexiile Preacher cu ciocane sau flexii inverse nu va merge pentru ca vei elimina folosirea brahialilor.
Antrenamentul bratelor de 1000 de repetari
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
|
 |
Puncte cheie
- Repeta acest program de antrenament o data la 14 - 28 de zile, pentru a creste rapid marimea bratelor si a evita supraantrenamentul.
- Urmeaza cu strictete repetarile, seturile si perioadele de odihna prescrise pentru a beneficia la maxim de pe urma antrenamentului.
- Este in regula se scazi greutatile folosite pe masura ce obosesti, dar totusi nu te du prea jos, pentru a mentine nivelul de dificultate.
- Treci de la un exercitiu de biceps la unul de triceps pentru a permite refecerea grupelor musculare pe masura ce avansezi in antrenament.
- Foloseste exercitiile recomandate, sau inlocuieste-le cu unele care sa lucreze muschii in acelasi fel, pentru a fi sigur ca soliciti toate zonele muschilor.
- In saptamanile in care nu faci acest antrenament, fa-ti rutina obisnuita pentru brate.
Referinte