Cand iti antrenezi bratele sa creasca, cel mai important este sa ai varietate. De cele mai multe ori, lumea face flexii cu gantere din picioare, apoi, flexii cu gantere din sezut si apoi flexii la cabluri! In principiu este acelasi exercitiu!!! Nu numai ca este pierdere de timp, dar creste riscul de supraantrenament pentru biceps si de accidentari ale articulatiilor. Pentru a antrena cum trebuie bratele este obligatoriu sa se schimbe pozitia coatelor in raport cu corpul.
Sa vorbim intai de biceps! 3 muschi alcatuiesc ceea ce lumea numeste biceps: brahialul cu capul lung, brahialul cu capul scurt si muschiul brahioradial. Toti trei sunt folositi cand flexezi mana de la cot, dar se poate pune un accent mai mare pe unul din ei prin schimbarea pozitiei cotului si incheieturii.
De exemplu, cand cotul este in fata corpului, ca la flexiile la banca Scott, se pune accent pe capul scurt al brahialului. Cand coatele sunt in lateralul corpului, precum la flexiile cu gantere, ambele capete sunt lucrate egal. Cand cotul este in spatele corpului, ca la flexiile din inclinat, se pune accent pe capul lung al brahialului. In ceea ce priveste brahioradialul, este lucrat mai ales cand pozitia mainii este una neutra, ca la ciocane, sau mai ales cand este pronata (flexii inverse).
Tricepsul este un singur muschi, care are trei capete: capul lung, capul lateral si capul median. Ca si la bicepsi, schimbarea pozitiei coatelor fata de corp lucreaza diferit capetele tricepsului. In ceea ce priveste schimbarea pozitiei incheieturii mainii, nu are nicio importanta din cauza locului unde se insereaza tendonul tricepsului.
Exista patru pozitii ale coatelor de care sa tinem cont cand antrenam tricepsii:
- Coatele deasupra capului, ca la preza franceza.
- Coatele in fata corpului, ca la presa cu bara Z din culcat.
- Coatele pe langa corp, ca la extensiile la helcometru.
- Coatele in spate corpului ca la flotari la paralele sau impins cu priza ingusta.
Pe masura ce muti cotul de deasurpa capului pentru a ajunge in final in spatele corpului, capul tricepsului care este lucrat trece de la capul lung la lateral si apoi la median (cand coatele sunt in fata corpului), si chiar a le recruta pe toate 3 in mod egal (cand coatele sunt in spatele corpului).
Avand in vedere aceste principii biomecanice, iata un antrenament al bratelor pe care il poti folosi pentru a avea brate de fier vara asta. Consta in trei tri-seturi concepute pentru a lucra toti muschii majori ai bicepsilor si tricepsilor.
- A1. Flotari la paralele - 4 seturi a cate 6-8 repetari; 10 secunde pauza si o cadenta de 4010 (4 secunde pe coborare si una pe urcare)
- A2. Presa cu bara Z din culcat - 4 seturi a cate 8-10 repetari - 10 secunde pauza, o candeta de 3010
- A3. Presa franceza cu bara H (cea folosita pentru a face ciocane) - 4 seturi a cate 10-12 repetari - 120 secunde pauza, o candenta de 3010
- B1. Flexii cu bara Z la banca Scott - 4 seturi a cate 6-8 repetari; 10 secunde pauza si o cadenta de 4010
- B2. Flexii Zottman - 4 seturi a cate 8-10 repetari; 10 secunde pauza si o cadenta de 4010
- B3. Flexii cu gantere din inclinat - 4 seturi a cate 10-12 repetari; 120 secunde pauza si o cadenta de 4010
Exercitiile notate cu aceeasi litera (A sau B) se fac in tri-set, adica unul dupa altul, respectand pauza indicata la fiecare. Dupa aceste antrenamente du-te si cumparati cateva tricouri cu maneca scurta cat mai mulata, pentru ca vei avea ce arata!
Referinte