Genuflexiuni cu bara in fata pentru abdomen si lombari

Publicat in

Genuflexiunile cu bara in fata nu sunt utile doar pentru dezvoltarea picioarelor si fortei generale. Sunt ideale si pentru intarirea lombarilor si cizelarea abdomenului.

Genuflexiunile cu bara in fata reprezinta exercitiul ideal pentru prevenirea accidentarilor si obtinerea unui corp atletic. Cercetarile arata ca pot fi folosite pentru intarirea lombarilor si  cizelarea muschilor abdominali. 

Un studiou a comparat activitatea muschilor trunchiului, mai exact erectorii spinali si rectus abdominis, la o serie de exercitii. Folosind o greutate de 40 kg, s-au facut electromiograme la genuflexiuni cu bara in fata si in spate si presa militara. Datele au fost comparate cu activitatea musculara in timpul unor exercitii izometrice, mai exact scandura si superman pe mingea elvetiana. 

Rezultatele au aratat ca:

  • Erectorii spinali au fost mai activi in timpul genuflexiunii cu bara in fata, chiar daca in studiu s-a folosit o greutate de doar 40 kg. O greutate mai mare va antrena spatele si mai mult.
  • Scandura produce cea mai mare activitate musculara in abdomen, urmata de presa militara si apoi de genuflexiunile cu bara in fata. 
  • Studii precedente au aratat o activitate a abdomenului mult mai mare in timpul genuflexiunilor cu bara in spate, cand s-au folosit greutati mai mari, de 70% din forta maxima. Asta indica faptul ca relatia dintre activitatea musculara si tipul de exercitiu facut este data de greutatea folosita.
  • Este rezonabil sa se foloseaca genuflexiuni cu bara in fata cu greutati mari pentru a lucra si abdomenul. O recenzie despre cum greutatea, pozitia picioarelor si tipul de genuflexiune influenteaza activitatea musculara, a descoperit ca genuflexiunile cu bara in fata lucreaza abdomenul, cvadricepsii si erectorii spinali mai bine decat genuflexiunile cu bara in spate.

Cercetatorii sugereaza ca genuflexiunile cu bara in fata si spate si presa militara sunt de preferat la cei care se antreneaza cu greutati si sunt sanatosi pentru ca stabilizeaza abdomenul si trunchiul, lucru reprezentativ pentru viata de zi cu zi.

Scandura si alte exercitii izometrice sunt utile la cei accidentati sau cei fara conditie fizica, pentru ca te invata sa contractezi muschii. Dincolo de asta sunt in mare parte inutile pentru ca sunt executate intr-o pozitie non-functionala, statica, rar reprodusa in viata de zi cu zi.

Un alt avantaj al genuflexiunilor cu bara in fata este ca lucreaza toata partea inferioara, pe toata raza fortei functionale, crescand forta, puterea si viteza. 

De retinut este ca genuflexiunile cu bara in fata nu sunt doar pentru picioare! Iti lucreaza intens si abdomenul. Exerciitile compuse, de baza, precum cele folosite in studiu, te vor ajuta sa ai un corp bine echilibrat si armonios, dar te si feresc de accidentari. 

Referinte

  1. Comfort, P., et al. An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 2591), 149-154.
  2. Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 1169-1178.

Articole din aceiasi categorie

Dopingul cu steroizi ofera avantaje sportivilor pentru restul vietii Steroizii anabolizanti ofera avantaje in sporturile de forta ani dupa incetarea folosirii lor Folosirea steroizilor anabolici si androgeni, precum si a hormonilor de crestere, pentru imbunatatirea performantelor sportive, este o practica folosita des, mai ales in sporturile care necesita mai multa forta decat anduranta. 14 Feb, 2016
Ce se intampla cand muschii nu cresc Ce se intampla cand muschii nu cresc In lumea fitness-ului exista termenul de non-responder, adica o persoana care desi face exercitii fizice nu are in schimb niciun rezultat! Este ceva genetic sau tine mai mult de noi decat credem? 01 Dec, 2020
Nu te antrena cand ai dureri Nu te antrena cand ai dureri De ce sa fortezi antrenamentele cand ceva te doare este o idee proasta, si ce sa faci in aceste situatii! 09 Aug, 2022
scapa de durerile de spate cand te antrenezi la sala 8 sfaturi pentru a elimina durerile de spate la antrenamentele cu greutati Acest mic ghid iti va da pasii necesari pentru a rezolva problemele legate de durerile de spate la antrenamentele cu greutati. Sfaturile se bazeaza pe o combinatie de studii stiintifice si experienta antrenorilor de top cu sportivi de performanta. 03 Oct, 2017
Top 10 exercitii pe care ar trebui sa le faci Top 10 exercitii pe care ar trebui sa le faci Aici gasesti cele mai eficiente exercitii pe care le poti face in sala de forta pentru a creste, a te defeni si a deveni mai functional. Aceste 10 exercitii ar trebui incluse in toate rutinele tale de antrenament. 24 Apr, 2018
Variaza indreptarile pentru a progresa mai rapid Variaza indreptarile pentru a progresa mai rapid Indreptarile sunt un exercitiu de baza, dar pentru a beneficia la maxim de pe urma sa, fa cat mai multe variatii. 09 Jul, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.