Mai jos este o lista cu cele mai populare forme de antrenamente cardiovasculare, fiecare cu avantajul si dezavantajul sau. Nu este o lista completa, doar cele mai cunsocute exercitii cardio. Daca una din ele functioneaza pentru voi, folositi-o in continuare.
Mersul
Mersul este probabil cea mai comuna forma de cardio. Oamenii din intreaga lume o fac zilnic. Nu este de impact, adica nu pune stres asupra incheieturilor, si poate fi facut ore la rand. Mersul rapid va poate ridica pulsul la nivelul de antrenament aerobic (70%), daca fortati sau mergeti pe dealuri.
Mersul este cea mai recomandata forma de cardio pentru incepatori fiind usor de facut si fara stres asupra organismului. Pantofi sport pentru mers sunt o idee buna daca planuiti sa mergeti distante mari. Daca folositi greutati in timp ce mergeti, s-a aratat ca acestea nu ajuta cu nimic arderea caloriilor sau forta sau orice altceva. Asa ca nu are rost sa va chinuiti degeaba.
Alergarea/Jogging-ul
Aceasta este cardio clasic, si probabil primul lucru la care se gandesc oamenii cand vor sa intre in forma. Alergatul poate fii facut pe drum, pe pista, pe banda, in padure, etc. Tot ce ai nevoie este o pereche de adidasi. Alergatul este o activitate foarte naturala, una pentru care corpul a fost construit. Este si foarte util pentru reducerea taliei. Dar este si un sport de mare impact, adica pune o presiune crescuta asupra incheieturilor, mai ales asupra genunchilor; asa ca persoanele obeze sau cu probleme reumatice ar face mai bine sa aleaga mersul rapid, inotul sau bicicleta. Ca in orice, incepeti usor si cresteti gradual viteza si distanta pana obtineti ce doriti. Poate fii si o activitate sociala, daca aveti un partener de alergat, sau va duceti intr-un loc unde alearga mai multa lume.
Cateva ponturi care va pot ajuta sa alergati mai bine:
- Aveti grija cand alergati la vale, impactul fiind mult mai mare. Accidentarile se intampla mai ales atunci.
- Asigurati-va ca piciorul calca drept, cu toata talpa pe sol, nu cu lateralul sau cu interiorul.
- Daca aveti crampe abdominale in timp ce alergati aveti doua optiuni: va opriti si asteptati sa treaca sau masati zona dureroasa, apasati usor cu pumnul sau palma, in timp ce alergati. Aceste dureri se intampla din cauza circulatiei proaste intr-o anumita zona.
- Folositi o pereche de adidasi buni pentru alergat.
- Permiteti trunchiului sa se roteasca cand pasiti. Asta va va usura inaintarea si va lucra si talia, ca bonus.
- Tineti corpul drept si nu va aplecati spre fata sau spate.
- Nu va balansati in sus prea mult in timp ce alergati. Scopul este miscarea in fata, nu leganatul sus si jos.
- Nu alergati in zone intens poluate. Alergatul va trimite aer in cele mai adanci zone ale plamanilor. Nu vreti sa saturati acele zone cu poluare.
Dans aerobic
Cand cineva spune aerobic, de obicei te gandesti la orele de aerobic. Astfel de exercitii pot fii foarte eficiente ca si antrenamente cardiovasculare. Important este ca aceste ore sa se faca cu un instuctor calificat. De asemenea, exista pe internet si nu numai, nenumarate filmulete care va pot inspira, si astfel sa faceti aerobic acasa. Dar pentru multe persoane, componenta sociala a aerobicului este cea care ii face sa revina. Desi, daca nu aveti ritm, s-ar putea sa deveniti frustrat, neputand tine pasul cu restul. Exista mai multe tipuri de aerobic: de impact scazut, de impact ridicat, step sau in apa.
Exercitiile de aerobicul cu impact scazut intotdeauna au un picior jos. Nu exista sarituri pentru a nu rani incheieturile. Este indicat mai ales persoanelor supraponderale, pentru a isi proteja incheieturile.
Aerobicul cu impact ridicat implica si sarituri si este indicat mai ales avansatilor.
Step-ul este efectuat cu o mica platforma in fata, ca o treapta, si implica diferite miscari care sa profite de miscarea similara cu urcatul scarilor. Si acesta poate fii cu impact scazut sau ridicat.
Aerobicul in apa, este ceea ce ii spune si numele: miscari de aerobic efectuate in bazine cu apa. Sunt de impact foarte scazut, datorita flotabilitatii, si sunt foarte bune pentru cei cu probleme ale coloanei vertebrale sau alte probleme de locomotie. Nu este nevoie sa stiti sa inotati pentru ca apa in care se desfasoara aceste antrenamente este mica.
O forma mai recenta de aerobic implica si miscari de arte martiale si de box, stil numit Tae Bo.
Sprinturile
Fugi cat poti de repede! Acest tip de antrenament este intens, si face parte din asa numitele antrenamente cu intervale. Nu este recomandat incepatorilor.
Cateva ponturi pentru sprint:
- porniti cu cat mai multa explozie, tinand piciorul de pornire cat mai intins posibil;
- ridicati calcaiele cat mai sus si aruncti-va piciorul cat mai in fata inainte sa pasiti;
- in timpul alergarii inclinati-va usor in fata, astfel ca centrul de greutate sa fie in usor dezechilibru spre fata;
- pentru primii cativa pasi calcati numai pe varfuri apoi pe toata talpa;
- mainile trebuie sa se miste puternic pe langa corp si privirea trebuie sa fie tot timpul inainte;
- cand faceti jogging, puteti termina alergarea cu un sprint pentru a va testa capacitatile de rezistenta sau doar pentru a va intrece partenerul;
Inotul
Inotul se face de obicei in bazine (se poate face si in lacuri sau mari/oceane). Se predau lectii de inot la toate bazinele, in caz ca nu stiti sa inotati. Inotul este un antrenament grozav pentru intreg corpul, fiind fara impact asupra corpului. Este sportul perfect pentru persoanele obeze, sau cu probleme ale sistemului osos. Se poate face la intensitate mica, pe o durata mare sau la o intensitate mare, ca un fel de sprint in apa.
De obicei, aveti nevoie de urmatoarele pentru a inota:
- o pereche de ochelari de inot; va vor ajuta sa va antrenati mai mult, fara a va ustura ochii de la clor;
- casca pentru inot, este ceruta de multe bazine;
- o pereche de slipi;
Un alt lucru bun la inot, este ca se poate face folosind doar mainile in caz ca sunteti accidentat la picioare.
Dar, inotul are si unele dezavantaje. In primul rand, nu este foarte comod, daca nu aveti o piscina sau nu exista una apropiata de unde locuiti. Apoi, pentru beneficii maxime, din punct de vedere al antrenamentului cardiovascular, trebuie sa stiti sa inotati bine, ceea ce poate dura ceva timp sa invatati. Inotul nu va contribui la densitatea osoasa, precum alergatul de exemplu. De asemenea, inotatorii tind sa aibe mai multa grasime subcutanata, datorita unei reactii naturale a corpului la antrenamentul in apa. Datorita faptului ca se pierde constant caldura in contact cu apa, organismul incerca sa previna asta izolnadu-se cu un strat de grasime. Daca vreti sa va striati perfect, inotul nu este recomandat, desi poate fii practicat din cand in cand.
Ciclismul
Aceasta forma de sport si de deplasare devine din ce in ce mai la moda. Se poate face aproape oriunde,este eficient si placut. Singurul inconvenient este ca necesita echipament specific, adica o bicicleta. De asemenea, este foarte bine sa purtati casca pentru a preveni accidentarile grave. Mountain bike-ul este ideal pentru a face miscare si pentru a scapa de oras. Este mai rapid decat mersul pe munte si se poate ajunge acolo unde cu masinile de teren nu se poate. Este un sport cu impact scazut, si usor de monitorizat intensitatea.
Cateva sfaturi pentru a va creste eficienta antrenamentului pe bicileta:
- Incercati sa va mentineti cadenta pedalatului ridicata, mai ales pe dealuri. Asta va reduce nivelul fortei pe care trebuie sa o exercitati.
- Cauciucurile sa fie umflate cum trebuie. Daca sunt prea moi va fii mai greu.
- Aveti mare grija in jurul autovehiculelor; soferii lor nu sunt intotdeauna atenti la voi.
- Ridicatul in pedale va poate da mai multa forta, adaugand greutatea corpului atunci cand apasati pe pedala. Este util mai ales la urcarea pantelor abrupte.
Mersul pe role
Rolele sunt precum patinatul, dar fara gheata. Acest tip de exercitiu este bun pentru partea inferioara a corpului, si este distractiv. Cea mai intensa forma a acestui exericitu este urcatul dealurilor cu rolele. Este indicat sa aveti echipament de protectie tot timpul. De asemenea, faceti o incalzire usoara a spatelui inainte, rolele foratandu-l usor. Principalul inconvenient este capacitatea fiecaruia de a isi mentine echilibrul pe role, dar orice se poate invata.
Schiul
Este unul din cele mai bune antrenamente de aerobic. Fiecare grupa musculara mare este implicata. Singurele limitari sunt zapada, echipamentul si abilitatile de schior. Desi nu este pentru toata lumea, este o forma excelenta de aerobic cu impact scazut. Este bine sa se faca pe distante mari, la o intensitate medie.
Stiind toate acestea, va urez noroc in practicarea activitatii care va atrage cel mai mult.
Referinte