Presa militara vs. impins cu haltera de la ceafa

Daca vrei sa construiesti o parte superioara a corpului bine proportionata, ai nevoie de umeri puternici si echilibrati.

Desi multi din cei care merg la sala se bazeaza pe presa militara pentru acest scop, aceasta nu lucreaza toata musculatura umerilor in mod egal. In mod specific, este foarte eficienta in dezvoltarea deltoizilor anteriori, dar este mai putin eficienta pentru rotunjirea deltoizilor laterali si posteriori.

Asadar, exista o varianta de presa care sa lucreze toate cele trei capete ale deltoizilor in mod egal?

O echipa de cercetatori de la Universitatea din Milano a incercat sa raspunda la aceasta intrebare, punand opt culturisti de sex masculin sa execute un set din urmatoarele exercitii:

• Presa militara cu bara din sezut
• Presa cu bara de la ceafa din sezut
• Presa umeri la aparat din sezut
• Presa la aparat de la ceafa din sezut

Pentru fiecare exercitiu, cercetatorii au masurat activarea musculara in cele trei capete ale deltoizilor, precum si in piept, trapez si tricepsi.

Activarea musculara in trapez si tricepsi a fost similara pentru toate exercitiile, in timp ce pectoralii erau usor mai activi in variantele de presa militara cu greutati libere. Cand vine vorba de activarea umerilor, deltoizii anteriori au fost angajati in mod egal in toate exercitiile, dar deltoizii laterali si posteriori au fost mult mai activi in timpul presei cu bara de la ceafa decat in celelalte exercitii.

Este impinsul de la ceafa mai bun decat presa militara?

Rezultatele arata ca impinsul de la ceafa are beneficii, dar consider ca presa militara obisnuita este o optiune mai buna pentru majoritatea oamenilor, si iata de ce:

• In primul rand, multi oameni considera ca impinsul de la ceafa este incomod, deoarece necesita un nivel de mobilitate al umerilor pe care cei mai multi nu il au. Chiar daca ai mobilitatea necesara, probabil vei fi nevoit sa iti impingi capul in fata pentru a evita lovirea acestuia cu bara, ceea ce face miscarea incomoda.
• In al doilea rand, impinsul de la ceafa pune umerii intr-o pozitie mai putin stabila – bratele in lateral, coatele indoite la 90 de grade, palmele inainte (pozitia numita adesea „high-five”). Aceasta pozitie creste riscul de accidentare in comparatie cu presa militara cu coatele usor inainte.
• In al treilea rand, nu poti ridica la fel de multa greutate cu impinsul de la ceafa ca la presa militara, ceea ce iti limiteaza potentialul de a castiga forta si masa musculara.

O abordare mai buna este sa te concentrezi pe presa militara (fie din pozitie asezata, fie in picioare) pentru a dezvolta in siguranta forta si masa musculara in umeri, apoi sa completezi cu exercitii de izolare care vizeaza deltoizii laterali si posteriori, cum ar fi ridicarile laterale cu gantere, ridicarile pentru deltoizi posteriori sau fluturarile inverse.

Sau, daca nu ai mult timp si vrei un exercitiu care sa iti antreneze umerii mai complet, presa cu gantere pentru umeri este o alegere solida. Acest exercitiu iti permite sa te misti mai liber decat presa cu bara, permitand bratelor si umerilor sa ajunga intr-o pozitie mai sigura si mai confortabila, in timp ce angajezi eficient deltoizii laterali si posteriori.

Referinte

1. Coratella, Giuseppe, et al. “Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications for Resistance Training.” Frontiers in Physiology, vol. 13, 22 July 2022, https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880. Accessed 29 Sept. 2022.
2. Kolber, Morey J, et al. “Shoulder Injuries Attributed to Resistance Training: A Brief Review.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 6, June 2010, pp. 1696–1704, pdfs.semanticscholar.org/4572/562b2275dafe888c38acef7e1c7206fd030e.pdf, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181dc4330.
3. Kolber, Morey J., et al. “Characteristics of Anterior Shoulder Instability and Hyperlaxity in the Weight-Training Population.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 27, no. 5, May 2013, pp. 1333–1339, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318269f776. Accessed 28 Dec. 2019.
4. Saeterbakken, Atle H., and Marius S. Fimland. “Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 27, no. 7, July 2013, pp. 1824–1831, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318276b873.