Sarcina aduce unele schimbari care presupun modificarea antrenamentelor. Sarcina pune stres suplimentar pe unele parti din corp, asa ca programele de antrenament trebuie optimizate pentru a spori functiile acelor zone, incurajand sanatatea mentala si fizica.
Se recomanda un mixt de antrenamente aerobe si cu greutati. Antrenamentele care intaresc muschii abdominali in profunzime si evita anumite exercitii, te pregatesc mai bine pentru sarcina si maternitate.
Inainte de a incepe orice fel de exercitii fizice, o gravida trebuie sa se consulte cu medicul ei si sa obtina aprobarea! Mai mult, aceste consultari trebuie facute la fiecare trimestru.
Antrenamentele cand esti gravida trebuie sa aibe ca singur scop sanatatea ta si a fatului. Nu este timpul pentru a slabi, a obtine performante sau a modifica felul cum arati. Cercetarile arata ca antrenamentele bine gandite sunt sigure si au multe beneficii. Urmeaza un sumar al beneficiilor antrenamentelor in timpul sarcinii.
1. Reduc acumularea de grasime. Cresterea in greutate in timpul sarcinii este ceva normal, dar diminuarea acumularii de grasime in corp este benefica si in timpul sarcinii si post-partum.
2. Risc mai mic de diabet gestational. O afectiune in care o femeie care nu are diabet dezvolta o glicemie mare in timpul sarcinii, diabetul gestational creste riscul de depresie, pre-eclampsie sau predispune la cezariana. Poate afecta negativ si fatul. Comparativ cu cele inactive, cele care fac sport in timpul sarcinii isi scad sansele de a dezvolta diabet gestational cu 59%.
3. Risc mai mic de preeclampsie. O afectiune a sarcinii definita prin tensiune mare si umflare a membrelor; poate duce la hemoragii cerebrale si este principala cauza de deces in timpul sarcinii. Poate fi prevenita prin exercitii fizice regulate. Femeile care fac sport regulat au sanse mult mai mici sa dezvolte aceasta afectiune, riscul scazand pe masura ce volumul antrenamentelor creste.
4. Imagiine de sine mai buna. Gravidele care fac sport in timpul sarcinii spun ca se simt mai bine in pielea lor, mai ales in stadiile inaintate ale sarcinii. Acestea raspund si mai bine la schimbarile care au loc in corp in timpul sarcinii, decat cele sedentare.
5. Stare mentala mai buna. Din cauza schimbarilor hormonale, inactivitatii si schimbarilor din corp, rata depresiei se dubleaza in timpul sarcinii, 25% din gravide raportand depresie in trimestrul al treilea. Exercitiile fizice au efecte pozitive asupra psihicului, care pot preveni depresia.
6. Risc mai mic de dureri lombare. Durerile lombare sunt frecvente la gravide, 76% din gravide suferind de dureri la anumite momente din sarcina. Exercitiile fizice contracareaza stresul pus pe lombari de fatul in dezvoltare.
7. Sanatate mai buna a fatului. Femeile care fac sport in timpul sarcinii nasc copii mai sanatosi. Sunt unele dovezi care sugereaza ca pot avea si efecte benefice cognitive asupra fatului.
8. Nastere mai usoara. Femeile care fac sport au risc mai mic de nastere prematura, mai putine sanse sa se ajunga la cezariana si o durata mai mica de spitalizare. Au si nasteri mai usoare si scurte. Un studiu a descoperit ca la femeile atletice, nasterea era de 1,5 ori mai scurta si riscul de acidoza metabolica mai mic.
9. Urinari mai putin frecvente. Se stie ca asta este o problema la gravide, urinarile dese. Prin intarirea muschilor abdominali din profunzime, se intareste plafonul pelvic si ai un control mai bun al vezicii.
10. Postura mai buna. Un fat in crestere pune stres suplimentar pe corp si poate duce la dureri in diferite zone. Antrenamentele cu greutati sustin echilibrul corporal si pot imbunatati postura si evitarea durerilor.
11. Niveluri mai bune de energie. In loc sa vezi sportul ca pe o corvoada, poate fi folosit pentru destresare si sa te simti mai energica in timpul sarcinii. Unele gravide prefera antrenamente mai intense, pe cand altele beneficiaza de antrenamente mai putin intense facute lent, cu atentie la respiratie, mai ales pe masura ce sarcina progreseaza.
Referinte
- ACOG Committee Obstetric Practice. ACOG Committee Opinion, No. 267, January 2002: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology. 2002. 99: 171–173.
- Boscaglia, N., et al. Changes in body image satisfaction during pregnancy: A comparison of high exercising and low exercising women. Australian and New Zealand Journal of Obstetrics and Gynecology. 2003. 43: 41–45.
- Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP). Physical Activity Readiness Medical Examination for Pregnancy (PARmed-X for Pregnancy). 2015. Ottawa, Canada.
- Nascimento, S., et al. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinions in Obstetrics and Gynecology. 2012. 24(6):387-94.
- O’Connor, P., et al. Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in Pregnancy. Journal of Physical Activity and Health. 2011. 8(3): 309–320.
- Schoenfeld, B. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal. 2011. 33(5), 67-75.
- Sorensen, T., et al. Recreational physical activity during pregnancy and risk of preeclampsia. Hypertension. 2003. 41:1273–1280.
- Uzendoski, A., et al. Short Review: Maternal and Fetal Responses to Prenatal Exercise. Journal of Applied Sport Science Research. 1989. 3(4), 95-100.
- Zavorsky, G., Longo, L. Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy. Obstetrics and Gynecology. 2011. 117(6):1399-402.
- Ziel, E., Smith, K. Guidelines and Practical Tips for Training the Prenatal Client. Strength and Conditioning Journal. 2017. 39(4), 55-63