Agonist vs. antagonist

Publicat in

O metoda de antrenament rupta din superseturi, metoda agonist/antagonist este grea, brutala chiar, si nerecomandata celor slabi de inima!

Metoda de antrenament angonist/antagonist, este o metoda de antrenament de mare intensitate, in care se antreneaza grupe musculare opuse, la fiecare antrenament. Se mai numesc si superseturi gigant. Exercitiile sunt efectuate in perechi, vizand grupe musculare opuse, dar apropiate (piept/spate, biceps/triceps, umeri/trapez, cvadriceps/biceps femural). Exercitiile se fac fara pauza intre ele. De exemplu, se fac 12 repetari de ramat cu bara din aplecat, imediat se fac 12 repetari de impins cu haltera din orizontal, si apoi iar 12 repetari de ramat si 12 de impins cu bara. Acesta este un set. Se fac doua astfel de seturi pentru fiecare exercitiu, cu pauza de un minut intre ele.

Incalzirea este foarte importanta la aceasta metoda de antrenament. Fiind solicitanta, si folosindu-se greutati mari, este obligatoriu ca inainte de antrenamentul prorpiu-zis sa faceti cateva seturi cu jumatate din greutatile folosite in mod normal.

In fiecare saptamana de antrenamente cresteti usor greutatile folosite, si descresteti numarul de repetari ale fiecarui exercitiu. Programul de antrenament agonist/antagonist dureaza 6 saptamani, si in fiecare saptamana greutatile sunt crescute.

Este o metoda de antrenament foarte buna pentru culturistii si sportivii avansati, dar aveti mare grija, nu este pentru incepatori sau cei care stiu ca nu au o conditie fizica buna.

Antrenamentul agonist vs. antagonist

Seturi/repetari

  • Saptamana 1    Set 1: 12 rep, 12 rep Set 2: 12 rep, 12 rep;
  • Saptamana 2    Set 1: 12 rep, 12 rep Set 2: 10 rep, 10 rep;
  • Saptamana 3    Set 1: 10 rep, 10 rep Set 2: 10 rep, 10 rep;
  • Saptamana 4    Set 1: 10 rep, 10 rep Set 2: 8 rep, 8 rep;
  • Saptamana 5    Set 1: 8 rep, 8 rep Set 2: 8 rep, 8 rep;
  • Saptamana 6    Set 1: 6 rep, 6 rep Set 2: 4 rep, 4 rep;


Exemplu de antrenament


Ziua 1: spate si piept

1. Ramat din aplecat vs.  impins cu haltera din orizontal;
2. Indreptari vs.  flotari la paralele;
3. Impins cu ganterele din inclinat vs. tractiuni;
4. Ramat din sezut vs.  fluturari cu gantere;

Ziua 2: Biceps femural, cvadriceps si gambe

1. Genuflexiuni vs. indreptari romanesti;
2. Fandari vs. aplecari de trunchi cu bara in spate;
3. Presa pentru picioare vs. extensii picioare;
4. Ridicari pe varfuri din picioare vs. ridicari pe varfuri din sezut;

Ziua 3: Umeri si trapez

1. Presa militara vs. ridicari din urmeri cu gantere;
2. Presa Arnold vs. ramat din picioare;
3. Ridicari laterale vs. ridicari cu gantere in fata;

Optional: 4 serii de fluturari la spate.

Ziua 4: biceps si triceps

1. Flexii cu bara vs. presa pentru triceps cu bara Z;
2. Flexii cu ganterele din sezut vs. flotari la paralele;
3. Ciocane vs. extensii triceps cu sfoara;
 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament foarte dur pentru masa musculara extrema Antrenament de superacumulare: masa musculara la puterea 10 Un program de antrenament extrem de dur si de avansat, folosit de sportivii de performanta pentru a acumula cat mai multa masa musculara intr-un timp foarte scurt. 100% interzis incepatorilor si celor saraci de duh! 21 Jun, 2016
Pectorali bine devzoltati care pot ridica greutati mari Pectorali mari si puternici Fie ca esti un culturist profesionist, fie ca abia ce ai intrat intr-o sala de culturism, probabil ca scopul tau este de a avea un fizic bine cladit si complet. Iar cand fetele, dar si alti barbati, intorc capul sa se uite la pieptul tau, stii ca faci ce trebuie! 14 Feb, 2016
Antrenament HIT pentru masa musculara Antrenament HIT pentru masa musculara Adauga masa musculara pe tine cu acest program de mare intensitate. Acest HIT de 3 zile pe saptamana este bun pentru incepatori sau cei care vor sa depaseasca un plafon. 28 Jul, 2020
Antrenament pentru umeri mari Antrenament total pentru umeri Umerii sunt una din partile anatomice cele mai proeminente. Fie ca sunt acoperiti sau nu, pot face pe cineva sa para mult mai masiv. Pentru culturisti sau pentru cei entuziasti de fitness, umerii sunt una din grupele musculare care va vor face talia sa para mai mica fara a peirde centimetrii din jurul ei. 14 Feb, 2016
Antrenamente scurte pentru cei care nu au timp de sala Antrenamente scurte Chiar daca viata sociala si profesionala iti este foarte incarcata, cu aceste antrenamente scurte nu vei mai avea nicio scuza sa nu te duci la sala! 14 Feb, 2016
Antrenament de densitate progresiv Antrenamentul de densitate progresiv - construieste muschi cu adevarat? Antrenamentul de densitate progresiv promite construirea de masa musculara si arderea grasimilor, in acelasi timp. Este o tehnica avansata de antrenament, si nu este deloc usoara; dar functioneaza cu adevarat? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.